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臀腿力量对于身体的重要性绝对是不言而喻的，身体一切活动，都需要臀腿力量作为坚强的后盾，臀腿力量强大不仅可以增强一个人的运动能力，而且还能更好的保护身体在高速运动中避免意外损伤，降低关节的磨损，到中年以后强大的臀腿力量，更是稳定身体的重要基础，所以年轻时我们一定要加强臀腿肌肉力量的训练，正所谓年轻不练腿，到老定后悔，可见腿臀力量对于我们是多么的重要。
今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿增肌激活唤醒训练计划，可以帮助大家更好的进入臀腿训练状态，臀腿部增肌训练，可以说是健身健美中最难训练的部位，健身圈常说，新手练胸，高手练背，大神练腿，可见腿部增肌对于健身者来说不是一般的困难，所以健身者要想练好臀腿部肌群，还需下一番功夫
有很多健身者在训练臀腿时，往往上来就是大重量训练，以为大重量是臀腿训练最好的方式，其实这种这是最大的误区，臀腿训练大重量刺激，在训练后期当然效果好，但是对于刚开始训练臀腿部的健身者来说，贸然使用大重量刺激，不但起不到好的效果，反而会适得其反，给身体造成严重的损伤，尤其是对于腿部关节的损伤，绝对是超乎你的想象的，因为对于刚开始训练臀腿的健身者来说，臀腿部肌肉力量还不足以撑起大重量刺激，肌肉力量薄弱，那么重量转接到关节部，从而给关节造成严重压力和磨损。
所以健身者一定要注意，基础力量不足时，千万别贸然使用大重量训练，在训练时尽量先使用小重量进行肌肉激活唤醒训练，当你把肌肉全面激活唤醒以后，你的训练就会感觉轻松很多，而且肌肉增长也会更加健康
不管训练哪个部位，第一阶段要做的不是快速增肌，而是肌肉激活唤醒训练，下面是一种非常完美的臀腿部肌群增肌激活唤醒训练动作，对于刚开始训练臀腿部的朋友可以做一个很好的参考。
这次臀腿部训练计划由多个动作组成，使用小杠铃，哑铃，杠铃片，和身体自重来完成臀部练习，动作非常多样化，非常全面的训练计划，对于练习臀腿部，目的是为了更好的激活臀腿部肌群，在训练时全部使用小重量逐渐递增方式训练，重量递增不要跨度太大。
下面8个臀腿增肌动作，每个动作做5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
热身动作(动图1)，充分的激活臀部，做3组，3个动作组成，并且组成超级组(动作之间无休息)，（图1部分）是利用小杠铃+弹力带，（动图1后部分）是利用身体自重+弹力带，每个动作做足够多到力歇即可
动作1+动作2组成超级组-完成动作1利用小杠铃做单腿臀腿10-6次(每一边)后不休息直接去完成-动作2利用小杠铃做腿推10-6次为1组
动作3，利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次
动作4，利用哑铃负重做侧跨步，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10-8次
动作5，利用杠铃片负重从单侧边开始做侧抬腿，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10-8次
动作6，利用哑铃负重做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次
动作7(动图8，前部分)，利用身体自重+弹力带从单侧边开始做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次/10-8次
动作8(动图8，后部分)，利用身体自重+弹力带做臀推，使用的重量恒定，每组做12-10次/10-8次
分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。
专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？
女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。
训练计划如下：
周一臀腿
哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲
在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。可别小瞧这个动作，一边来个20下，就足以让你臀腿酸软、起身颤抖。细节在于上身稍往前倾，发力点在臀偏外侧，而不是大腿前侧。
周二休息
周三背
单臂哑铃划船：背部挺直，不要翻转。
宽距高位下拉：这个动作主练背部宽度，发力点在背上部，体脂低、肌肉足的情况下能明显看到肩胛骨附近肌肉群的运动轨迹。
T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。
坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。
周四休息
周五肩+三头
肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。
三头：直臂下压，器械臂屈伸，坐姿推举，凳上反向臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸。
周六休息
周日有氧或休息
根据自己的身体情况和喜好，可以选择适合的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等。
减脂期间，一般会在力量训练一小时后，加跑步机爬坡30-40分钟。如果单独安排一天有氧的话，我会去户外晨跑5-7公里左右。
#春日生活打卡季##记录我的2024#
俗话说，“四月不减肥，五月徒伤悲”，现在正是人们最美好的四月天，春天明媚、大地回春，气温适宜，此时是减肥的最佳季节。爱美的女生们为了在夏季来临之前就能穿上漂亮的裙子来展示自己傲人的身材，那就要抓紧行动起来，制定好自己的健身计划，让自己美美地迎接夏天的到来。打开减肥的正确方式就是“管住嘴，迈开腿"，且健身教练还会常常提醒：”三分炼，7分吃“，只有自律地严格控制好饮食，少吃油腻食物、多吃新鲜蔬菜，低卡、高纤维的食物，才能让尽快瘦下来。
今天给大家分享一种清爽不油腻的菜肴----白灼丝瓜条。四月大批丝瓜抢“鲜”上市，瓜类蔬菜水分充足，鲜嫩多汁，色泽青绿、味道清香，营养价值也是不可小看，含有大量维生素C、矿物质、膳食纤维等多种营养，常吃有润肤美白、清热去火、增强免疫力、延缓衰老、健脑、活血通络、减肥瘦身等功效，尤其是爱美的女性要多吃丝瓜，不仅能养颜美容，还能润肠通便帮助排出毒素。四月吃韭菜菠菜不如吃它，鲜嫩爽口，养颜减脂护肝，随手一做真香，尤其女人要多吃。
新鲜时令又鲜嫩的蔬菜，只有吃出它的原汁原味，才是对它的最好尊重，因此我选用”白灼“的做法，“灼”是粤菜烹调的一种技法，以煮滚的水或汤将生的食物烫熟，称为“灼”。白灼菜肴非常清淡的口味，更能突出食材的原味，是对时令的鲜嫩蔬菜最佳的礼遇。这道”白灼丝瓜条“，只需烧锅开水焯煮一下，再浇个白灼汁就OK了，低脂低卡又饱腹，特适合于减肥的妹子们。做法很简单，一起来看看吧。
【白灼丝瓜条】
原料：丝瓜1根蒜3瓣红椒2个珍选白灼汁3勺油盐适量
制作：1.准备好好原材料，将丝瓜去皮后切成条；2.烧锅水加入少许盐和几滴油，将丝瓜条放进锅中焯煮熟；3.将焯好的丝瓜条放入碗中，加入一半的蒜末和红椒圈；4.倒入适量的珍选白灼汁；5.锅中放入少许油，将剩余的蒜蓉和红椒圈放进锅中煸炒香；6.最后将烧香的油倒入焯好的丝瓜条中；
7.吃时拌均匀即可。
小贴士：1.丝瓜去皮后切成等宽的条，这样成熟度一致；2.焯丝瓜时加入少许盐和油能保持丝瓜翠绿的色泽；3.焯好的丝瓜条放入碗中，加入一半的蒜蓉和红椒，另一半蒜蓉和红椒则用油煸香后倒入，再加入珍选白灼汁；4.珍选白灼汁是用酱油、鱼露、盐等调整好的混合调味料汁，0脂肪，不油腻，是健身人士制作低脂食物的不错选择。
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