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1、慢速放松跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
3、快速跑步方法，是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
5公里17分钟，这样的速度对于步行和跑步来说，确实是非常不错的。让我们换算一下速度。我们知道1公里等于1千米，因此5公里等于5千米。如果用速度的计算公式，速度等于路程除以时间，那么这里的速度就是5千米除以17/60小时，即300/17千米每小时，约等于18千米每小时。这速度在跑步范畴内，确实是相当快的，尤其是在城市中进行这样的运动时。
从健康的角度来看，18千米每小时的速度相当于一个快速的跑步速度。根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动。5公里17分钟的速度显然超过了中等强度的标准，属于高强度运动的范畴。如果将这种速度保持在每周的锻炼中，对心肺功能的提升和整体健康状况的改善都有积极的作用。
此外，对于跑步者来说，18千米每小时的速度属于中等偏上的水平。根据跑步训练的分级，这样的速度可以被认为是初级到中级跑者的典型速度。许多跑步者在训练过程中会设定这样的目标，以提高自己的耐力和速度。17分钟跑5公里，对于训练有素的跑者来说，是一项可以实现的任务，而对于初学者，则需要逐步提高自己的速度和耐力。
转眼间新年已经过去了一周了，最近东北的天气也升了些温度，越来越多的跑友出现在Chris经常晨跑的广场上，看来都在为年前做一下最后的冲刺了！最近收到来自各位跑友的提问中很多跑友都想更精准的知道自己在跑步的时候什么样的强度算大强度？每次跑步消耗了多少热量？因为可以精确的知道这些信息对于自己训练、饮食的调整可以更加的精准有效，那么有没有方式快速的得知呢？今天就让你明白如何自测强度和计算热量！
跑步的时候大家都会关注一个强度大小的问题，而大多数跑者对于如何把控强度其实并不是很在行，而"代谢当量"就可以帮我们解决这个问题。
"代谢当量"对于大部分的人来讲都是一个比较陌生的词汇，但是当我们了解了之后，我们就会发现通过"代谢当量"来知晓自己的运动强度是一个非常好用的工具。在了解代谢当量之前我们先要明白耗氧量的含义，表示一个人每分钟每千克体重所消耗的氧气含量，单位是mL/kg/min。
"代谢当量"也叫梅脱（MET）。它指的是运动时摄氧量与安静时摄影量的比值。国际上用来衡量运动强度的重要指标。通过大量的数据测量，成年人安静时的摄氧量为3.5mL/kg/min。这个量被称为1MET。如果一项活动的耗氧量为7mL/kg/min，那么这项运动的强度为2METs。
不同的MET值代表着不同的与运动强度。
低强度运动：<3MET；
中等强度运动：3-6MET；
高强度运动：6-9MET；
极大强度运动：>9MET。
国际上已经把人类基本所有的活动运动方式都进行了MET值的界定，我们如果对其他的运动和活动感兴趣可以自行在头条上搜索一下。跑者需要了解的各个配速对应的MET值如下表：
通过以上的表格我们就可以清晰的自测自己是做了多大强度的训练了。
如何测量每次跑步消耗的热量？了解了之前的摄氧量和代谢当量MET值后，我们再去测量消耗的热量就很容易了。当人体体内燃烧脂肪或碳水化合物的时候，我们会消耗氧气，从而产生卡路里进行工作。虽然消耗的每升氧气产生的卡路里的量会根据使用的燃料而有所不同(即对于脂肪，每升氧气4.69千卡，对于葡萄糖，每升氧气5.05千卡)，但是考虑到人们在日常活动过程中会燃烧不同燃料的组合，每升氧气5千卡即已足够精确。
通常根据以下方式计算热量消耗：通过测量或估计每分钟消耗的氧气总量，并将其乘以5千卡/升。得出的数值就是我们每分钟所消耗的热量。
公式为：卡路里=体重*每分钟摄氧量*时间*5
举个例子：
小红体重50kg，跑了30分钟，强度在10MET，那么她30分钟消耗的热量？
1.小红每分钟消耗的氧气量=50kg*10*3.5mL/kg/min=1750mL=1.75L
2.小红30分钟消耗的氧气量=30*1.75L=52.5L
3.小红30分钟消耗的热量=52.5L*5ckal=262.5kcal
也就是说小红30分钟以10MET的强度跑步可以消耗262.5kcal。
通过以上的公式和上一小节的对应强度，我们就可以明确的计算我们每次跑步究竟消耗了多少的卡路里了。
小结强度大小是国际上对于大部分人群的界定，而像是我们大部分可以称得上热爱跑步的人，心里对于强度也会有一杆称，大神觉得配速6min，10MET的强度就是轻松跑低强度的活动，但是对于新手来说可能就是极大强度的运动了。而对于热量的计算我们就可以做到非常的精确了，不管是你想维持身材健康还是想减去多余脂肪，都提供了更精准的计算。让我们下次跑完就开始算一下吧！
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