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单杠和双杠各有优势，单杠引体向上主要锻炼背阔肌和斜方肌，同时对胸肌、手臂三角肌、二头肌、三头肌和小臂肌肉都有好处。而双杠臂屈伸则侧重锻炼三头肌、三角肌中后部和背阔肌上部，同时也能锻炼二头肌、胸肌和小臂肌肉。
建议结合两者训练，能够全面锻炼上身肌肉，再配合适当的腹部训练，就能拥有较为完美的体态。
接下来介绍几种双杠臂屈伸训练方法。
1、俯卧登山
动作要点：利用一个分体式双杠，将其放倒在地上。双手握住双杠，快速蹬腿，主要锻炼大腿前侧和腹部肌肉。保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定，动作连贯。
训练次数：2分钟一组，进行2组以上。
2、俯身屈腿
动作要点：同样使用分体式双杠，双手撑在双杠上，双腿自然伸直，脚尖着地，然后回收双腿至原位，挺胸收腹，躯干稳定。锻炼到腹部和腿部肌肉。保持动作连贯。
训练次数：10-15个，进行2组以上。
3、俯身屈腿转身
动作要点：双手撑在双杠上，双脚伸直，脚尖垫地，一条腿屈膝向另一侧摆动90度，摆动至侧大腿与地面平行时，转动身体复位。换另一条腿重复此动作，锻炼腹部、腿部及腹斜肌。
训练次数：10-15个，进行2组以上。
4、悬垂蹬腿
动作要点：避免左右摇摆，双手握在分体式双杠上，做悬垂踩踏动作，上肢保持与地面垂直。锻炼手臂、腹部、小腿等肌肉。
训练次数：10-15个，进行2组以上。
5、悬垂举腿
动作要点：避免左右摇摆，双手握在分体式双杠上，利用腹部力量上抬腿部，尽最大努力抬高，注意不要借助惯性。锻炼手臂和腹部肌肉。
训练次数：10-15个，进行2组以上。
6、悬垂提膝
动作要点：保持身体平稳，双手握在分体式双杠上，利用腹部力量提起膝盖，类似于悬垂举腿，尽最大努力将膝盖抬至胸前。锻炼腹部整体肌群和手臂肌肉力量。
训练次数：8-10个，进行2组以上。
7、悬垂提膝收腿
动作要点：利用腹部力量提起膝盖，然后向前伸直双腿。锻炼腹部整体肌群和手臂肌肉力量，增强身体平衡性和稳定性。
单杠是一种运动器械，不仅被列为奥运会比赛项目，也深受许多健身爱好者的喜爱。单杠运动的好处多多，包括促进身体发育长高、锻炼腹肌、胸肌和背部肌群等。正确的单杠运动能够有效牵拉骨骼，促进骨骼发育，同时锻炼多种肌肉群。
单杠的标准尺寸通常为直径2.8厘米，横杠离地面2.55米。除了竞技体操项目，单杠还是一个受欢迎的健身运动，能够锻炼肩三角肌、背部肌群、肱三头肌、肱二头肌、核心肌群等。选择正规厂家生产的室内单杠，安全性更有保障。选购时最好选择大品牌产品。
铁门框可以承受单杠锻炼的重量，但贴皮的门框或刷普通木器漆的门框容易损坏，使用时也容易出现危险。单杠和双杠各有不同的锻炼效果，单杠主要锻炼二头肌和背阔肌，双杠则以锻炼三头肌和胸肌为主。可根据需要选择合适的锻炼方式。
适量进行单杠运动能够有效锻炼肌肉，强化手臂力量，消耗身体热量，起到减肥瘦身的效果。理论上讲，坚持正确吊单杠运动可以促进孩子长高，但孩子锻炼时需有专业人士指导，避免意外事故。
单杠运动对颈椎病有一定的缓解作用，但不能治疗颈椎陈年痼疾，建议就医进行专业诊治。吊单杠对腰椎间盘突出有一定治疗作用，但在单杠引体向上时腰椎间隙会增宽，改善临床症状，病人最好在专业的理疗师指导下进行。
单杠引体向上是练习背部肌群的绝佳动作，可连续训练4-6组。建议戴单杠专用手套，以免手心磨破。垂悬提膝、垂悬侧体膝、垂悬左右摇摆、垂悬举腿、垂悬抬腿画圈等动作可以锻炼腹肌。引体向上和曲臂伸动作可锻炼胸肌。单杠二练难度较大，建议在专业教练指导下练习。
单杠拉不上去的原因是上臂肌肉力量不足，可以通过做哑铃划船、坐姿拉力器划船、哑铃弯举等运动来锻炼肱二头肌和背阔肌。不要过度运动，每次锻炼时间不宜超过一小时，避免肌肉酸软。锻炼前做好热身，如颈后部仰拉伸、颈部左右侧拉伸、仰卧脊柱扭转等动作，防止扭伤腰部和伤害神经。
家用单杠可在体育用品商店购买，或通过网络购买。网购时尽量选择品牌旗舰店，避免购买伪劣产品。单杠价格根据类型和质量不同有所差异，家用门上单杠一般一百多元，室外体操单杠价格五六百元。伸缩长度需与门框尺寸匹配，锁扣松紧对安全至关重要，建议选择双重或三重锁扣。选购时注意握手设计，选择加厚护手棉设计的单杠，运动时不易磨手，防止手滑。
中国体操男团虽然丢失了金牌，但是在吊环、双杠和单杠三个单项上都分别有2人进入决赛，有希望拿下3块金牌！
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