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现在越来越多人受到腰痛的困扰，即便是腰部还没有爆发，但是腰部的损伤也是在慢慢的增大当中。这也正是在警示着我们要时刻的注意自己腰部的健康。那么，对于腰部不好的人群而言，该如何的进行锻炼才能恢复腰部呢？
首先我们要明确，出现腰部问题的原因是什么呢？
1、生活习惯不好。
现代人大都从事着电脑作业，一天中很多的时间都是坐在电脑桌前工作，这样长期的习惯就很容易导致腰部受到挤压，造成过大的压力，再加上一些人的坐姿很不正确，久而久之就容易造成问题的出现。
2、腰肌劳损的出现。
腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。再者就是，在腰部受到损伤之后，其周围韧带肌肉也会受到影响。
3、腰间盘突出。
在现在而言，腰间盘突出已经成为了一种职业病了，主要对象就是司机行业，在早期会出现腰酸，是因为间盘被膜挤压所造成的。
那么，哪些运动可以有效的起到锻炼作用呢？
1、仰卧起坐。
仰卧起坐是比较适合进行腰部锻炼的一项运动，而且不受场地和时间的限制，可以根据自己的身体情况和所处环境进行强度的选择。但是，做这个动作一定要保持标准的要领，要不然反而会造成腰部的二次损伤。
2、羽毛球锻炼+游泳锻炼。
这个运动项目可以使得我们的全身都能参与其中，可以得到不止腰部的一个锻炼，但是也要多加注意不要造成部位的损伤。另外就是游泳运动，可以在水中利用浮力对我们的腰部肌肉进行放松训练。
3、扭腰运动和拉伸运动。
通过站立然后来回的扭动躯干，达到对腰部肌肉的锻炼和放松，外加进行牵引拉伸，可以有效的放松腰部肌肉。
在腰肌劳损的情况下，停止所有的运动不一定是好的。根据自己的情况，选择性地进行下列运动可以有效改善腰肌的疼痛。
1、使用泡沫轴放松腰部。
使用较软的泡沫轴全面放松整个腰部，特别是腰方肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、股四头肌等肌肉，可以改善肌肉僵硬感、紧张感，也能促进局部的血液循环，促进肌肉恢复。在使用泡沫轴放松的过程中，在滚动的时，腰部肌肉一定要处于放松状态，如果整个腰部的肌肉都处于紧绷状态，容易加重肌肉的劳损。
2、静态拉伸腰部。
拉伸对肌肉而言时非常重要的，它本身也是预防运动损伤一种非常有效的办法。通过拉伸可以防止肌肉挛缩，也能起到很好的放松作用。拉伸腰部可以采用下面图中一些常见的动作。在拉伸腰部的同时，也要拉伸臀部及大腿肌肉，因为这些部位与腰部肌肉形成了一个整体，大腿及臀部的肌肉过于紧张一样会造成腰部不适。
3、加强核心肌群锻炼
私人健身教练基础理论(90课时)基础、重点
中力健身学院针对零基础学院开展全能私人教练培训，新人需要从基础的理论知识开始学习，逐步掌握私人教练高级核心技能，基础知识中运动解剖学是必须掌握的专业理论知识，肌肉机构、功能对于后期掌握高级课程有重要的作用，只有掌握理论知识，才能从原理上掌握私人教练各项技能，以及在实施健身计划时，如何针对不同人群，例如老人、孕妇、甚至是儿童，制定针对性训练
一、运动解剖学
1.运动系统：骨骼系统和肌肉系统。骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析
2.呼吸系统：呼吸道，肺部，健身运动对呼吸系统的影响
3.心血管系统：心、血管，健身运动对心血管系统的影响
4.神经系统：神经系统概述，健身运动和神经系统，本体感受器
5.人体的生长发育：人体生长发育的规律，影响生长发育的因素，
二：运动营养学
1.运动营养基础：宏量营养素，微量营养素，运动与水，运动与能量
2.健康膳食指导：运动、营养与健康、抗氧化、免疫、膳食平衡
3.营养与健身运动：健身运动与能量平衡，健身运动的合理膳食营养，不同健身人群营养需求
4.常见的运动营养补剂：增加肌肉合成代谢与肌力补剂，促进能量代谢的营养补剂，疲劳消除与体能恢复的补剂，减轻与控制体重的运动补剂，运动补剂补充的误区
三、运动生理学
1.运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢
2.肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力
3.血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心血管功能的影响
4.肌肉力量：肌肉力量的训练
5.有氧工作能力：有氧耐力训练
6.速度和无氧耐力：平衡、灵敏与柔韧、运动过长中人体机能状态的变化
7.健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病患者与运动
四：运动生物力学
1.人体动作结构的生理学基础：人体动作结构的基本形式，人体动作机构的动作系统，人体运动系统的技能特征，骨骼、关节、肌肉的特征。
2.人体运动的平衡与稳定
3.人体平衡的力学条件
4.肌肉力量训练的基础原理与应用
五：健康体适能
1.肌力与肌肉耐力
2.心肺功能
3.人体组合百分比
4.柔韧性测试
六：训练原则和训练计划的制定
1.健身计划制定：针对不同人群需要制定相对应的健身计划
2.饮食计划制定：针对不同人群饮食需求制定针对性的饮食计划
七：健身行业介绍
1.健身教练的概念
2.健身教练的职责
3.健身教练的职业发展
4.健身教练必备素质
私人教练基础实践(90课时)重点
私教课程实战技术及指导方法、针对身体肌肉的训练方式，包括表层肌肉，深层肌肉，固定器械使用，自由器械使用，以及肌肉拉伸，放松。私人健身教练不仅要掌握专业的力量训练，还要掌握常见的有氧训练方法，以及如何针对不同人群制定健身计划，实施健身计划，本课程有山西健美冠军刘云老师亲自授课
1、抗阻力训练：相关术语，抗阻力训练的原则，各肌肉抗阻力训练手段，器械使用(固定器械使用，自由器械使用)
2、伸展运动：静态拉伸和PNF拉伸，浅层肌肉(胸部、背部、腿部、肩部、手臂，臀部)拉伸方法
3、有氧运动：跑步技术，踏板技术，多功能仪，跳绳技术，有氧运动注意事项
4、形体训练
5、模拟教学
6、私教一对一教学、私教小团队教学演练
健身健美高级课程
国家级健美运动员授课，针对后期想要从事健美事业的健身爱好者，如何针对弱项肌肉进行刺激，健美比赛的评分规则，动作标准等知识，其中针对局部训练，提升肌肉分离度等对于健身房增肌和减脂爱好，也有特殊效果
1.运动机能学
2.健身健美专业以及训练法则及实践
3.训练原则和方案设计
4.赛前脱脂、脱水、充碳
5.提升肌肉分离度、清晰度
6.健美造型
7.局部针对性训练
8：高级健身计划制定
普拉提训练课程(60课时)重点，难点
普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
1、普拉提历史背景、发展、原则及概念
2、普拉提之呼吸
2、1评估与激活
2、2呼吸的机巧与应用
3、普拉提之健康的骨骼排列
3、1体态评估
3、2普拉提之有关脊柱的训练：针对椎体不稳、颈后大包、脊柱侧弯、平背、驼背等常见问题
3、3普拉提之有关骨盆的训练：针对骨盆倾斜、回旋等常见问题
3、4普拉提之有关肩胛的训练：针对翼状肩胛、耸肩、圆肩、手臂活动受限等常见问题
4、普拉提之稳定的深层核心
4、1横膈膜的训练及应用
4、2腹横机的训练及应用
4、3多裂肌的训练及应用
4、4骨盆底肌的训练及应用
5、普拉提之塑形主题课程
5、1腰腹塑形
5、2即时美臀
5、3美背训练
5、4告别X、O型腿
6、普拉提之孕前产后
6、1孕前训练
6、2产后骨盆底肌、腹直肌分离的恢复训练
6、3产后关节稳定训练
6、4产后如何快速恢身材
7、普拉提之中高级训练
8、普拉提之小器械的应用
9、普拉提之课程编排、训练计划的制定
10、普拉提之开单技巧
功能性训练课程(90课时)重点
功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌(腹横肌和腹内斜肌)，髋关节稳定肌群(臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群)和肩胛骨后缩肌群(下斜方肌和菱形肌)之中。于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作
1：健身球训练
2：悬挂训练
3：BOSO球训练
4：徒手锻炼
5：弹力带锻炼
6：敏捷梯训练
7：药球训练
8：泡沫轴训练，泡沫轴在运动康复中的应用
9：翻滚大轮胎的技术要领
10：功能性地胶训练
11：青少年体适能训练
12：特殊人群体适能训练
关节功能康复及体态纠正课程(运动康复课程)(90课时)重点，难点
现代康复医学包括物理疗法、言语、矫正、心理、职业疗法、康复工作以及体育疗法。体育疗法是主动疗法、全身疗法、自然疗法，运动康复是新兴的体育、健康和医学交叉结合的前沿学科。采用适量的、定向或者有针对性的机体运动来帮助身体恢复到正常状态，运动康复是私人健身教练后期成为专业人才必须掌握的专业技能
一、脊柱关节康复
1.颈椎病症护理课程
2.改善高低肩课程
3.脊柱侧弯
二、腰骶康复
1.下背痛康复课程
2.腰肌劳损康复课程
3.腰椎间盘突出康复课程
4.腰骶关节康复课程
三、自由关节康复
1肩袖损伤康复课程
2肩周炎康复课程
3网球肘康复课程
4高尔夫球肘康复课程
5髋关节损伤康复
6腕关节损伤康复
7膝关节康复课程
四、体态纠正
1.上交叉综合症
2.下交叉综合症
3.探头
4.骨盆移位
5.不良腿型(O型腿、X型腿、XO型腿)
6.足部缺陷(高足弓、扁平足、拇指外翻等等)
五：小器械在运动康复中的应用
六：实战课程：运动康复在私教工作中的应用
CPR(心肺复苏)(6课时)
中国红十字会证书课程
1.疾病简介：发病原因、疾病分类、临床表现
2.基础生命支持
3.高级生命支持:气道控制、呼吸支持
4.脑复苏
5.心肺复苏成功的标准：心肺复苏有效指标、终止抢救的标准
健身房运营管理课程(30课时)创业课程
如何在私人教练行业有更好的发展，现在健身产业的发展状况和发展方向，如何运营健身房和私教工作室。本课程对于后期创业的学生十分重要
1.健身房投资评估
2.如何开健身房、工作室
3.健身房、工作室运营管理
4.俱乐部客服体系
5.健身房运营体系(会员流失、教练流失分析)
私教职业发展课程(20课时)实战课程
如何在私人教练行业有更好的发展，现在健身产业的发展状况和发展方向，如何运营健身房和私教工作室。本课程对于后期创业的学生十分重要
1.健身行业发展
2.私人教练发展方向
3.私人教练发展技巧
4.私人教练创业
5.私人教练销售(俱乐部销售、网络销售)
电话+V： 159999-78052
专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题
