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一、假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌?

1.饮食计划

2.运动时间

3.休息与心态的重要性

1饮食计划建议：
大家都知道，七分吃三分练！
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重1.2g蛋白，也就是50公斤的人，
每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：
每kg体重，
建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：
很多宝宝一听到脂肪，
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：
大肌群：背、胸、腿
小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：
新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，
训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3休息时间的重要性：
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。??注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：
健身不必盲目，努力是很重要，
但心态也很关键。

①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信
在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

二、在家健身增肌最有效的方法

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

健身小白入门指南：从零开始，练出好身材！

哈喽大家好！我是你们的健身小助手，今天来跟大家聊聊“怎样健身”这个话题。相信很多小伙伴都想拥有健康的身材，但是一想到健身房里那些器械，就觉得头大，不知道从哪开始。别怕！今天我就来给大家分享一份超详细的健身入门指南，让你从零开始，也能练出好身材！

首先，我们要明确一点：健身不是一蹴而就的事情，需要坚持和耐心。所以，一开始不要给自己定太高的目标，慢慢来，循序渐进才是王道。

第一步：了解自己的身体状况

在开始健身之前，最好先了解一下自己的身体状况。可以去医院或者体检中心做个全面的检查，看看有没有什么潜在的健康问题。这样可以避免在健身过程中出现意外情况，也能让你更好地制定健身计划。

另外，也要了解自己的身体成分，比如体脂率、肌肉含量等等。这些数据可以帮助你更清楚地了解自己的身体状况，也能让你在健身过程中更好地追踪自己的进步。

第二步：制定合理的健身计划

健身计划是健身成功的关键。一个好的健身计划应该包括以下几个方面：

明确的目标：你想通过健身达到什么目标？是增肌、减脂，还是提高身体素质？确定目标后，才能更有针对性地制定健身计划。选择适合自己的健身方式：健身方式有很多种，比如跑步、游泳、瑜伽、力量训练等等。选择自己喜欢的、适合自己的健身方式，才能更容易坚持下去。合理的训练安排：训练安排应该包括训练频率、训练强度、训练时间等等。一般来说，新手建议每周训练3-4次，每次训练时间控制在45-60分钟左右。充分的休息：休息也是健身的重要组成部分。只有充分的休息，肌肉才能得到修复和生长。一般来说，每次训练后需要休息1-2天。

第三步：掌握正确的健身动作

健身动作的正确性直接影响到健身效果和安全性。如果动作不正确，不仅容易受伤，还会影响健身效果。所以，在开始健身之前，一定要掌握正确的健身动作。

可以通过以下几种方式来学习健身动作：

观看教学视频：在网上可以找到很多健身教学视频，可以跟着视频学习。请教健身教练：如果条件允许，可以请一位专业的健身教练来指导。阅读健身书籍：市面上有很多健身书籍，可以从中学习健身知识和技巧。第四步：注意饮食和营养

健身不仅要练，还要吃。合理的饮食和营养对于健身效果至关重要。

保证蛋白质的摄入：蛋白质是肌肉生长的基础。健身期间需要摄入足够的蛋白质，一般来说，每公斤体重需要摄入1.2-1.7克的蛋白质。控制碳水化合物的摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源。但是，过多的碳水化合物会导致脂肪堆积。所以，健身期间需要控制碳水化合物的摄入。多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，对于身体健康非常重要。健身期间需要多吃蔬菜和水果，以保证身体的营养需求。补充水分：水是生命之源。健身期间需要补充足够的水分，以保持身体的正常运转。第五步：坚持下去！

健身最难的就是坚持。很多人一开始兴致勃勃，但是坚持不了多久就放弃了。所以，想要健身成功，一定要坚持下去！

可以尝试以下几种方法来帮助自己坚持下去：

找到健身的乐趣：健身不应该是一件痛苦的事情，而应该是一件快乐的事情。可以选择自己喜欢的健身方式，或者找一些朋友一起健身，增加健身的乐趣。记录自己的进步：记录自己的进步可以激励自己坚持下去。可以记录自己的体重、围度、训练强度等等。给自己一些奖励：当达到一定的目标时，可以给自己一些奖励，比如买一件新的运动装备，或者去享受一顿美食。一些适合新手的健身动作：

深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉。俯卧撑：锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。平板支撑：锻炼核心肌肉。卷腹：锻炼腹部肌肉。弓步：锻炼腿部和臀部肌肉。引体向上（可以从辅助引体向上开始）：锻炼背部和手臂肌肉。划船（哑铃或器械）：锻炼背部肌肉。这些动作都是比较基础的，适合新手入门。在做这些动作的时候，一定要注意动作的正确性，可以在网上搜索教学视频，或者请教健身教练。

最后，我想说：

健身是一场漫长的旅程，需要坚持和耐心。不要急于求成，慢慢来，循序渐进。相信只要坚持下去，你一定能练出理想的身材！

好啦，今天的分享就到这里。希望这份健身入门指南对大家有所帮助。如果大家还有什么问题，可以在评论区留言，我会尽力解答。记得点赞、收藏、关注哦！我们下期再见！

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