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一、健身的复合动作有哪些

健身的复合动作包括深蹲、硬拉、卧推等。这些动作能够锻炼多个肌群，提升全身力量，促进身体的整体健康。

深蹲是一种常见的复合动作，能够锻炼到大腿肌群、臀部肌群和核心肌群。这个动作要求身体保持平衡，下蹲时臀部向后移动，膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起。深蹲不仅可以提升腿部力量，还能够改善身体的协调性和稳定性。

硬拉也是一种重要的复合动作，主要针对腿部、背部和核心肌群。这个动作要求使用杠铃或哑铃等器械，身体前屈，然后拉起重量。硬拉不仅能够增强腿部和背部肌肉的力量，还可以提高身体的稳定性和耐力。

卧推是锻炼上肢肌肉的重要动作之一，也是复合动作之一。这个动作要求身体躺在健身椅上，双手持杠铃或哑铃，进行推举动作。卧推能够锻炼到胸部、肩部和手臂肌肉，提高上肢的力量和耐力。

二、健身里的复合动作有哪些

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况（一般是与肩膀稍宽），去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃（双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它），身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃（一般取正反握的姿势），握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

参考资料来源：百度百科-健身

健身高手的真正秘诀｜“复合动作”一厂长大白话说健身

一句话说清楚

复合动作就是

多关节（2个以及超过2个关节）角度发生变化的健身训练动作

复合动作永远是健身爱好者的首选

和训练的核心内容

如题记所说：

“复合动作就是2个以及超过2个关节角度发生变化的健身动作”。

健身的3大黄金动作都是典型的复合动作：

深蹲的时候膝关节和髋关节的角度同时发生变化（深蹲站起来的过程中同时伸膝和伸髋）。

卧推的时候肘关节和肩关节的角度同时发生变化（伸肘让肱三头肌发力，肩关节的变化让胸大肌和三角肌前束参与发力）。

硬拉的时候膝关节和髋关节的角度同时发生变化（硬拉站直的过程中同时伸膝和伸髋）。

我的私教学员ayan，复合动作——深蹲让她拥有了不错的翘臀

除此之外，其他的身体部位的最重要的训练动作大都也是复合动作：

背部的训练动作引体向上、高位下拉、杠铃划船等动作都是肩关节和肘关节的角度同时发生变化。

肩部的训练动作站姿推举、坐姿推举、阿诺德推举都是肩关节和肘关节的

角度同时发生变化。

除了深蹲、卧推、硬拉是健身界公认的“3大黄金动作之外”，健身界也有“5大黄金动作的说法”，它们是：

深蹲

卧推

硬拉

推举（站姿推举）

引体向上

5大黄金动作无一例外全部是复合动作。

甚至有一些说法认为，一个人（尤其是健身初学者、新人和小白）只需要练好5大黄金复合动作，就能脱颖而出、成为真正的健身高手。

厂长认为这种说法虽然有些极端（我认为在练好复合动作之余，孤立动作也是很有必要的有益补充），但确实有一定的道理，因为在健身这个领域中，复合动作实在是太重要了。

复合动作真的厂长你说的有这么大的魔力吗？只练好5大黄金复合动作就能成为万里挑一的高手？我们接着往下看。

我们认为，复合动作的好处多多，但其最重要的优势主要在以下6方面：

01

复合动作的优势1——能同时训练更多肌肉群

1、同样只做一个训练动作，复合动作能比孤立动作练到更多的肌肉群，我们举两个例子来帮助理解。

①、李宝想训练自己“推”的上肢相关肌肉群，那么他有以下两种方案：

采用复合动作or采用孤立动作

直接练复合动作——杠铃自由卧推就能一个动作同时训练整个胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

采用孤立动作则需要三个动作才能完成以上三个部位的训练，分别是：

三头肌绳索下压——训练三头肌

前平举——训练三角肌前束

平板哑铃飞鸟——训练胸大肌

聪明的李宝当然优先选择复合动作——自由杠铃卧推。

热爱卧推的李宝

②、李宝想训练自己“蹲”的下肢相关肌肉群（臀腿），那么他有以下两种方案：

直接练复合动作——杠铃自由深蹲就能同时练到股四头肌、股二头肌和臀大肌。

采用孤立动作则需要三个动作才能完成以上三个部位的训练，分别是：

坐姿腿屈伸——训练股四头肌

腿弯举——训练股二头肌

臀桥——训练臀大肌

聪明的李宝当然优先选择自由杠铃深蹲。

练腿李宝首选深蹲

02

复合动作的优势2——增肌和增力优势

很简单就能发现这个现象：复合动作能使用更大的重量。

在之前的文章中我们提到“强度”是增力的第一要素：

啥叫“训练强度”一厂长大白话说健身

同样是针对胸肌的训练，如果采用复合动作，李宝可以使用100公斤以及更大的重量进行平板杠铃卧推。

如果采用孤立动作，拥有同样力量水平的李宝只能用20-30公斤的一对哑铃做哑铃平板飞鸟。

前者的强度远远大于后者，所以从“增加力量的角度来说”，复合动作完爆孤立动作。

（两个动作的强度标准并不完全相同，例子只是帮助大家理解复合动作在提升训练强度的方面的巨大优势）。

（绝大多数复合动作能使用的重量远远大于孤立动作，如同样刺激股四头肌的自由杠铃深蹲和腿屈伸，前者能使用的重量远远大于后者，但也有极少数孤立动作能用很大的重量训练，比如——臀桥，所以厂长很推荐想要拥有火辣翘臀的朋友们多练臀桥（男女均可））。

同理，复合动作同样更容易堆积训练容量，我们在之前的文章中提到“容量”是增肌的第一要素：

啥叫“训练容量”一厂长大白话说健身

容量主导增肌（但也可以增力，只是更偏向于增肌）；强度主导增力（但也可以增肌，只是更偏向于增力）。

容量和强度本身就是相辅相成，拥有更大肌肉量的人一定拥有更大的力量，反之亦然（尤其对自然健身爱好者来说）。

所以，无论是从“增肌”还是“增力”的角度来说，我们都应当优先选择复合动作。

传统硬拉是我最爱的翘臀动作

03

复合动作的优势3——更容易提高综合体能素质

有过一定训练经验的朋友们一定有类似的体会：

进行大重量复合动作如深蹲、卧推、硬拉，一个正式组下来，肯定气喘嘘嘘、大汗淋漓，需要休息3-5分钟才能进行下一组。

而做完一组如二头肌弯举、腿屈伸等孤立动作，并不觉得有多累，只需要休息1-2分钟就可以开始下一组了。

永远徘徊在健身菜鸟期、无法进步的症结|“组间休息”一厂长大白话说健身

这样的差异根源还是来自于复合动作的训练组无论是容量还是强度都远远地大于孤立动作的训练组。

所以，从提高综合体能、心肺功能等方面出发，复合动作要远远强于孤立动作。

04

复合动作的优势4——强化核心功能

健身高手们始终用大重量复合动作作为训练计划的核心，而深蹲、硬拉、卧推、硬拉、推举、划船这些复合动作都需要强大的核心力量做为支撑，日积月累，健身高手们无一例外的拥了极其强大的核心力量。

这样强大的核心可不是普通玩家和一些商业健身房无良销售型私教练糊弄会员时练练平板支撑或者甩甩战绳就能获得的。

05

复合动作的优势5——提高合成代谢激素水平

除了以上提到的因素之外，目前科学界也有一些论文支持——复合动作、尤其是大重量复合动作对于主导合成的睾丸酮激素和生长激素水平有提升作用。

虽然提升的时间较短——仅在训练过程中和训练结束后很短的时间内（1-2小时）能获得提升，提升的幅度也不大，但是对于我们这些靠自己身体分泌宝贵的睾丸酮和生长激素的自然玩家来说，还是有不小的意义的。

孤立动作目前没有被发现有类似提升激素水平的效果。

06

复合动作的优势6——观赏性

泵厂教练之一谢尔盖“泵厂杯”第二届全国力量举比赛照片

你是愿意看二头肌弯举比赛，还是更喜欢看能动辄能干起来200-400公斤的、热血沸腾的、激情澎湃的硬拉比赛呢？

更别提奥运会的观赏性极强的举重（抓举、挺举都是典型的大重量复合动作）了，在奥运会的比赛项目中，举重的收视率一直名列前茅。

在普通的商业健身房，得到众人围观的，往往都是正在大重量深蹲、卧推、硬拉的高手。

社交媒体上，获得点赞、关注更多的也更多是发布深蹲、硬拉、卧推大重量训练视频的网红们（以及他们通过常年大重量复合动作练出来的完美身材）。

实际上，人体较大的肌肉群几乎都只能用复合动作，才能有最好的训练效果：

胸肌——平板卧推、上斜卧推、臂屈伸、悍马机等

股四头肌——深蹲、硬拉等

臀大肌——深蹲、硬拉等

背阔肌——引体向上（高位下拉）、各种划船等

肩部——站姿推举、坐姿推举、阿诺德推举等

核心——深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等

而一些孤立动作可以作为复合动作的有益补充：

胸肌——器械夹胸、飞鸟等

腿部——腿屈伸、腿弯举、腿内收、提踵等

臀部——侧抬腿、腿外展、臀桥等

背阔肌——直臂下压等

肩部——侧平举、前平举、俯身侧平举、反向飞鸟（器械）等

核心——各种卷腹等

看到这里，大家一定明白，无论你是健美/健体/力量举/CF玩家，还是追求更好身材的普通健身爱好者：

“复合动作永远是训练的核心内容”。

正如我们在上一篇文章中提到的：

“复合动作是雪中送炭，孤立动作是锦上添花，请各位万万不要本末倒置”。

“火辣、性感、好看”的秘诀|“孤立动作”一厂长大白话说健身

就好比一台汽车，复合动作是汽车的发动机、底盘、变速箱、电气设备和车身等核心设备，孤立动作则是内饰、外漆这些让汽车更“好看”的元素。

复合动作是进步飞快的健身人群的真正秘诀。

想要成为真正的健身高手吗？大重量复合动作干起来吧！！！

我的私教学员永远都是先掌握正确的复合动作，从而快速进步

感谢阅读。

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