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1.快步走效果不佳，最有效的是进行高强度间歇训练（HIIT），例如跳操，这类训练以高强度、短时间（通常少于1分钟）的运动为主，每组后通常休息20秒左右。
2.HIIT训练计划网络上有许多，或者可以下载KEEP等健身应用，从零基础适应性训练开始，逐渐增加难度。该应用提供视频指导，健身理论，饮食控制等内容分享，用户反馈良好（例如，我跟随KEEP训练3个月减重30斤，现在开始练肌肉，我是男性）。
3.如果无法进行跳操（可能因为空间有限或邻居投诉），可以选择爬楼梯，爬5-6层楼即可。训练开始后，从一楼快速跑至顶楼，然后慢慢走下来，再快速跑上去，如此循环，根据体能决定进行几组。这是一种HIIT训练方式，爬楼梯时为高强度训练，下楼时为恢复。
4.训练结束后，如有余力，可以进行慢跑或骑车等有氧运动。由于HIIT已消耗大部分糖原，有氧运动会更有效率地燃烧脂肪。在慢跑或骑车时，注意心率控制在100-120次/分钟，根据年龄而定，避免过低或过高。
5.控制饮食是减脂的关键。将精制白面食替换为粗粮，如玉米、红薯、山药和豆类。全麦面食和不完全去壳的大米也是好选择。肉类选择上，避免猪肉，推荐鱼虾、鸡胸肉，瘦牛肉也可，同时蛋白质量也是优质营养来源（但蛋白要合理摄入）。
6.减脂饮食原则为低油（适量坚果，如杏仁最佳），适量糖（淀粉也是糖类），高蛋白（每天每公斤体重1.5-2克，对你而言就是80-100克），高纤维。确保总消耗大于总摄入。
1.乳清蛋白是从牛乳中提炼纯化，大豆蛋白是从黄豆中提炼纯化，而大米蛋白则是从稻米中通过酵素水解法加工提炼纯化出的蛋白粉。
2.牛乳和黄豆是饮食中的主要蛋白质来源，也是健身朋友们常关注的营养食物。它们能够提炼出蛋白质，这一点大家觉得很自然。
3.稻米作为全谷杂粮类食物，是饮食中糖分的来源，是餐桌上常见的米饭。稻米除了可以煮熟后配菜配肉吃，还能提炼出蛋白粉，即大米蛋白，而且是一种优良的蛋白质来源。
4.稻米中的主要成分是淀粉，约占地80-90%，是饮食中能量的来源。除了淀粉，稻米还含有丰富的营养价值，包括脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群、膳食纤维和多种矿物质。稻米的蛋白质含量可达到5~8%，比一般乳品中的含量还要多。
5.以蛋白质效率（PER）来分析，稻米的分数约为2.3，属于大于2.0分的优良蛋白质。稻米的蛋白质含有9种人体必需氨基酸，其含量足量。
6.乳清蛋白含有约47%的必需氨基酸，而大豆蛋白和大米蛋白含有约37%的必需氨基酸。大豆蛋白的限制氨基酸是甲硫胺酸，大米蛋白的限制氨基酸是离胺酸，但缺少的量并不多，容易通过其他食物补充。
7.健身或需要营养补充的族群关心的BCAA（支链氨基酸）含量，乳清蛋白约含有21%，大豆蛋白约含有17%，大米蛋白则有18%。研究表明，植物性的大米蛋白和动物性的乳清蛋白在改善身体组成和运动表现方面并无差异。
8.大米蛋白对过敏体质、乳糖不耐或素食者来说是更合适的选择，因为它具有低过敏性，不含有乳糖。
9.大米蛋白可直接作为营养补充品，也可用于面包、饼干、谷饮冲泡包、植物双蛋白饮、速食粥、米稀及面条等食品中，增加优良蛋白质的摄取。
汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识，帮你打破健身壁垒，带你轻松走进健身的世界。
1、认识热量单位
1-1、大卡，千焦和卡路里
卡、千卡（大卡）、千焦，卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需要摄入食物，而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人，每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g，这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG，所需热量就增加100千焦。
热量单位的换算：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦
1-2、RM
通常健身教练会说，选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练，RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是，这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了，第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个，却停下来了，那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。
1-3、心率
心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60～100次/分钟，运动员的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上，心肌高速运转得不到足够的氧气，此时就算跑步也是无氧运动了。
2、常见的概念和常识
2-1、BMI
BMI（BodyMassIndex）是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已，我们常见的BMI标准有，中国标准，日本标准，新加坡标准和国际标准。
计算公式：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
理想BMI(18.5～23.9)=体重(单位kg)÷身高的平方(单位m)
2-2、基础代谢率
基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖，最有效的方法就是增肌。
2-3、心肺功能
心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称。评估心肺功能的重要标准是最大摄氧量。
摄氧量的计算方法是：每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。正常成年人最大摄氧量保持在46～51（毫升/公斤/分钟）为正常水平，专业运动员则大于56。
2-4、核心力量
核心是指身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。核心力量负责身体的重心和稳定性作用，也是身体发力的主要环节，对上下肢的起到连贯的作用。核心力量训练主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髋肌群。
2-5、大肌群和小肌群
人体大约有639块肌肉，按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包括：胸，肩，背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目标是锻炼大肌群，辅助练习小肌群。大肌群塑造体形，小肌群增加亮点。
2-6、红肌和白肌
红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维，红肌依靠血红蛋白持续供氧，可进行长时间的收缩和拉伸活动；白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩，特点是可持续、反应时间短。大致可以总结为：红肌负责锻炼肌肉，白肌负责锻炼耐力。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同，所以有些人怎么练肌肉也练不大，有些人怎么也跑不了马拉松。
2-7、MIIT，HIIT，LSD，MAF
这些英文主要跟跑步有关，最主要锻炼的目的都是减脂。
MIIT是指中强度间歇训练，将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式。降低跑步难度，以更舒适地方式完成跑步。
HIIT是指高强度间歇训练，它可以保证报销燃脂，同时肌肉不流失。核心是控制跑速，交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。
LSD是指长距离慢跑，特点是以低强度和长距离进行的有氧训练，达到燃脂和训练耐力的作用。
MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧，肺活量不足导致的运动时间短等问题，很适合跑步初学者，女生和老人。具体做法：热身15分钟，保持145的心率跑步30分钟以上，拉伸15分钟。
3、健身器材
3-1、哑铃上的数字表示什么
哑铃上的数字单位默认是kg，也是单个哑铃的重量。
3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别
曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同，锻炼的部位也有一定区别。曲杆杠铃适合窄距离握姿，直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌，直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。
由于健身器材没有统一的标准，很难统一说明，使用时一定要根据实际情况了解。
4、基础知识
4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复，如此循环反复的过程。想要肌肉粗壮，先要破坏原有的肌肉组织，给与充足营养完成修复，修复后再次增加强度破坏肌肉组织，再给与营养修复，逐渐肌肉维度就能增大。
4-2、健身三要素：吃，练，睡。三分练七分吃，充足的蛋白质提供肌肉生长能量，专注多频次的锻炼保证效果，保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。
4-3、不是所有人都能练出肌肉
前面我提到过，每个人的红肌和白肌的分布不同，如果白肌含量高于红肌，锻炼再努力，肌肉的维度很难有明显变化。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的。练出肌肉需要很多因素一起决定的。我们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大，腹肌也不成形的现象。
4-4、健身练什么
健身主要练胸，肩，背，腿这四个部位的肌肉就行了，腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸，肩，背，腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼。新手练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够重视，腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长。
健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了，也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工，先了解概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你，因为大多数教练只想着赚钱。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听，可能还不全，但是已经够小白入门了。
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