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单杠有什么好处
单杠有什么好处？很多人想练习臂力，那么单杠就是最好的选择，经常练习单杠训练不仅能练习臂力同时对腰痛，颈椎有相当好的治疗作用，我为大家分享相关单杠知识，下面我们就一起来看看单杠有什么好处？
单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：
1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。
2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。
3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。
注：要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。
单杠有什么好处
缓解腰腿疼痛
单杠的时候，双腿处于垂直向下，一个放松的状态，使腿部肌肉细胞得到解放，对腰部肌肉的紧绷状态有一定的锻炼，可以对腰腿酸疼的症状有所缓解。
增加手臂肌肉
单杠使用的是双臂的力量，能够促进手臂肌肉的发育，使手臂更加有型有力量，对塑性有帮助。
帮助长高
单杠的时候会拉升全身的细胞，锻炼背部和腰部的肌肉，促进骨骼的生长和发育，可以帮助正在生长发育过程的青少年长高。
注：不要过多的做单杠以免造成反效果。
单杠每天练多久
一般建议每天练0.5—1小时。
单杠不建议长时间的练，容易导致手臂的肌肉使用过度，对肌肉细胞造成损害，出现拉伤的酸痛感，一般建议每天练2—3次，一次15—20分钟会比较好，注意不要连续一次练0。5—1小时，中间需适当的休息，达到更好的效果。
单杠练多久有效果
一般1—2个月。
如果每天坚持单杠的话，一般1—2个月，就会出现比较明显的手臂肌肉，身体的线条会有所改变，如果本身就比较偏瘦的人群，明显度会比胖的人要多，中间出现了放弃的情况，一般出现效果的时间会有所延长。
单杠的注意事项
1、在做单杠之前，需要先进行一个舒展运动，避免肌肉出现拉伤的情况。
2、在做单杠的时候，注意不要猛拉、下巴抬起、转体等危险动作，很容易对手臂肌肉造成伤害，出现疼痛感。
3、单杠的时候，穿着需要舒适，不要穿紧身裤、拖鞋等不便衣服，对运动的过程会有所影响。
1、吊单杠可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。
脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯（侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。
2、吊单杠有助于长高
吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。
最简单的方法就是，用你的.双手吊在单杠上，全身放松！还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的！不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。
3、吊单杠可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。
吊单杠的正确方法
1、初始动作
双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作)。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
吊单杠要注意什么
为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟；而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。
举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。
练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
运动和健身不仅仅有助于维护身体健康，对于青少年等成长发育阶段的人群，恰当的运动方式还能够帮助他们在一定程度上实现身高增长。单杠是一种普遍的健身运动，但人们常常疑问：拉单杠是否能够促进身高增长？本文旨在解答这一疑问，并探讨单杠运动的多个益处。
1.缓解腰腿疼痛：通过单杠运动，双手紧握横杠，双脚离地，身体自然下垂，并进行适度悬垂。每天进行约15-30秒的悬垂，根据个人情况逐渐增加时间和次数。经过三个月的坚持，可以明显感受到腰腿疼痛的减轻。
2.增加身体柔韧性：单杠运动在重力作用下拉伸身体，有助于提高柔韧性。初始可坚持五秒钟，随后逐渐增加。在进行拉伸时，保持放松，避免过激动作，以免造成肌肉拉伤。
3.锻炼肌肉：单杠运动能有效锻炼手臂、腹部和肩部等肌肉群。例如，进行引体向上时，可锻炼背部、上臂和肩部肌肉。
4.帮助身高增长：单杠引体向上时，身体自然下垂，对背部和腰部肌肉形成良好拉伸，对抗重力过程中可促进骨骼生长，对身高增长有一定积极作用。
5.减肥效果：单杠运动有助于消耗热量和燃烧脂肪，对于体重超常的人群来说，是一种有效的减肥方法。
肩关节是手臂肱骨（肱骨头）与肩胛骨（肩关节盂）的连接器件，结构复杂。
它并不像大腿股骨与骨盆连接处的髋关节那样，骨与骨之间互相包绕，有结构性应力进行稳定。
肩关节盂对肱骨头的包绕几乎没有，更像是一个浅浅的底座，给肱骨一个自由发挥的平台，从而赋予我们手部极高的自由度。
但在保证手部极高自由度的同时，肩关节还需要牢牢稳固在肩关节盂，否则就会脱臼。
因肩关节骨骼之间没有束缚力，于是身体进化出了复杂的肩袖肌肉群，互相配合用力，将肱骨拉向关节盂。
属于肩袖肌肉群的有：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。
肩袖损伤是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，由于退行性改变或者外伤导致的结构性断裂，表现为肩部疼痛和无力的临床病症。
导致肩袖损伤的原因，无非是：退变、外伤、姿势不当这3种。
退变指的是因年龄衰老，肌肉、筋膜组织钙化，容易断裂。外伤导致的肩袖损伤，通常是撕裂性和骨骼撞击夹断导致。姿势不当则是因为长期某个肩袖肌肉乏力，导致慢性劳损，直至结构性断裂。
一旦肩袖损伤出现，最先出现的症状就是肩部疼痛，这是断裂肌肉发出的信号。即便疼痛消失，后续也因为肩部肌肉力量丧失，导致抬肩无力。
老年人坐公交车，拉着吊环的时候，肱骨上举，肩袖肌肉也会同步适量收缩，以维持肩关节稳定，并抵消身体惯性力量。
但老年人本身因为衰老退化的原因，肩袖肌肉韧带钙化，一旦受到突然的外力，很容易就会断裂。坐公交车拉吊环的时候，肩袖肌肉群集体发力，把肱骨拉向关节盂。一旦司机踩刹车，后果就很严重了。
建议老年人坐公交车的时候，以手扶立柱，上臂与地面齐平为佳。此时，手部发力的是肱二头肌或肱三头肌，不至于有断裂的危险。除了坐公交车之外，还有一个老年人常常犯的错误，那就是早晨在公园里面拉单杠。双手拉起全身重量，肩袖劳损、断裂的风险极高。
这不是在养生，而是在加速肩部老化。
肩袖损伤应该如何解决？如果你的肩部出现疼痛，主动抬肩有困难，但是别人抬你的肩膀可以活动，那基本上可以判断是肩袖损伤了。
得了肩袖损伤后该如何缓解治疗，得分类型来看：
如果是因为姿势不当、频繁用肩部，出现劳损性肩袖损伤，应该以静养为主。此时，肩袖肌肉有完全断裂，只是部分肌肉纤维断裂，静养的过程中，这些断裂的肌肉组织会自我修复重新连接，一定要避免过度用力。
如果是因为外伤或者急性拉伤导致肩袖断裂，请立即前往医院，通常需要医生进行手术，把断裂的部分给缝合起来。
肩袖损伤和肩周炎应该如何区分？50岁左右的人，除了肩袖损伤之外，还常常有肩周炎的困扰。
肩周炎是一种退行性病变，除了肩袖肌肉劳损之外，其他周边的组织也会出现粘连的问题。只需要一个动作就可以判断：
肩周炎患者的主动和被动抬肩都会出问题，好像关节被卡死了一样。肩周炎的恢复，应该以动为主，要主动运动，避免肩关节粘连，尽最大可能保留肩部功能。最佳的锻炼动作，是爬墙动作。一点一点地提升手臂触达的高度。
如果不积极锻炼，等到后续肩周炎自限性愈合后，肩部功能就可能会丧失一定的自由度。
温馨提示如果你频繁肩痛，自己搞不清楚到底是哪里的问题，应该及时前往骨科就诊。医生会通过各种体格检查和仪器检测，发现问题的根源，并给出具体的解决措施。
别自己硬抗，否则后果更为严重。
【参考文献】
王培信，曾波，李泽龙，等.肩袖损伤的早期诊断和治疗[J].实用骨科杂志，2006.
石磊，王飞，闵楠，等.老年肩袖损伤合并肩关节粘连患者关节镜手术或关节腔注射治疗中短期疗效比较[J].中华老年医学杂志，2020，39(10):1200-1204.
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