专业小程序设计开发——助力新电商新零售

电话+V：159999-78052，欢迎咨询单杠练腹肌和前锯肌，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]

一、单杠卷腹练哪部分肌肉

主要是锻炼腹部的肌肉，这个是属于腹肌上端固定锻炼腹肌下端的动作

更多可以锻炼到腹肌的下腹。而且也能锻炼到小臂的肌肉，主要是锻炼这两块肌肉

二、怎样锻炼才能获得更好的健身效果呢?

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

接下来的第五个动作是倒立撑墙。最开始的时候我们的倒立可以练到我们的胸和三头肌，当然最关键的是我们要保持自己持续性的核心力量去稳定住我们的身体，在我们撑墙的时候可以锻炼我们的斜方肌和我们的肩部肌肉，我们离墙壁越近那么对自己肩关节的训练也会越好。

然后还有一个动作是壁虎漫步，唔，觉得不好听？它还有另一个叫法就是熊爬，我们缓慢的开始，移动一只手和另一条腿，这个动作可以锻炼我们的前链，当然还能锻炼我们的腹肌，三角肌，胸肌等等很多肌肉群，不仅如此，这个动作还能很好的提高我们肢体的协调性。

大家可能知道跑酷，里面的人很帅吧，我可以很负责的告诉大家，练习跑酷最关键的就是肢体的协调能力了，所以大家要是有这个小心思，大可试试熊爬。

那么以上就是我推荐给大家的几个基础的力量训练动作了，希望大家可以喜欢。

单双杠技能提取！兵哥哥带你“杠上飞”

原创2019-03-04 10:32·中国军网

来源：国防在线客户端作者：王凯旋白丰杰

视频加载中...

器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统科目，特别是单双杠的训练，体现了军人的力量和协调性。现在，让我们跟随第77集团军某合成旅尖刀营的战士一起学习单双杠的训练方法与技巧！

概念：

单杠是一根直径2.8厘米的铁质横杆固定在两根支柱上，两端由钢索固定，横杆离地面2.55米的运动器械。

功能：

发展上肢肌肉力量，增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：

肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

杠上悬垂

动作：纵身跳起时，两手正向紧握单杠，两手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。

解析：杠上悬垂是动作非常轻微的引体向上，适用于新手或力量较小者练习，该动作主要练习双手的握力、肱二头肌，还可增加小臂力量。

目标：初级标准30秒1次

中级标准60秒2次

升级标准90秒2次

引体向上

动作：双手正向紧握单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力，将身体向上拉至下颌高于单杠，然后匀速下落至手臂伸直，以此反复。

解析：引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习，掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量。

目标：初级标准5个1组

中级标准8个2组

升级标准10个2组

悬垂屈膝上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。双脚并拢，小腿向后弯曲，腹部发力，使大腿尽量贴近身体，到达极限位置再缓慢放下，重复此动作。

解析：这种训练方法会在短时间内急剧增强髋部与身体中短的力量，此外，在横幅上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

悬垂直腿上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。两腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平或更高位置再放下，重复此动作。

解析：卷腹、仰卧起坐等都相形见拙，此动作反复练习腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

概念：双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。

功能：主要锻炼人体的三头肌、三角肌、胸肌、肱三头肌、腹肌和手臂肌肉为主，兼练背阔肌和斜方肌，增强上肢力量和腰腹力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：练习双杠主要是上肢用力，尤其是手腕处受力较大，练习者一定要控制重心，须根据动作的结构、练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁循序渐进。

杠端臂屈伸

动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂撑起至还原。

解析：该动作下放速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，切记不可再身体的前后摆动中完成动作。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

支撑摆动

动作：直臂顶肩，紧腰不屈髋，以肩为轴，前后摆动。

解析：摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要注意节奏，从小幅度摆动练起。切记要在身体下降到垂直面的时候发力才是最有效的。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

端腹引体

动作：两腿挺直，悬垂与空中，腰腹之见约90度，仅靠双手上下拉动。

解析：该动作不仅锻炼上肢的肱二头肌、肱三头肌，还锻炼腰腹之间的肌肉，如腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

摆动臂屈伸

动作：起跳立臂支撑，支撑摆动双臂屈伸、分腿坐杠、向外转体270度下杠。

解析：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆动时伸直，不能弯膝盖，勾脚尖。骑乘时有挺髋动作，使上体，髋和脚尖在同一平面。

目标：初级标准5个1组

中级标准10个2组

升级标准15个2组

单双杠的玩法花样众多，新手刚开始可以做引体向上（也可用哑铃、杠铃、臂力器等器材进行练习）来锻炼臂力，然后再练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量，以上八种训练方法只是打牢基础，战友！你学会了吗？

【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板

电话+V： 159999-78052

专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题