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肉类食物中含有丰富的蛋白质，脂肪与糖类物质，而且非常容易被人体消化与吸收，与此同时，还含有丰富的各种矿物质与维生素，尤其是钙质比素食要高很多。所以经常被人们视为营养食品。
肉类食物种类很多，包括畜肉、家禽肉、以及各种海鲜鱼河鲜等食物，是我们餐桌上非常重要的成员。
肉类食物虽有很多的营养优势，也确实给是我们非常好营养食品，但是，依然有一部分人因为种种原因，不吃肉。我们把这部分人称为“素食主义者”，还有一些专门的素食餐厅，给素食者提供方便。
从人体所需要的“七大”营养素来说，不吃肉是非常容易导致某些营养素缺乏的，尤其步入中老年之后。因此，素食者在生活中更加需要合理的食物，保持营养的均衡。
素食主义者，每天需添加3种食物
对于全素食主义者，每天至少需要进食一种豆类食物
“全素食”，就是指对鸡蛋与牛奶都不吃的人，那么豆类食物就是人体最重要的蛋白质来源。
包括黄豆、黑豆、青豆以及豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等食物。对于全素食者来说，最好是每天至少吃一种。作为健康的豆制品，一日三餐都吃一份是可以的。
对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋与牛奶
半素食：是指不吃肉，但是吃鸡蛋或牛奶。
鸡蛋与牛奶也含有较高的蛋白质与钙质；研究表明，每100毫升的纯牛奶中，大约含有120毫克的钙质。对于素食来说，每天进食些鸡蛋或牛奶，就能更好地弥补不吃肉所造成的营养损失。
吃肉的朋友，鸡蛋与牛奶也是非常不错的营养食品。尤其是中老年人，也是可以每天进食的。
《中国居民膳食指南（2013）》建议；对于全素食主义者，每天需要进食一种豆类或者豆制品。对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋以及牛奶。
素食者可以每天吃些坚果类食物
素食中含有的脂类普遍偏低，长期坚持素食的人，一般不太可能会发胖，因为脂类物质含有的能量，在“三大”营养素中是最高的；同量的脂肪所释放出来的热量相当于蛋白质的2倍，相当于糖类物质的3倍。
脂肪不仅可以给人体提供能量，是人体构成人体组织细胞的基础物质之一，同时还能促进一类脂溶性营养物质的吸收。
而对于素食者来说，因为不吃肉，摄入的脂类物质会比较缺乏，因此需要进食更多的植物油或含植物油较为丰富的食物，来弥补脂类物质的不足。比如吃些核桃、花生、松子、开心果等各种坚果。
对于老年人而言，建议不要坚持全素食，需要保持一定量的肉类食物摄入或者是鸡蛋与牛奶，才更有利于营养均衡，维持人体健康。
老年人在选购肉类食物的时候，首选的是“白肉”，比如鱼肉、虾蟹肉、贝类、蛙类以及家禽肉，包括鸡蛋与牛奶在内，含有的蛋白质、钙质较高，而脂类比较少，是非常适合老年人使用的。
在畜肉中，要尽选择瘦肉进食为好，少吃肥肉。
除了合理选择食材之外，还需要选择合理的烹饪方式；尽量避免油炸、油煎、烧烤等烹饪方式，多选择清淡的烹饪方式，如清蒸、水煮或白灼等。
老年人除了控制脂肪的摄入之外，还要控制盐、糖等增味剂的使用。
比如喝豆浆，要严格控制糖的使用，原味是最好的。鸡蛋就要尽量避免油煎。
总而言之，营养均衡是人体健康，以及免疫的先决条件；无论是素食主义者，还是非素食主义者，都要注意营养均衡的。要尽量避免挑食、偏食以及暴饮暴食。如果因为吃素，就要针对性的弥补不吃肉而导致的营养损失，以上三点，仅仅是我个人的发现，供大家参考。
好了，今天就分享到这里，如果您是“素食者”，不妨提一些建议给大家，相信您也是专业的。
存在于动物产品中的营养物质对情绪同样重要，素食者经常摄入不足，这也对心理健康不利，且是无法通过植物性饮食弥补的。
那么素食者，或经常不吃肉的人，该重视那些营养素？
维生素B12
这么说吧，如果你要参加一个由各种营养物质参与的聚会，维生素B12是每个人都争抢着要成为朋友的那位，它很强大，很有影响力，很重要，无论如何，任何人不会想站在它的对立面。
大多数人了解维生素B12，可能是因为它在预防阿茨海默症等认知退行性疾病方面，作用强大。
精神模糊和记忆力衰退是维生素B12缺乏的两个最重要标志，反过来，这也显示出它对大脑健康的重要性。
因此，焦虑症和抑郁症也可能伴随着维生素B12缺乏症，因为维生素B12缺乏可能抑制大脑化学物质血清素（与大脑的愉悦中枢有关的神经递质）以及多巴胺（可记录记忆和情绪的情绪调节剂）的分泌。
素食者尤其容易缺乏维生素B12，因为这种营养成分几乎只来自于动物食品中，比如牛肉、海鲜、蛋类和乳制品等。
美国素食者协会的统计结果表明，在不补充维生素B12补剂的情况下，47%的半素食者（不吃肉但吃蛋奶）和92%的纯素食者都患有维生素B12缺乏。⑨
专家敦促纯素食主义者通过食用营养酵母、椰子油以及强化型椰奶，来增加自己的维生素B12摄取量。
Omega-3脂肪酸
小时候，长辈们总说小孩子要多吃鱼，多吃鱼才能变聪明，这真不假。
2017年的研究发现，每周至少吃鱼一次的儿童，比很少吃鱼甚至不吃鱼的儿童睡眠质量更好，且平均智商分数高出四分之一，这主要与鱼类中富含的Omega-3脂肪酸有关。⑩
但其实，Omega-3不仅能让人聪明，还能让人情绪更稳定，它在大脑健康和心理健康方面也发挥着不可或缺的作用。
哈佛大学精神病学家AndrewStoll博士，于2001年，发表的著作《Omega-3脂肪关联：开创性的抗抑郁饮食和大脑计划》(TheGroundbreakingAnti-depressionDietandBrainProgram），是让人们关注并支持利用Omega-3脂肪，治疗抑郁症的最早一批作品之一。
（作者认为Omega-3是改善精神健康的一种全新的、实用的方法）
AndrewStoll指出，尽管omega-3脂肪酸在我们过去的进化过程中发挥了关键作用（我们的祖先以捕鱼为生）。
这些特殊的物质已经被西方饮食和生活方式消耗殆尽，由此导致的营养失衡似乎已经导致心脏病和抑郁症的急剧上升。
相比之下，在日本和其他鱼类消费量高的国家，心脏病和抑郁症的发病率都很低。
在一项研究中发现，每天200至2200毫克EPA的Omega-3补剂对原发性抑郁症有效。?
众所周知，鱼，尤其是脂肪鱼是Omega-3脂肪酸的良好来源，Omega-3含量最丰富的鱼类包括：凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。
叶酸
叶酸，它其实也是一种水溶性B族维生素，也叫维生素B9。
我们知道，孕妇对叶酸的需求量比正常人大得多（约为正常人需求量的4倍），补充叶酸可预防畸形儿。
除此之外，它还有另外一个重要作用——帮助身体生成调节情绪的神经递质，包括血清素和多巴胺，它们对心理健康有多重要，不用多说。
2012年的一项研究发现，与叶酸摄取量最少的人相比，叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。?
另一项研究发现，当中风幸存者每天补充B族维生素，包括叶酸，维生素B6和维生素B12时，他们的抑郁风险显著降低。?
不像Omega-3和维生素B12，其实叶酸缺乏症更容易纠正。
它广泛存在于很多动植物性产品中，比如绿叶蔬菜、猪肝、酵母、牛油果中，素食主义也可以轻易获取。
胆固醇低
肉类可以提升综合胆固醇水平，很多人认为胆固醇的含量越少越好，其实这是针对中年人人群的数据。
据各类研究显示，超过50岁数值稍高一点才是健康的，死亡风险也会相对降低。
综合胆固醇含量低下的男性高龄者，容易产生抑郁倾向，而适当摄取肉类可以达到预防抑郁的效果。?
Omega-6脂肪酸太多
维生素B12、Omega-3脂肪酸、叶酸是摄入得太少，会出问题，但是Omega-6脂肪酸不一样，摄入的越多问题越大。
这种脂肪酸已被证明会增加炎症，并且与抑郁有关。
一旦大量摄取，这些Omega-6脂肪酸，将无法被作为燃料消耗掉。
相反，它们会进入细胞和线粒体膜，在那里，它们又极其容易受到氧化损伤，从而破坏代谢机制。
更糟糕的是，大部分Omega-6脂肪酸存在的精制植物油，是经过高度加工，且采用转基因作物制造而成的，还含有大量的农药残留。
虽然Omega-6和Omega-3都属于必需脂肪酸，但与Omega-3相比，大多数人都会摄入过多的Omega-6。
这种不平衡会对健康造成非常不利的影响，比如各种炎症、心脏病、阿尔兹海默症等。
FredKummerow医生，享年102岁，他一生中针对脂肪和心脏病开展了长达80年的研究。
在他看来，被氧化胆固醇是造成心脏病的真正元凶。
（FredKummerow，加工食品中使用人造反式脂肪的反对者，他也发现是氧化胆固醇，而不是胆固醇，导致心脏病）
它会引发炎症，从而诱发多种心脏疾病，还可能导致抑郁症，虽然抑郁症的影响因素有很多，但炎症会对它产生深远的影响。
正如2012年神经精神药理学杂志上的一项研究所说的那样：
抑郁症患者普遍具有更高的炎症标志物水平，包括炎症性细胞因子和急性时相蛋白，它们都会增加抑郁症风险。
社会心理压力、饮食、肥胖、肠漏以及调节性和促炎性T细胞之间的不平衡等，也会导致炎症，这也是预防和治疗抑郁症的重点。
缺乏睡眠和抑郁是相互关联的，失眠的人更容易患抑郁症。
被诊断患有抑郁症的人通常很难入睡或睡着，身体或情绪创伤、代谢或其他医学问题可以引发睡眠障碍。睡眠不足会导致疲劳。由于疲劳，你的运动量会减少，从而导致你的健康水平下降。最终，你会发现自己处于一种不活跃和睡眠混乱的恶性循环中，这会导致身体和情绪相关的症状。
02
消极的态度
消极的态度是导致抑郁的关键因素。
你越是沉浸在你的负面情绪中，让它们影响你，你就越沮丧。所以，永远不要告诉自己你不够好，不要用“我不能”。停止消极的假设，停止拿自己与别人比较，停止重温你过去的负面事件。相反，从你的过去中学习，并且经常提醒自己，你足够优秀，你有成功的能力！
03
压力
压力会加重你的抑郁情绪，使你更难摆脱抑郁。
持续或慢性应激，特别是导致升高的激素如皮质醇，应激激素，和降低血清素，以及其他大脑中的神经递质，其中就包括多巴胺。冥想和瑜伽是有效的应对技巧，两者都有助于你练习不同的呼吸技巧，它们能使你平静下来，减轻你的身心压力。
04
不活跃
如果你感到沮丧，记住保持活跃是很重要的！
尽管想坐下来什么也不做可能是件诱人的事，但这是你能做的最糟糕的事情之一！事实证明锻炼可以帮助缓解抑郁。当你锻炼身体时会释放内啡肽。内啡肽与你的大脑有关，它们通过在你的头脑和身体中触发积极的感觉来减少你对疼痛的认识。试着散步，运动或者去健身房。
05
不晒太阳
阳光是一种自然的情绪助推器。
阳光有助于调节血清素和褪黑激素，因此能够对你的认知功能产生影响。如果你在多云的雨天感到抑郁，试着使用一个人造灯箱。
06
不规范服药
服用抗抑郁药物明显是利大于弊
“我听说吃药就药物依赖了，戒不掉，千万不能开始吃！”
“我有朋友也是抑郁症，吃了抗抑郁药之后特别难受，病也没好，叫我不要吃！”
“吃了抗抑郁药感觉昏昏沉沉的，脑子不清醒，我还要工作呢，我不能吃！”
首先，我们应明白与抑郁症带来的心理与躯体危害相比，服用抗抑郁药物明显是利大于弊。抑郁症如果没有得到及时、有效的治疗，将会影响患者的工作和生活质量，加剧患者的自杀风险，同时也会提高其罹患心血管等慢性躯体疾病的风险。抗抑郁药物已经被证实是抑郁症尤其是中重度抑郁症的有效治疗方法，在各个国家的抑郁症治疗指南中均被作为一线的首选推荐。
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