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一、什么是减脂
注意区分两个概念：
减重：
通常意义的减肥，指降低体重，BMI（＝体重/身高的平方）下降。
减脂：
降低身体脂肪占比，体重不一定下降（比如脂肪含量减少，但肌肉含量增加）。
二、科学的减脂流程
减脂是一项系统性工程，不同阶段要做不同的事。科学的减脂流程包括以下四个阶段：
第一阶段：基本评估和准备工作
1、身体一般情况调查
包括以下内容：
①性别、年龄、身高、体重、体脂率、腰围、臀围等；
②疾病史和受伤史；
③运动史。
2、身体姿势和体态评估
包括：骨盆是否过度前（后）倾、脊柱侧弯程度是否严重等。
3、功能性动作筛查（FMS）
目的在于测试关节的灵活定和稳定性，评估运动损伤风险。
详情见往期文章：
第003课：身体运动功能测试简介-知乎专栏
第004课：功能性动作筛查（FMS）-知乎专栏
4、体能测试和评估
搞清楚自己的力量、耐力、爆发力、协调性等身体素质，有助于制定训练计划。
5、制定训练计划
根据上述第1-4项综合评估的结果，并结合你希望达到的目标，制定相应的训练计划。
第二阶段：训练前期（体能储备期）
1、学习基本的饮食知识（饮食是减脂的基础和关键）
①了解减脂饮食的基本原则，然后每天结合实际情况适当合理地饮食。基本原则是：少吃多餐（3次主餐+2次加餐）；粗粮和蔬菜水果为主；适量的肉蛋奶；少油盐糖；多喝水。
②不要制定具体食谱：制定的内容越具体越难完成→计划受挫→自暴自弃→恶性循环。
③千万别节食：很多人过于严苛地计算热量，限制饮食，患上暴食症、厌食症等进食障碍问题。
2、有氧耐力训练（为主）
把训练重点放在有氧运动上，比如跑步、游泳、划船机等等。
3、力量训练（为辅）
力量训练可以作为辅助训练，可以从基本的动作模式学起。
4、软组织练习、灵活性练习和纠正练习
主要针对在功能性动作筛查（FMS）环节出现问题的人群，可以通过软组织练习、灵活性练习和纠正练习，增强关节的灵活性和稳定性，降低运动损伤的风险，改善运动能力。
第三阶段：训练后期（进阶）
1、提高力量训练水平
2、提高有氧耐力训练水平
不管是有氧训练，还是力量训练，当人体适应了训练带来的刺激，就会进入平台期，导致进步不明显或停滞不前。所以，训练的关键在于进阶，也就是不断地为身体提供新的刺激，比如让自己跑得更快，让自己负重更高等等。总之，就是让自己不断适应新的挑战。同时，这也让训练更有乐趣，更易于坚持。
第四阶段：保持期
1、养成一个合理的、健康的、适合自己的饮食习惯。
2、坚持训练，享受训练。
三、减脂的原则
1、个体化原则
同一个计划，对有的人来说效果很好，但是对另一些人来说效果可能很差，甚至导致受伤。所以，不要盲目照搬别人的方法，需要考虑到自身实际情况。
2、循序渐进原则
减脂期间，每周合理的减重是1-3斤。如果超过这个指标，可能会对身体造成伤害。一般需要坚持3-6个月，效果才能明显地表现出来。不要盲目追求快速见效。虽然人体的适应性非常强，但是安全有效的适应是一个缓慢的过程，需要循序渐进。快速见效的背后往往是身体被强力手段（如节食）暂时控制在一个非平衡状态。由于强力手段通常对身体造成很大压力且难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因此见效快消退也快。
3、进阶原则
人体的适应性非常强，要想进步就必须在适应已有刺激的基础上去适应新的刺激。新的刺激来源于很多方面，比如训练周期的调整、训练方法和训练内容的多样性等等。
4、大方向原则
“减脂效果最好的动作是什么”、“最有效的减脂食谱是怎样的”、“有氧运动多少时间脂肪供能占比最大”······不要盲目追求这些所谓的最优解。在训练和饮食方面，根本就不存在所谓的最优解。因为人体是如此复杂，而且每个个体都是不同的，所有只要知道大方向就可以了，不要太计较细枝末节的东西。细枝末节只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。太过执着，反而不知道怎么训练了。
四、减脂的补充事项女性如何减脂不减胸？
乳房主要由乳腺和脂肪组成，人瘦胸也一定会瘦。
理论上，进行胸部力量训练可以把胸练大，但实际可行性较小，因为对于女性来说，肌肉增长比较困难，也非常有限。
因此，需要重点进行背部训练。坚挺的背部，会让胸部在视觉效果上发生明显变化。
五、总结
1、如何减脂
①调整饮食结构：千万别节食；少吃多餐（3次主餐+2次加餐）；粗粮和蔬菜水果为主；适量的肉蛋奶；少油盐糖；多喝水。
②运动：有氧耐力训练+力量训练
2、科学的减脂流程
第一阶段：基本评估和准备工作（身体一般情况调查→身体姿势和体态评估→功能性动作筛查（FMS）→体能测试和评估→制定训练计划）
第二阶段：训练前期（学习基本的饮食知识；有氧耐力训练；力量训练；软组织练习、灵活性练习和纠正练习）
第三阶段：训练后期（提高力量训练水平；提高有氧耐力训练水平）
第四阶段：保持期（养成一个合理的、健康的、适合自己的饮食习惯；坚持训练，享受训练）
看到不少女孩子急速减肥成功了，但是她们不满意，胸怎么还变小了，能不能不变小？
变小就算了，怎么垂的这么厉害，以前胖的时候都没有这样过？
为啥感觉自己皮肤没有以前紧致，浑身特别松弛？
去健身房练器械能让胸更加挺拔吗？
今天就来讨论一下这个几个问题。
如果去查阅一般的解剖图，我们见到的都是如下图片的例子，很直观的告诉我们胸=脂肪+乳腺。这就是直男视角，直男看口红就一个颜色，只有红色。很重点的东西没有写出来，也解释不了为什么会下垂的问题。
即使不下垂，很多女性随着年龄增长而出现的松弛问题，也不能用简单的解剖图就能看明白，为什么会松弛？皮肤和肌肉到底是靠什么黏连在一起的？请看皮下组织解剖图，来认识一下筋膜。
皮下组织解剖图虽然皮下组织中还有各种感受器、血管、神经和淋巴管等，但是能帮助我们解释皮肤松弛以及下垂现象的就如上图所示。从图中我们可以看到：
1.皮下组织的筋膜的松紧和脂肪的多少会影响皮肤的紧实程度；
2.皮下的脂肪不是一个整体，是被筋膜分开的，首先浅筋膜将脂肪分成上下两个部分，也就是浅层脂肪组织和深层脂肪组织，而分成上下两个部分还不够，又把脂肪关在了一个个的小笼子里，这个小笼子的材质叫做筋膜。
你或许在疑惑什么是筋膜，其实你一定吃到过，吃鸡胸肉的时候有没有见过一层白色的薄膜？吃牛腱子肉是不是也见到白色的薄膜？这是用肉眼可以看到的部分。
如果你想肌肉变大，就做肌肉力量训练，如果你想变的紧实不垂，就做筋膜的训练。
为什么会垂？1.Cooper韧带的被拉伸，失去支持力
这里引入一个新的名词——Cooper韧带。其实就是特指女性胸部的浅层支持带，它能决定胸的形状和保持腺体结构的完整性。
我们知道，女性吸烟、怀孕次数、怀孕前乳房的大小以及年龄都是影响胸部下垂的因素，那么如果在减肥上又是什么原因呢？
当你体重指数过高，很多脂肪就被储存在了筋膜小仓库，把Cooper韧带撑得满满的，就像一根已经要拉直的弹簧。拉出去没问题，但是却收不回来了，Cooper韧带也就失去了支持力。除非你一直做个胖子，用肥肉支撑你的筋膜，不然的话，就会塌陷导致下垂。
2.脂肪组织的迅速减少
很多人都追求极速减肥，但是极速的代价是很大的，其中一个就是松弛，脂肪可以迅速减少，但是筋膜不行，筋膜的代谢周期很长，小仓库没有了货物，就会下坠，减肥的速度一周不要超过一斤，是有道理的，如果极速减肥了，多余的皮肤只能手术解决。
3.颈阔肌太弱
颈阔肌很有特点，处在一个被强化的浅筋膜的内部，这个筋膜将颈阔肌延续，支持乳房处在正确的位置及正常的形状上。
减肥的时候不强化这条肌肉，不拉伸这条肌肉，不按摩这块筋膜，拉不住你的胸部只能任由其下坠了。
顺便科普一下，你老了脖子前面会有两条松弛的沟壑，就跟这块肌肉有关。
为什么会变小很多女孩想的太好了，要是胸能留下，腰再细点就好了，事实情况是，要细一起细，没有先后顺序。就像剥洋葱一样，你剥掉一层，还是洋葱的形状，是整体在减小，除非你能剥到芯，才会显得很细溜。
胸部的脂肪很多，身体运动需要能量，这些脂肪也会参与供能，所以就变小了。至于为什么是整体减肥，而没有局部减肥？好多视频不也说了嘛，练哪里瘦哪里。
其实吧，相信有局部减肥的人都是没有开始减肥的人，不然你自己验证一下不就知道了。
如何避免下垂和变小首先说一下，变小是在减肥的过程中必然发生的，也可以这么理解，你本来就没有那么大，是最近吃多了给撑起来的。
至于下垂确实有办法可以解决就是锻炼筋膜。
力量训练和常规训练是无法练到整个筋膜网络的，因为纤维走向不同，筋膜的锻炼需要拉伸状态下迅速的收缩肌肉，即弹振训练。同时还需要进行拉伸和放松，针对胸部的筋膜，有如下的动作和方式进行锻炼。
胸肌弹振内收
连续夹15次，4-6组（具体组数试训练情况而定）
弹力带弹振推胸
连续推15次，4-6组（具体组数试训练情况而定）
颈阔肌锻炼
一般在惊吓或者紧张的时候，颈阔肌会不自觉收缩，将嘴角向下拉，皮肤向前隆起，对着镜子好好找找这种感觉，表情我这边就不拍进去了，自己欣赏就可以了。
筋膜球胸部筋膜放松
动作轻柔，舒适，遇到痛点可以停留持续擀压，直到疼痛感缓解。
拉伸
每次维持动作30秒
健身房练胸肌能够提胸吗刚做教练的时候，有老教练传授我心法，说是胸肌分上中下左右，女性练上胸可以防止下垂。乍一听，好像是那么回事，练上胸可以提胸，可是，胸肌这块肌肉应不能提起乳房，它的形状是被筋膜塑造的，叫做Cooper韧带，Cooper韧带就像一个气球，挂在锁骨下方，跟肌肉的并没有关系。
单纯的练肌肉，可能会让这块肌肉变大，让你的胸肌分缝，看起来你会比你的老公还壮实，不信你看：
这就是撸铁的训练效果，别看胸肌已经分缝了，脱掉衣服该垂还是垂，软的部分并没有变大，姐妹们，你们喜欢这样的身材吗？
当然有人会疑惑，反驳说没有问题，那也得看你的实际情况，你要是20岁，有锻炼的习惯，你想垂都难，所以，如何让你身材一直紧致，这才是难点。
总结减肥的时候，胸一定会变小，但是减肥速度不能太快，否则容易下垂，要一边减肥一边锻炼胸肌筋膜和颈阔肌，单纯的联系胸肌力量训练，不能让维度增大，不能改善下垂的情况。
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