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一、素食者如何营养搭配
1、牛奶不可少。常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。
2、多吃补气血的食物。常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，所以一定要多服用补气血的食物。
3、及时补充蛋白质。多吃一些豆制品，既能补血，又能补充植物蛋白。
4、补充各类维生素。只吃素食，身体的某些机能得不到更好的“维护”，就会导致身体养分的流失过快，并导致身体对营养成分的吸收不好，所以，一定要补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏。
二、素食者如何补充营养
1、首先，因为植物蛋白质是不完全蛋白，很可能会导致素食者出现蛋白质缺乏的情况。在生活中可以多吃一些谷类和豆类，两者同吃可以帮助补充身体内的蛋白质。
2、其次，在生活中还要注意补充铁和锌元素，可以通过吃粗粮和坚果来补充。缺铁会造成贫血、脸色苍白等现象；而缺锌的话，则会影响到身体的正常发育。日常要多吃一些粗粮、坚果以及红糖等，可以有效的补充铁和锌元素。
素食者，每天添加3种食物，营养均衡，身体更健康
原创2020-12-06 18:46·天天养生汇
肉类食物中含有丰富的蛋白质，脂肪与糖类物质，而且非常容易被人体消化与吸收，与此同时，还含有丰富的各种矿物质与维生素，尤其是钙质比素食要高很多。所以经常被人们视为营养食品。肉类食物种类很多，包括畜肉、家禽肉、以及各种海鲜鱼河鲜等食物，是我们餐桌上非常重要的成员。肉类食物虽有很多的营养优势，也确实给是我们非常好营养食品，但是，依然有一部分人因为种种原因，不吃肉。我们把这部分人称为“素食主义者”，还有一些专门的素食餐厅，给素食者提供方便。从人体所需要的“七大”营养素来说，不吃肉是非常容易导致某些营养素缺乏的，尤其步入中老年之后。因此，素食者在生活中更加需要合理的食物，保持营养的均衡。素食主义者，每天需添加3种食物对于全素食主义者，每天至少需要进食一种豆类食物“全素食”，就是指对鸡蛋与牛奶都不吃的人，那么豆类食物就是人体最重要的蛋白质来源。包括黄豆、黑豆、青豆以及豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等食物。对于全素食者来说，最好是每天至少吃一种。作为健康的豆制品，一日三餐都吃一份是可以的。对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋与牛奶半素食：是指不吃肉，但是吃鸡蛋或牛奶。鸡蛋与牛奶也含有较高的蛋白质与钙质；研究表明，每100毫升的纯牛奶中，大约含有120毫克的钙质。对于素食来说，每天进食些鸡蛋或牛奶，就能更好地弥补不吃肉所造成的营养损失。吃肉的朋友，鸡蛋与牛奶也是非常不错的营养食品。尤其是中老年人，也是可以每天进食的。《中国居民膳食指南（2013）》建议；对于全素食主义者，每天需要进食一种豆类或者豆制品。对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋以及牛奶。素食者可以每天吃些坚果类食物素食中含有的脂类普遍偏低，长期坚持素食的人，一般不太可能会发胖，因为脂类物质含有的能量，在“三大”营养素中是最高的；同量的脂肪所释放出来的热量相当于蛋白质的2倍，相当于糖类物质的3倍。脂肪不仅可以给人体提供能量，是人体构成人体组织细胞的基础物质之一，同时还能促进一类脂溶性营养物质的吸收。而对于素食者来说，因为不吃肉，摄入的脂类物质会比较缺乏，因此需要进食更多的植物油或含植物油较为丰富的食物，来弥补脂类物质的不足。比如吃些核桃、花生、松子、开心果等各种坚果。对于老年人而言，建议不要坚持全素食，需要保持一定量的肉类食物摄入或者是鸡蛋与牛奶，才更有利于营养均衡，维持人体健康。老年人在选购肉类食物的时候，首选的是“白肉”，比如鱼肉、虾蟹肉、贝类、蛙类以及家禽肉，包括鸡蛋与牛奶在内，含有的蛋白质、钙质较高，而脂类比较少，是非常适合老年人使用的。在畜肉中，要尽选择瘦肉进食为好，少吃肥肉。除了合理选择食材之外，还需要选择合理的烹饪方式；尽量避免油炸、油煎、烧烤等烹饪方式，多选择清淡的烹饪方式，如清蒸、水煮或白灼等。老年人除了控制脂肪的摄入之外，还要控制盐、糖等增味剂的使用。比如喝豆浆，要严格控制糖的使用，原味是最好的。鸡蛋就要尽量避免油煎。总而言之，营养均衡是人体健康，以及免疫的先决条件；无论是素食主义者，还是非素食主义者，都要注意营养均衡的。要尽量避免挑食、偏食以及暴饮暴食。如果因为吃素，就要针对性的弥补不吃肉而导致的营养损失，以上三点，仅仅是我个人的发现，供大家参考。好了，今天就分享到这里，如果您是“素食者”，不妨提一些建议给大家，相信您也是专业的。【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板
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