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一、健身球能减肥吗

健身的方法有很多，健身的器材更是多种多样，健身球就是其中最为简单的一种，健身球的健身效果是非常好的，而且还能帮做塑造身材等。不仅小孩子可以使用，就连老年人也是可以通过健身球健身的，使用健身球该注意什么呢初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性；健身球练习要循序渐进，可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作，那么知道健身球能减肥吗

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼、它的健身效果良好，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，健身球的减肥效果也是非常好的。

一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。

健身球的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。

对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。

二、柔式还可以叫什么名字

柔式作为一种综合性的健身方式，拥有丰富的学科体系，包括瑜伽、普拉提、空中瑜伽、棍术、拳击、健身球、呼啦圈等。这使得柔式在不同的文化背景下，有着多种称谓和叫法。

由于柔式动作多变且姿势千姿百态，有人将其简称为“摆POSE”。这一名称形象地反映了柔式练习者在不同动作中展现出的各种姿态和造型。这种叫法不仅生动有趣，还突显了柔式训练的灵活性和多样性。

在国际上，柔式通常被称为“Yoga”，这是对瑜伽的广泛认知。瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，在全球范围内享有盛誉。尽管瑜伽和柔式在某些方面有所不同，但它们都强调身体的柔韧性和内在的平静。

柔式练习不仅能够增强身体的柔韧性，还能提高身体的力量和耐力。通过练习，人们可以改善体态，减轻压力，提升身体的整体健康水平。因此，无论是在国内还是国外，柔式都被视为一种全面而有效的健身方式。

如何用健身球做桥式练习

您是否正在为您的日常生活寻找新的臀部和核心锻炼，但又不想太激烈？如果您有一个健身球，那么桥梁可以为您的锻炼增添一抹亮色！您可以通过将腿或背部放在球上来进行桥接，但它们锻炼的肌肉相同，因此请选择您感觉最舒适的任何位置。我们将引导您了解如何正确地为这两个位置做桥梁以及一些变化，以使您的锻炼更加激烈。

一、桥接（球上的腿）

1.平躺在你的背上。试着在软垫地板上做这个练习，或者铺一个运动垫，这样你会更舒服一点。仰面躺下，直视天花板。[1]将手臂放在身体两侧，使手掌平放在地板上，以帮助在锻炼过程中稳定身体。

2.将小腿放在健身球的顶部。抬起双腿并在其下方滚动一个健身球。将你的小腿中间放在球的顶部，这样你就可以弯曲臀部。确保你的下背部平放在地板上。在你的大腿和小腿之间留出一些空间，这样你就可以正确地进行锻炼。[3]

健身球增加了锻炼的阻力，让您更好地控制身体。[4]如果您想更加努力地锻炼您的核心，只需将双脚放在健身球上即可。准备一个适合您身体大小的健身球。如果您的身高在5'1"–5'7"（155–170厘米）之间，请选择21英寸（53厘米）的球。如果您的身高为5'8"–6'1"(173–185cm)，则选择25.5in(65cm)的球。对于6英尺1英寸（188厘米）或更高的人，请使用29.5英寸（75厘米）的球。

3.抬起你的臀部，直到你的背部和腿部形成一条直线。深吸一口气，收紧核心肌肉和臀部。将双腿压入健身球，然后慢慢将臀部抬离地板。保持头部、手臂和肩胛骨靠在地板上。当你的背部与大腿成一条直线时，停下来并保持你的姿势。[6]

在你进行锻炼的整个过程中自由呼吸，这样你就不会屏住呼吸。[7]健身球使您的稳定性降低，因此您可以更多地使用核心和臀部肌肉来保持静止。确保在开始时慢慢走，以免球滑出或滚开。

4.保持姿势进行3次深呼吸。慢慢地深呼吸3次日，尽量保持身体挺直。避免让你的臀部下垂或拱起你的背部，因为这可能会导致你的肌肉拉伤。[8]

即使你可以用你的手臂来帮助稳定自己，也不要用它们来完全平衡自己。否则，您将无法充分发挥核心作用。

5.将臀部放回起始位置。使用缓慢且受控的动作，放松肌肉，将臀部放回地板上。当你降低臀部时，尽量让球保持静止。在你的代表之间进行短暂的休息，这样你就不会感到太疲劳。

6.完成3组，每组10次日，以进行完整的锻炼。在你的第一组中，目标是完成任务10次完整的练习，但如果这太难了也不要气馁。即使以5以重复为目标也是一个很好的开始。[10]在两组之间稍作休息，这样你的肌肉就有机会在开始下一组之前放松。[11]

你应该在最后一组结束时开始感到疲倦，所以如果你感到疼痛或努力完成所有的动作，不要强迫自己。

7.将您的手臂抬离地板，以更多地使用您的核心。如果您正在寻找一种简单的方法来锻炼您的核心肌肉，请尝试将您的手臂抬离地面1-2英寸（2.5-5.1厘米）或将它们交叉放在胸前。由于您无法用手掌压入地板来稳定自己，因此您的腹肌将更加努力地工作以保持身体稳定。

8.将1条腿抬离球，使运动更加激烈。如果从普通的桥开始感觉太容易了，试着用单腿平衡。躺在地板上，将球放在腿下。将左腿抬离球1-2英寸（2.5-5.1厘米），然后尝试将臀部抬离地板以进入桥式位置。保持姿势约3次，然后再将自己放低。[13]

每次重复后双腿交替，这样你就可以均匀地锻炼两侧。

9.用脚将球滚得更靠近你，以锻炼你的核心和腿筋。收紧核心肌肉和臀大肌，向上推臀部以挺直背部，就像做普通桥一样。将你的脚后跟伸入球中并用你的腿筋来滚动球，直到你的膝盖弯曲到90度角。保持姿势数3次日，然后慢慢将球滚回起始位置并降低臀部。[14]

尝试从脚后跟而不是小腿开始，这样抬起臀部更具挑战性。二、桥牌（背对球）

1.坐在地板上，肩膀靠在健身球上。找一个舒适的地方锻炼，比如垫子或软垫地板。躺下，双脚平放在地板上，略宽于肩宽。将您的健身球放在身后并靠在它后面。只将你的上背部和肩胛骨放在球上，否则你在锻炼时不会接触到你的核心。[15]

如果您在地板上进行桥式练习，请保持双脚略宽。[16]当您选择健身球时，如果您的身高在5'1"–5'7"(155–170cm)之间，请选择21英寸（53厘米）的球，如果您在选择健身球，请选择25.5英寸（65厘米）的球。re5'8"–6'1"(173–185cm)，或者29.5in(75cm)的球，如果你是6'1"(188cm)或更高。

2.将手放在身体两侧或胸前。保持双臂紧贴身体两侧，双手放在臀部上。如果刚开始时感觉不太舒服，只需将双臂交叉放在胸前，这样它们就不会妨碍您。[18]在锻炼过程中不要用你的手臂推动或抬起自己，否则它不会锻炼你的核心或臀部。

3.抬起臀部，使大腿和背部成一条直线。在整个练习过程中深呼吸。当你准备好开始时，锻炼你的核心和臀部。然后，将脚后跟压入地板以获得支撑，并慢慢将臀部抬离地面，直到膝盖形成90度角。向后滚动到球上，使大腿与身体其他部位成一条直线。[19]

当你进入位置时，小心不要让球滚动太多，否则你可能会摔倒。如果您是第一次进行锻炼，请以缓慢且受控的方式进行锻炼。

4.保持你的姿势5次。锻炼时注意不要让臀部下垂。当你尽量保持球静止时，慢慢地深呼吸。在继续前行之前，在保持姿势的同时慢慢数到2。[20]

如果您在保持姿势时遇到困难，请将您的手臂直接伸到地板上，并用指尖轻轻支撑自己。

5.将臀部放回地板上。计数2次后，放松肌肉，让自己回到地板上。小心地将身体向前滚动并离开球，确保球保持在同一个位置。一旦你回到你的起始位置，你就完成了你的代表。

6.做大约4组，每组大约10次。完成第一个重复后，开始你的下一个重复1-2计数。在离开球并短暂休息之前，尽最大努力完成该组的所有10次重复。休息约1分钟后，开始下一组。[23]

如果你不能立即完成所有的代表或组，那也没关系。在不伤害自己的情况下，让自己尽可能地努力工作。

7.将哑铃放在臀部，以增强臀部的力量。选择一个您可以舒适地举起和支撑的重量，但如果您刚刚开始，请尝试使用5-10磅（2.3-4.5公斤）。将重量放在臀部并进入起始位置。准备好后，将双脚压入地板，然后慢慢将臀部抬高至最高位置。保持静止2次，然后在4次以上放松回到起始位置。[24]

当一个重量开始感觉很容易使用时，尝试使用大一号的重量来保持它的挑战性。

8.进行抬腿以进一步锻炼臀部。抬起臀部并伸直身体后，将手臂向下伸，指尖触地。慢慢抬起左腿，使大腿垂直，但膝盖保持弯曲。将脚放回地板，然后用右腿重复练习。[25]

当你觉得做这个练习很舒服时，试着把你的手放在臀部上，这样你就必须用你的核心来稳定自己。

9.旋转你的上半身来感受你的腹斜肌的灼烧感。进入桥式位置，使您的背部与大腿对齐。将您的手臂向上伸展，并将您的手指锁定在一起。保持手臂伸直，肩膀向左转动，让球滚动。用左腿向下推入地板以稳定自己。在转回起始位置之前，保持你的姿势1次。每个代表交替进行，以获得平衡的锻炼。[26]

旋转身体时专注于您的形式和控制，这样您就不太可能伤害自己。

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