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一、素食主义者对身体好吗素食主义者饮食注意事项

一、素食主义者可能引发的健康问题

1、你可能患有B12维生素缺乏症

B族维生素对压力管理，肾上腺健康和大脑功能尤为重要。特别是素食者有B12缺乏症的风险。维生素B12与动物产品中的蛋白质结合，没有足够的B12，您可能会患上抑郁症，可能会感到疲劳和难以集中注意力。

由于它与动物蛋白质的附着，B12是素食者在不吃奶制品或鸡蛋时最难获得的。这种必需的小维生素可以在一些藻类中找到，并且已被添加到某些酵母中，但是目前的研究还没有提供足够的信息来说明这些形式的B12是否具有良好的质量并且可以提供足够的补充。

身体无法制造这种维生素，这意味着它必须通过食物或补充剂摄入。2013年1月哈佛健康医疗报告显示，B12缺乏症的症状可能以各种方式出现，包括抑郁，偏执，妄想和味觉丧失，这对于制造体内红细胞，DNA，神经和各种其他功能至关重要。

2、你可能会体重过重

当你吃素食时，它避开了很多食物，这并不意味着它很健康。虽然披萨和啤酒在技术上属于素食，但对于你的腰围来说，这不是一个好的选择。

仅仅因为在许多情况下作为素食者与更健康的生活方式相关，并不意味着它总是如此。将面包和面食作为主食，而不是了解蛋白质来源应该来自何处，可以包装身体脂肪，这会增加糖尿病和慢性炎症等健康问题的机会。

如果选择去素食是一时兴起而没有正确理解食物的控制，你会发现自己正在寻找素食，这可能会导致严重的问题。坚果是一个很好的例子，仅仅因为某些东西被吹捧为健康食物，并不意味着，你应该过量食用它。

摄入过多的脂肪热量仍会导致体重增加。在碳水化合物中摄入过多的卡路里会导致体重增加。摄入过多的蛋白质热量会导致体重增加。

3、你可能患心脏病的风险更高

吃大量的水果和蔬菜应该是我们所有人都追求的目标，但是当你不吃肉时，你也会去掉所谓的完整蛋白质，这是你在动物副产品中发现的。这会影响骨骼，关节，组织，甚至代谢问题。简而言之，与素食相关的低硫摄入量可导致高血液中的同型半胱氨酸水平，这可能导致动脉血栓，血栓增加中风和心脏病发作的风险。

4、你可能患有低胆固醇

我知道，起初你在想，等等，低胆固醇是一件好事。当它是低密度脂蛋白胆固醇时，会导致严重的健康问题。根据梅奥诊所的说法，高密度脂蛋白存在于我们体内的每一个细胞中，可以帮助抵御心脏病，但不是足够的，过多的低密度脂蛋白可以反过来，会在动脉中形成斑块并导致心脏病。

胆固醇，一种好的，对于体内每种类固醇激素的制造实际上至关重要！有六种，没有胆固醇，身体无法转换激素，它会导致内分泌系统的损害。

没有均衡饮食的素食者，意味着当摄入足够的蛋白质，足够的蔬菜和足够的好脂肪，可能会扰乱他或她的肾上腺，这些肾上腺与内分泌系统和身体制造和合成身体所需激素的能力直接相关。身体中的六种主要激素有助于完成从代谢碳水化合物到电解质平衡。

5、您可能患有较低的骨密度和骨质疏松症。

骨质疏松症是骨骼变薄，变弱和骨折的疾病，日常运动的风险很高。它通常与老一代有关，但是骨质疏松症的风险随着骨密度的降低而增加。骨密度可与饮食和生活方式以及许多其他因素直接相关。

当谈到吃素食时，可能会错过获得足够的正确营养素，导致骨骼开始分解。如果你的素食不均衡，不能为你提供正确的营养和吸收正确营养的方法时，你的身体可能会有危险。

6、你患结直肠癌的风险更高

在建立饮食时需要格外小心，以确保身体接受并能够从食物中获取所有重要的营养益处和要求。

7、你最终可能会吃更多的加工食品

根据你选择素食的深度，它可能需要在你的饮食中替代大量的食物和配方成分，但是当你切出肉，蛋和奶制品以及你的食谱需要肉时会发生什么，鸡蛋或乳制品？

这只是一个例子。为了吸引素食生活主义者，食品制造商已经找到了属于素食的替代品，但不一定对您有益。现实情况是，大多数素食替代品含有相同的垃圾替代品。

最后一点，无论你选择哪种生活方式，记住任何过量的东西，包括蛋白质和动物副产品对身体都不健康。

二、素食主义者饮食注意

1、客观尊重他人。

很多素食主义者存在一种主观优越感，认为素食可以一劳永逸地解决所有健康问题，甚至偏激地与肉食主义者唇枪舌战，其实素食和肉食都只是一种饮食习惯，不存在谁对谁错。

2、注意自身年龄。

儿童和青少年处于生长发育阶段，对营养的摄入量和摄入比例要求极高，即使非常讲究素食的营养搭配，也很难满足这一要求，因此儿童和青少年绝对不能只吃素食。

3、摄入全面营养。

作为成年人，如果你是素食主义者，最好报考营养师，这样你可以精通各种素食的营养物质含量，以便通过多种素食的合理搭配来相对满足自身对营养的需求，避免营养缺乏。

4、定期做体检。

无论你是否精通各种素食的营养搭配，你都应该谨慎起见，定期为身体做体检，及时发现自身是否缺乏某种营养物质，以及是否已经出现某种病变，然后对症下药进行调理。

5、争取亲友支持。

你独特的饮食习惯可能会给亲友们造成一定的困扰，甚至会引发矛盾，你必须将素食的优点以及你成为素食主义者的必要性清楚明白地表述给他们，争取他们的理解和支持。

6、加入素食团体。

每个国家的很多城市里都有素食团体，你可以通过网络搜索加入自己周边的素食团体，从集体中既能获得精神力量，还能将素食与公益事业相结合，升华自己的精神境界。

7、熟悉素食餐厅。

二、素食主义者的利弊

5.素食主义与减肥：素食饮食由于低脂肪和高纤维的特点，可以帮助减少热量的摄入，促进消化系统的正常运作，进而支持减肥过程。纤维素有助于增加饱腹感，并促进肠道蠕动，有助于身体排毒，加快新陈代谢。

6.素食主义的潜在问题：

-蛋白质摄入不足：长期严格素食可能导致动物蛋白摄入不足，这可能影响身体对必需氨基酸的获取。虽然植物蛋白丰富，但某些氨基酸仅存在于动物性食品中。

-矿物质流失：素食中大量的膳食纤维虽然有益于消化健康，但过多可能导致矿物质的流失，如钙、铁和锌等，因为膳食纤维会加速这些营养素的排出。

-易感疲惫：由于素食中可能缺乏铁和锌等微量元素，这些营养素的不足可能导致精力下降和疲劳感。铁是血红蛋白的组成部分，缺乏可能导致贫血；锌对于免疫系统和细胞分裂至关重要。

坚持吃素，身体会发生什么变化？这4点大多数人都不知道

原创2020-12-19 13:56·北京卫视我是大医生近几年来，“素食主义”开始在全世界风靡，人们认为长期吃素可以使人身材变瘦，皮肤变好，还能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病风险，但长期吃素真的对人体百利而无一害吗？

芬兰有一位坚持十多年纯素食主义的博主和作家VirpiMikkonen，出版了4本素食主义相关的美食食谱。不久前却在粉丝面前坦白了她对素食主义的抛弃，因为从去年2月份起，Mikkonen感受到了身体有诸多不适：

①脸上出疹子；

②得了流感很久都不痊愈；

③指甲易断裂，掉发严重；

④心情沉重，头晕头痛，心跳不规律；

⑤精神萎靡，开始停经。

这些症状让她不得不寻求医学帮助，医生发现Mikkonen体内促进卵泡生成的荷尔蒙水平非常高，导致年仅38岁的她提前进入了更年期。而这与她一直坚持的纯素食习惯有很大关系。最终Mikkonen在医生指导下开始吃肉，均衡饮食，终于调理好了身体，例假也开始正常。

纯素食主义，可能真的没有想象中的那么健康！

一、长期素食可能会带来哪些危害？

适当增加素食，确实能在一定程度上让身体获益，但如果长期坚持尤其是营养不均衡的素食，却可能危害健康。

1、易患胆结石

一方面，长期以蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌，引起胆汁浓缩，时间久了胆汁会在胆囊淤积，形成结石。

另一方面，纯素食者容易脂肪摄入不足，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收也会减少，胆囊上皮细胞容易脱落，加速胆固醇沉积而形成结石。

2、影响生育功能

长期素食不利于性激素的分泌，可导致女性出现排卵异常，男性出现性功能衰退、思维迟钝、记忆力差等症。

此外，肉类及内脏类食物中富含铁质、钙质和维生素B12，这些在一般素食中难以获得，孕妇一旦缺少这些物质，还可能造成腹中胎儿神经系统受损。

3、增加患心血管疾病、老年痴呆风险

维生素B12主要从动物肝脏、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉和各种乳制品中获取，能使人消除烦躁不安、集中注意力。缺乏维生素B12会在一定程度上增加患抑郁症、老年痴呆的风险。

长期素食，人体内缺乏维生素B12，还会失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高会促进动脉粥样硬化发生，增加心血管疾病风险。

4、营养不良、免疫力下降

相较而言，长期素食者因为饮食不均衡，更容易存在营养短板，这样一来，身体抵抗力会明显下降，甚至增加各种疾病风险。

而且，长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入，还容易缺乏一些营养素，因为素食中较高的植酸和草酸，会阻碍铁、钙等营养素的吸收，容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险。

二、日常吃素容易存在四大误区

1、误区一：吃素能降血脂

很多人都认为吃素能降血脂，但其实摄入不当，血脂不降反升。人体内胆固醇的来源2/3由体内自身合成，只有1/3从食物中获取，而影响血脂合成、代谢的因素十分复杂，当机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时，只吃素未必能改善血脂异常。

而且当人体摄入的食物总量过多而未被及时消耗时，也会导致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高热量食物摄入过多，也可能导致人体血浆中脂质变多，形成高血脂。

2、误区二：吃素能抵抗衰老

有人为了抗衰老不沾一口荤腥，认为肉类吃得多，体液偏酸性，不利于抗衰老物质的产生。

但其实脂肪是加强细胞组织的重要成分，能够起到锁水效果，并且降低皮肤对日光的敏感度，适量的脂肪摄入还可以起到抗氧化的作用，且长期素食容易导致营养缺乏，皮肤也会失去弹性，反而更易衰老。

3、误区三：天天吃素能减肥

减肥的关键是控制摄入的食物热量，而与荤素无关。精白米面，以及油条、面包等高热量食物吃多了同样会让人长胖，而鸡胸肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类，不仅能补充优质蛋白，还能增强饱腹感，减少总体进食量。

因此，健康烹饪、合理搭配，控制食物热量，才能更好地达到减肥目的。

4、误区四：什么人都能吃素

不是所有人都适合吃素。抵抗力较差的人、正处于青春发育期的孩子、备孕期的妇女、更年期的长辈都不适合长期吃素，以免营养不均衡，影响生长发育或是增加疾病风险。

三、长期素食，更易缺乏这6种营养素如何补充？

素食确实能给人们带来一些好处，但不科学吃素反而会对身体造成伤害，尤其有些营养素只存在于动物制品中或难以从素食中获取，因此素食者需要根据个人情况，日常应着重补充一些营养素：

1、铁

在食物中，铁通常以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物制品中，人体吸收率可高达15%-40%；而蔬菜、豆类、谷物中主要是非血红素铁，人体吸收率较弱，一般在2%-20%，这也是为什么食素者容易缺铁的原因之一。

当人体缺乏微量元素铁时，易导致缺铁性贫血，出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱，舌乳头萎缩等症。因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁。

另外还可以补充维生素C，避免在摄入含铁质食物的同时摄入过多咖啡和茶。因为维生素C可以促进人体对铁的吸收，而咖啡和茶会影响铁质的吸收。

由于生理原因，女性会比男性更易缺铁，因此建议成年男性每天摄入10毫克铁质足矣，而成年女性每天铁质摄入量需要达到15毫克。

2、蛋白质

人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们特性不同，营养价值也有差异。

相对而言，动物蛋白所含人体必需氨基酸更多，氨基酸的组成与人体更加接近，因此，消化吸收率更高，能更好地满足营养需求。

如果是素食者，最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质。

3、钙

钙是人体内含量最多的一种无机盐，它与镁、钾、钠等离子保持一定的比例，不仅能调节神经肌肉的兴奋性，防止肌肉抽搐，还是血液凝固过程中所必需的凝血因子，更是保持骨骼健康的基本元素。

绿叶蔬菜是钙的中等来源，但事实上，菠菜、青菜、芹菜等食物含有较多草酸，食用过多容易与钙结合，形成草酸钙结石，不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病。

因此素食者在食用草酸多的食物时，建议焯水后烹饪食用，另外还需加强钙的补充，尤其是40岁之后，可以根据个人需求服用钙质补充剂，也可以适当多吃芝麻、芥菜、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等食物。

4、维生素B12

维生素B12不仅能促进碳水化合物、脂肪、蛋白质等的代谢，还能预防恶性贫血，维护神经系统健康。但它多存在于动物性食物、菌类食物和发酵食品中。

素食者也可以从市面上添加了维生素B12的强化食品中获取该营养素，比如豆奶、高纤维麦麸片等，因此购买时需详看营养标签。

5、锌

植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收。当人体缺锌时，可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食。

素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物。

6、油脂类

很多素食者喜欢吃生吃蔬菜，认为这样可以保留食材的大部分营养；或者采用水煮的方式，认为这样烹饪更健康。

但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足，建议在烹饪过程中加入适量橄榄油，不仅能保证脂肪摄入，橄榄油中的不饱和脂肪酸等营养成分还能保护心脏，帮助预防高脂血、高血压等疾病。

素食主义并不是健康的代名词，平衡饮食才是通往健康的正确法则，如果因为个人状况不得不坚持长期素食，一定要记得每日补充所需营养素，或是在医生指导下服用补充剂，以维护身体健康。

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