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一、居家锻炼身体的方法

居家锻炼身体，你可以试试这些方法哦！

1. 仰卧起坐：这可是锻炼腹部肌肉的好帮手，每天来个几组，小肚腩说不定就悄悄不见了~





2. 俯卧撑：不仅能锻炼手臂和胸肌，还能增强你的核心力量，让你的上半身更强壮！





3. 平板支撑：这个动作看似简单，但坚持下来可不容易呢！它能很好地锻炼你的核心肌群，让你的身姿更挺拔。





4. 跟着网上健身操视频锻炼：网上有很多专业的居家健身操视频，时长大多在30分钟左右。跟着视频一起跳，不仅能锻炼身体，还能让你满头大汗，超级痛快！





5. 卷腹：这可是仰卧起坐的升级版哦！在做卷腹的时候，记得保持下巴与颈部的夹角不变，踮起脚尖，让腹部持续紧张。坚持下去，马甲线也许就在不远处向你招手啦！

二、亲测有效暑假居家健身指南来啦

宝藏健身

博主推荐

健身博主

推荐课程

拉伸

初期跟练

帕梅拉PamelaReif帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。帕梅拉推出的健身教程围绕着有氧和全身减脂，想要瘦全身的小伙伴跟着帕姐练是不会出错的!

需要注意的是，帕梅拉推出的部分健身跟练视频训练强度偏大，体位变化多，初学者不太容易能跟完她的视频，可以选择跟其他博主锻炼一段时间，增强体能后，再跟着帕姐锻炼。

推荐视频

《帕梅拉15min全身训练》

《帕梅拉8min瘦腿秘籍》

8MIN

全身训练新手友好

15MIN

帕梅拉瘦腿秘籍

不良邮型改善

美丽芭蕾

美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯是一位专业的芭蕾舞演员，所以她创造的是一套舞蹈和健身结合的形体塑身的课程。

美丽芭蕾的经典课程是针对上半身进行训练的，包括：肩网友锻炼后评价效果出众，肩膀胳膊变瘦，含胸驼背被矫正，锁骨明显等。

注意：美丽芭蕾的课程偏塑性，有较多的拉伸动作，掌希服线架烤妹果想急辞孕选是让手臂和腿部线条更好看，如果想要减肥的同学还是要做

有氧运动!

推荐视频

《美丽芭蕾天鹅臂》

《美丽芭蕾第三套瘦腿提臀》

周六野Zoey

周六野目前在YouTube、小红书和哔哩哔哩都有账号。运动强度不算大，基本上可以跟完视频全程，适合刚开始健身的同学。

因为周六野的普通话十分熟练，所以在跟练的时候小伙伴们也丝毫不需要担心语言的问题!她的视频种类也比较丰富，包含HIIT和核心训练，感兴趣的小伙伴可以去哔哩哔哩查看账号内的所有视频。

推荐视频

《周六野-5分钟瘦下腹运动》

《周六野-一周见效马甲线瘦腰运动》

林芊妤Coffee

林芊妤的教程偏瑜伽类型，部分视频时长比较长，但是运动强度小，对新手友好。如果做完一套感受不强烈，可以结合其他的视频一起。

《林芊妤-25分钟站立式局部肌肉训练》这套非常温和，适合懒惰期不想锻炼的小伙伴们~

推荐视频

《林芊妤-20分钟瘦大腿》

《林芊妤-25分钟站立式快速燃脂运动》

刘阱宏

疫情之后，刘阱宏和太太Vivi开始在抖音直播间带观众健身，直播时间是周天、周二、周三、周四晚间七点半以及周

六早晨九点。

直播间氛围轻松愉悦，刘哄宏和粉丝的互动非常频繁，他会对健身动作进行细致入微的讲解，帮助解决观众对跳操的一些疑问，且耐心和不厌其烦地强调重点，避免了大家受伤的风险。每首歌结束后，夫妻俩会拍手欢呼，以此鼓励直播间的观众!

TIP：每位博主的教程涉猎都很广泛，海狸给大家推荐的是他们较为出名，网络评价高的跟练视频。可以在哔哩哔哩或其他平台上直接搜索名字，查看完整视频。

拉伸

在运动后，应该再进行5-10分钟的拉伸运动。拉伸可以减少运动带来的酸痛感，还可以缓解肌肉僵硬，达到舒缓和放松的效果。处在赶due或办公间隙的你也可以通过拉伸运动来缓解一下紧绷的神经。

初期跟练

前段时间vii在直播间划水的话题冲上了热搜，不少网友对此进行表态“Vivi划水，我也划水”。大多数人的体能和健身博主无法相比，初期进行有氧或高强度的运动确实会让人感到疲劳，身体有可能受伤，很容易产生退缩的念头。

我们的健身目的是让自己长期处于健康的生活状态，要根据自身的基础进行合理的锻炼。那就，偶尔划水，长期坚持!

加大运动量的同时也要提高对睡眠和饮食的重视，作息规律和合适的饮食和运动配合可以达到事半功倍的效果。

饮食方面：少吃油腻，吃清淡的食物，通过适量的高蛋白食物和大量喝水来提高自身基础的代谢率。

睡眠方面：拥有一个健康、规律的作息时间是必不可少的，睡眠不足会导致饥饿素增加，降低抑制食欲的瘦素，另外也会降低日常代谢。赶快停止熬夜，最晚不要超过12点就去睡觉!

居家健身指南：5个简单动作科学塑造健康体态

随着世界卫生组织"全球运动不足症"报告的发布，越来越多市民开始关注日常锻炼。健身专家指出，每天只需20分钟，通过5个基础动作即可完成全身锻炼。记者综合国家体育总局发布的《全民健身指南》及知名健身平台数据，整理出适合各年龄段人群的居家锻炼方案。

深蹲训练（每日3组×15次）作为"动作之王"，深蹲能有效强化下肢力量。健身教练张明建议："双脚与肩同宽，臀部后移时保持膝盖不超过脚尖，注意核心收紧。"国家体育总局研究显示，标准深蹲可调动全身200余块肌肉协同工作。

改良版平板支撑（每日3组×60秒）针对办公室人群的肩颈问题，康复专家王莉提出改良方案：前臂与脚尖支撑，保持头、肩、臀、踝成直线。最新运动医学研究表明，该动作可提升核心稳定性达37%，对预防腰肌劳损效果显著。

阶梯式俯卧撑（每日3组×12次）体能训练师陈昊推荐阶梯式训练法："新手可从跪姿开始，逐步过渡到标准动作。"《运动健康》期刊指出，循序渐进训练可使胸肌激活效率提升42%，同时降低运动损伤风险。

动态弓步蹲（每侧每日2组×10次）结合平衡训练的弓步蹲备受推崇。运动生理学家指出，这个动作可同步提升下肢力量与协调性，65岁以上老年人练习时，跌倒风险可降低28%。

开合跳间歇训练（每日5组×30秒）作为高效燃脂动作，健身博主林娜建议采用间歇模式："30秒全力跳跃配合90秒慢走，循环5次。"清华大学运动实验室数据显示，这种模式可使脂肪代谢效率提升1.8倍。

值得注意的是，北京协和医院运动医学科提醒：锻炼前需进行5分钟动态拉伸，运动中保持鼻吸口呼节奏。对于慢性病患者，建议先进行专业运动风险评估。健身AppKeep数据显示，持续6周规律练习的上班族群体，腰围平均缩减3.2cm，体脂率下降4.7%。

国务院《全民健身计划》专家组成员李教授强调："科学健身贵在持之以恒，建议市民结合体脂秤、心率手环等设备进行效果监测。"目前，上海、广州等城市已在社区健身角配备动作指导二维码，扫码即可获取专业训练视频。

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