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一、我是素食主义者，吃什么能较好的补充营养?
长期吃素的人群，需要补充以下3类营养素：
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。但之前也说过，所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳，如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳。
3、补充铁元素
二、素食主义者，如何注意额外补充营养?
素食指的是不吃畜禽肉、海鲜等动物性食物，根据所吃食物的不同，还可以分为全素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食等，完全不吃任何动物性食物的是全素食，吃蛋奶及相关食品的是蛋奶素。
对于素食主义者，由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。
1、多吃大豆及其豆制品
大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量平均40%，素食主义者可以将大豆及其制品作为优质蛋白质的主要来源，大豆中还含有不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等，发酵的豆制品中还含有维生素B12，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。
由于整粒大豆的消化吸收利用不高，多食用豆制品，例如豆腐、豆皮等，蛋白质的消化率可以提高30%左右，口感也比整粒大豆好。
建议全素人群每天摄入大豆50g～80g或等量的豆制品，包括5～10g的发酵豆制品，蛋奶素人群每天摄入大豆25g～60g或等量的豆制品。
2、食用油巧搭配
素食主义者容易缺乏n－3多不饱和脂肪酸，在选择食用油时，多选择富含n－3多不饱和脂肪酸的油，例如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、豆油等。
可以用菜籽油、大豆油炒菜，在做凉拌菜时，使用紫苏油或亚麻籽油。
3、菌菇、海藻不能少
海藻富集微量元素的能力极强，富含长链n－3多不饱和脂肪酸，菌菇类含有丰富的营养成分和有益人体的植物化学物，因此，海藻、菌菇可以作为素食人群n－3多不饱和脂肪酸、维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌等）的重要来源。
4、晒太阳
适当晒太阳，可促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D，这也是素食人群补充维生素D的重要来源。
5、适当补充营养品
可以在以上饮食建议的基础上，补充复合维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等，建议咨询营养师或按照说明来食用。
素食主义者如何保证蛋白质的营养？
原创2022-04-24 08:32·木铎营养师对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的健康，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！
那么，需要了解的几个问题是：①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？②蛋白质的食物来源有哪些？③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？
1.蛋白质的需要量？对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是65g、55g，一般按照（理想）体重可推荐为1.0~1.2g/kg。
2.蛋白质的食物来源？在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中，动物性蛋白和大豆蛋白被称作优质蛋白质（或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的健康、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作半完全蛋白质和不完全蛋白质。
3.素食主义者的蛋白质摄入？虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即蛋白质互补作用）。《中国居民膳食指南2016》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。内容来源：《中国居民膳食指南2016》有趣的是，根据指南推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。当然，以上数字只是根据理论参考平均值计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险，建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。数据来源：《营养与食品卫生学》孙长颢第7版
4.大豆及其制品的灵活搭配？大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可显著增加大豆蛋白的利用率。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）①种类选择大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：②合理搭配大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。③份量转换大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。
以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等，感兴趣者待下回更新。
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