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锻炼好我们的腰腹肌肉力量，对于我们每个人来说都是非常有必要的，尤其是男性朋友们，现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，锻炼腰腹力量时该注意什么呢
不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道健身房腰部力量训练方法有哪些吗
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
大强度的腰部力量训练：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
核心锻练让水桶腰减负到底
核心锻练让水桶腰减负到底，能站着就别坐着，能走着就别站着，真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限，运动应该融为我们生活的一部分，下面分享核心锻练让水桶腰减负到底。
核心锻练饮食搭配让水桶腰减负到底
1、将有氧运动和HIIT进行到底
传统观念里，主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐，殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部，而且仰卧起坐是无氧运动，至少做足300个才能看到少许成效。事实上，带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里，比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战，可以尝试最近十分火爆的HIIT（高强度间歇训练法high-intensityintervaltraining)。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率，它将高强度的运动（比如短跑冲刺、大阻力爬坡）与低强度运动（比如下蹲、自行车慢骑、踏板操）相结合，每个爆发性动作持续不超过一分钟，然后接着做低强度运动，不断交替重复10分钟至45分钟。
2、平板支撑
这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时，人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面，像一块钢板，腰腹臀肌肉群集体工作，维持这个平面的状态，engagecore就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度，但是应该注意的是，姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果，稍微不注意都有受伤的可能。
3、“全身”动员
在健身房找不到只减少腹部皮脂的项目，因为带动全身的运动才可以达到调整及塑造身形的目的。当身体的每一寸肌肉都得到充分的锻炼，你离成功就不远了。
4、戒糖戒酒
假如你希望在短期见到成效，你暂时需要告别上班间隙的零食糕点以及下班后的欢饮。
5、改善饮食
杜绝了高糖高脂的食物，建议你选择高蛋白高纤维的蔬菜水果，它们可以为你提供足够能量。
6、见缝插针的活动
能站着就别坐着，能走着就别站着，真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限，运动应该融为我们生活的一部分，像水像空气一样无所不在。
运动注意事项
站立弯腰够脚尖
很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
弓步压腿步子太小
这会对弯曲的'膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
仰卧起坐做太多
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
俯卧撑双臂离太远
这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五举哑铃时脖子向前探
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。
侧举哑铃抬得太高
不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
向外拉伸大腿
当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。
上举哑铃背部后仰
后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。
侧卧撑时提胯
提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果
为什么要练腰？腰部是人体的核心肌群之一，对于保持身体稳定和预防腰部受伤非常重要。因此，在健身训练中，加强腰部肌肉的锻炼也变得至关重要。
练腰动作一：仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练动作，同时也可以很好地锻炼到腰部肌群。在动作过程中，尽量用腹部的力量来抬起上身，保持动作的标准和姿势。
练腰动作二：俄罗斯转体
这个动作主要锻炼腰部旋转肌肉，增强腹横肌和腰腹肌的力量，对于塑造腰部线条非常有效。动作时要注意保持腹部用力，尽量不要只依赖惯性。
练腰动作三：侧平板支撑
侧平板支撑可以全面激活腰部和腹肌，不仅可以改善腰部线条，还具有很好的稳定性训练效果。动作要保持身体成一条直线，避免塌腰或者挺腰。
练腰动作四：站姿侧弯
站姿侧弯可以锻炼腰部的侧面肌肉，有效增强腰部的稳定性和力量。在动作中，要注意不要过度侧弯，以免造成腰部受伤。
练腰动作五：仰卧交替腿部抬高
这个动作主要锻炼下腹部和腰部肌肉，同时也对核心肌群有很好的激活效果。在做动作的时候，要确保腹部一直保持用力状态。
通过以上五个练腰动作的合理组合，可以更全面地锻炼到腰部肌肉，帮助你塑造更结实的腰部，提高身体稳定性，预防腰部受伤的发生。
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