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摘要：动感单车的锻炼和减肥效果都很不错，不过要骑动感单车的话，还是要先学习一下正确的使用教程，动感单车的使用分为使用前的准备、骑行中的姿势和骑行后的拉伸三个部分。要想使用动感单车达到更好的锻炼效果，需要注意达到减脂心率、使用正确的骑法、适当采用花式骑法、高强度间歇骑行、循环渐进增加锻炼量、控制好锻炼时间等。下面一起来了解一下动感单车怎么骑锻炼效果更好吧。一、动感单车的正确骑法教程
动感单车一直是健身房比较热门的运动，很多动感单车小白可能不太懂动感单车的正确骑法和技巧，下面为大家梳理一遍动感单车教程：
1、准备篇
（1）调节车座高度：在使用动感单车前，需要调节车座高度。站立在动感单车的一侧，将车座高度调节至与臀部平行。然后坐上车座测试一下，确保膝关节的弯曲度在30°~40°之间。如果车座太低，会让膝关节承力过多，从而造成膝关节不适。除此之外，车座太低还会影响骨盆角度，对下背部产生压力，造成腰部和臀部的不适；如果车座太高，则有可能导致腿后肌群拉伤，阿基里斯腱发炎以及下背部疼痛。
（2）调节车把高度：确保车把高度略高于车座，确保车座最前端到车把的这段距离中，能够正好放下你的小臂和整个手掌的距离是最合适的。如果车把太低，会让过多的力量用在肩膀、手臂、手腕上，会对肩关节、腕关节造成负担，造成不适合疼痛；如果车把太高，则会让腰背挺得过直，核心肌群无法得到锻炼，需要腿部额外发力，这会使腿部累得更快，降低运动效率。
2、骑行篇
（1）在骑行过程中，保持前脚掌位置踩在踏板上，这样才能让小腿得到有效的锻炼。
（2）骑行姿势：动感单车有四种骑行姿势，按照难易程度分为：坐姿平骑、坐姿爬坡、站姿平骑、站姿爬坡。可以在不同的运动阶段使用不同的运动姿势：
a、坐姿平骑：这是动感单车中最简单的骑行方式，在热身、有氧燃脂、放松阶段使用，以有氧运动为主，是一种比较温和的姿势，建议在每次运动前，先进行10~20分钟的坐姿平骑热身。
b、坐姿爬坡：在坐姿平骑的基础上，将重心向前移动，将躯体趴下，还能加强臀部肌肉、腿部肌肉的锻炼，并让核心肌群适当放松。
c、站姿平骑：它是坐姿平骑的进阶版，能够加强有氧运动的燃脂效果，进一步提高心肺功能，还能更加有效地锻炼下肢肌肉。
d、站姿爬坡：难度最高的骑行姿势，要求训练者有一定的骑行经验。需要在保持站姿平骑的同时，将重心前移，这个动作能够非常有效地锻炼大腿的股四头肌以及小腿的三头肌。
（3）在使用动感单车锻炼时，不同坐姿的切换、组合，不但能够有效地结合有氧运动和无氧运动，提升减脂效果与增肌效果，还能让核心肌群和腿部肌群得到一定的休息，进一步提高运动效果。
3、拉伸篇
运动后的拉伸可以保护韧带，缓解肌肉紧张，减少肌肉压迫，促进血液循环，能够让身体恢复地更快。具体的拉伸动作如下：
（1）坐姿臀部拉伸：保持坐姿，确保背部挺直，两腿向前伸直，将脚放置于另一条腿膝关节外侧，用手向后拉伸膝关节，感受背部与髋关节外部拉伸。
（2）鸽式臀部拉伸：以俯卧撑位开始，将一条腿从内侧绕过另一条腿，将踝关节放于地面，髋关节向地面运动，并屈腿压低背部，拉伸髋关节内部。
（3）大腿股四头肌拉伸：弯曲一侧的膝关节，用一只手握住足部，将脚向臀部拉伸。
（4）大腿内侧拉伸：双脚分开呈弓步状，脚趾向前，弯曲一侧膝关节，将身体重心前移，使一条腿内侧被拉伸。
（5）小腿拉伸：双脚一前一后分开站立，保持后脚膝关节伸直，足跟不离开地面。髋部向前前倾，感受后脚小腿被拉伸。
二、动感单车怎么骑锻炼效果更好
不管是作为健身锻炼还是减肥瘦身，动感单车在健身器材中都是比较受欢迎的，在使用动感单车训练的过程中，注意方法可以让锻炼效果更好：
1、达到减脂心率
骑动感单车时，用自己六成的极限速度骑行5-7分钟，并且用心率表测好每分钟自己的脉搏，使自己的心率处于最佳燃脂心率范围，这样可以帮助更快更好的燃脂。
2、注意正确的骑法
动感单车的正确骑法是：身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸的方法，两条腿腰和车的横梁平行，脚不要外八，膝、髋关节保持协调。动感单车中有踩、拉、提、推等4个连贯的动作，脚掌要先向下踩，小腿再向后收缩回拉，最后往前推。
3、适当采用花式骑法
如果经常是使用动感单车的基本骑法，锻炼的部位会相对固定，减肥效果也没有那么好。在掌握基本骑法之后，可以尝试进行一些动感单车的花样骑法，让身体得到更充分的锻炼：
（1）双脚交替进行的上下蹬踏。用上坡时走路的方法来骑车，就像在玩太空漫步，这个动作能够很好锻炼大腿前侧股四头肌。
（2）双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。将自行车的“功能转换拨把”调到multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏，这样能够让大腿后侧的掴绳肌、小腹肌肉得到充分锻炼。
（3）一只脚休息而另一只脚进行上下蹬踏。这样能够有针对性地训练到一侧腰部的肌肉。
4、高强度间歇骑行
骑动感单车锻炼时，先用中慢速度骑行1-2分钟，再用2倍左右的快速骑行2分钟，然后再中慢速骑行，最后再用快速骑行，进行交替循环锻炼，这样锻炼效果更好。
5、循环渐进增加锻炼量
动感单车的运动量要控制好，不能一上来就拉满，要先找到自己适合的频率再慢慢增加运动量，一般人每分钟的动感单车蹬踏频率在60-80次左右。
6、控制好锻炼时间
骑动感单车一般是要锻炼20-30分钟以后才能有效的进行燃脂，45分钟左右是比较好的；另外，要坚持锻炼，每周保证进行3-5次的锻炼，而且每次最好能做一整套的动感单车训练。
7、搭配其他器材一起锻炼
动感单车骑行技巧
你知道动感单车骑行技巧有什么吗？去过健身房健身的朋友们，应该都知道健身房有一种叫动感单车的锻炼工具，它能够帮助我们锻炼心肺能力和腿部的力量。下面我为大家分享一些动感单车骑行技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
一、动感单车骑行技巧
1、骑行调整
先调整好座椅高度，一般与髋关节同高，再就是座椅与把手的距离，一般约一个前臂的距离(手肘到手掌的距离)
2、骑行姿势
一般轻松踩踏，一边确认膝盖的位置，踩踏时应朝前，不要过度外翻，以免对膝关节造成压力。踩踏到底，应该保留一些空间，不要将膝盖锁死，如果发现膝盖完全伸直，应该再调整座椅高度。上半身保持轻松，不要刻意前压，也不要驼背。
二、动感单车骑行训练方法
1、热身运动
轻松骑行5分钟，保持在每分钟60-70转速，呼吸顺畅，感觉身体微微出汗。
2、增加阻力一
调高阻力骑行2分钟，维持转速在70-80转/分钟，可能会感觉微喘，同样保持动作流畅度。
3、增加阻力二
再调高阻力，进行站姿骑行1分钟，维持身体平衡，确认力量是由后侧链带动，暂时不要管转速。
4、增加阻力三
调整到(增加阻力一)的阻力大小，再继续骑行10分钟，维持每分钟80转。
5、缓和恢复
再降低阻力，不用管转速，轻松骑行2分钟，调整呼吸到顺畅感觉。
6、拉伸休息
全身拉伸休息阶段。
动感单车的骑行禁忌
禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材，在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。
禁忌之二：单手或放开双手骑车，在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。
禁忌之三：骑车时脚趾朝下，它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。
禁忌之四：完全不加阻力，无阻力的`踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。
禁忌之五：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。
禁忌之六：在坐姿的时候使用握姿，可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。
禁忌之七：把脚放在车把上进行伸展，也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。
正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协
调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
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蝴蝶机夹胸和飞鸟区别在哪里？
在训练器械中，蝴蝶机是很好的器械之一，同时蝴蝶机的作用还有很多。蝴蝶机夹胸和蝴蝶机飞鸟，相信很多人还是知道的，而且都是有着很好的作用。
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作，因为有固定的器械，所以在完成的过程中，我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处，但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中，比较自由，我们可以选择俯身哑铃飞鸟，可以自己选择适合的重量和方式，动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸标准动作
1.选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；
2.保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；
3.动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；
4.控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
蝴蝶机夹胸怎么完成？
一开始让我们身体坐好在蝴蝶机前，这时候我们双手握住蝴蝶机两侧的把手位置，此时我们双手是张开的，就像是一只蝴蝶一样，此时手臂的高度比较高。这时候我们双手发力，将器械往下拉，开始做夹胸的动作，直到我们将器械下拉到我们胸前位置。这时候我们再打开手臂，让器械向上打开。这个动作在开始前一定要选择好重量，否则容易在运动过程中受伤。
飞鸟动作怎么进行？
一开始让我们俯身趴好在长凳上，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时双手是自然垂放的状态。动作开始，我们双手向上发力，手臂向上抬举，将哑铃往身体两侧开始向上抬，直到我们手臂完全打开，这时候双手形成一个飞鸟的姿势。手臂可以向肩部后方拉伸，然后我们再慢慢收回手臂，回到原来的状态。
以上就是给大家介绍的关于蝴蝶机以及飞鸟动作的区别，蝴蝶机需要借助器械完成，相对而言飞鸟动作更自由，我们只需要有哑铃就可以进行了，但是两者的锻炼效果也有差异。
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
以上就是跟大家分享的健身知识，关注我，给你一个正确的健身技巧！
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