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一、怎么通过锻炼快速增加体重

1.为了快速增加体重，应将重点放在重量训练上，而非有氧运动。有氧运动有助于燃烧卡路里，而重量训练则专注于增加肌肉量。通过使用哑铃、杠铃和其他健身器械，配合大肌肉群的强力收缩与舒展，可以促进肌肉生长。

2.大肌肉群包括胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头肌和三头肌（包括手臂）。通过重量训练和适当的饮食补充，这些大肌肉群可以得到发展，从而有助于体重的增加。

二、怎样健身可以增加体重

增加体重：14个高效健身策略：使用重型低次训练、进行多组练习、执行完整的动作范围、控制动作速度、增加训练密度、保持念动一致、利用顶峰收缩、保持持续紧张、合理安排组间休息、重点锻炼大肌群、训练后适量摄入蛋白质、确保充分休息。

1.重型低次训练：根据重复最大值（RM）理论，使用1-5RM的重量进行训练可增强肌肉力量和速度，而6-10RM的重量则有利于肌肉体积增大和力量速度提升。超过10RM的重量训练则对肌肉耐力更有益。对于增加肌肉体积，以5-10RM的重量进行训练最为合适。

2.多组练习：为了有效增肌，应安排60-90分钟的集中训练，每个动作至少进行8-10组，直到肌肉感到饱和。这种饱和感可通过肌肉酸痛、膨胀、坚实感等来感知。

3.完整的动作范围：在锻炼时要确保动作充分，从低位开始到高位结束，以拉伸和压缩肌肉。即使在力竭时，也应避免动作不完整。

4.控制动作速度：缓慢地举起和放下重量，可以更深刻地刺激肌肉。尤其是在放下时，应控制速度，进行退让性练习，以充分激活肌肉。

5.增加训练密度：通过减少组间休息时间，增加训练密度，可以频繁地刺激肌肉，从而促进肌肉生长。

6.保持念动一致：集中注意力，使动作和意念一致，可以动员更多肌纤维参与运动，提高训练效果。

7.利用顶峰收缩：在动作的最高点保持肌肉紧张，进行静力练习，有助于肌肉线条更加明显。

8.保持持续紧张：在整个训练组中，应保持肌肉紧张，避免松弛，以达到彻底力竭的状态。

9.合理安排组间休息：每组训练后应进行伸展放松，以增加血液流动，排除废物，加快肌肉恢复。

10.重点锻炼大肌群：通过锻炼胸、背、腰臀、腿部等大肌群，不仅可以增强身体力量，还能促进其他部位肌肉生长。

11.训练后适量摄入蛋白质：训练后30-90分钟是蛋白质需求的高峰期，适时补充蛋白质有助于肌肉修复和生长。

12.确保充分休息：局部肌肉训练后应休息48-72小时，以便恢复。但对于腹肌，需要更频繁的刺激，每周至少4次。

13.宁轻勿假：在训练中，正确的动作比重量更为重要。即使使用较轻的重量，也要保证动作标准。

快速增肌秘诀：5个高效手臂训练技巧，让你轻松突破40厘...

如果你的臂围还没有到40厘米，你肯定不敢在健身房赤膊锻炼。首先恭喜你刷到了我的视频，今天我想分享5个高阶的手臂训练技巧，这些实用的技巧会让你的训练效果倍增，让你在短时间内看到显著的变化。

我们都知道想要肌肉生长需要最大化肌肉的3个方面：1.机械张力；2.代谢压力；3.肌肉损伤。任何研究都告诉我们这是实现最佳肌肉增长的3个关键因素。为了让你更容易理解，机械张力可以定义为当你对抗阻力收缩肌肉时施加在肌肉上的力。

代谢压力与那种肌肉变得疲劳时的泵感或灼烧感有关。肌肉损伤则正如其字面意思，是指肌肉的破坏以便它们自我修复并变得更强壮。通过提升这3方面你的手臂会增长得更快。

·第一个技巧是一种特殊的超级组，它允许你在一个连续的组中使用大重量和高次数的组合，帮助你在目标肌肉中创造大量张力和泵感。设定这个组时你需要选择一个你可以完成8-10次的大重量，在完成这个组后不休息立即转到另一个针对相同肌肉的练习动作，但这次你应该使用更轻的重量将目标定为15-20次重复。

举个例子，我最喜欢的一种二头肌超级组是先使用窄握杠铃弯举时10RM重复后，然后立即换成宽握并使用较轻的重量进行20RM重复。另一个例子是先进行窄握杠铃弯举时10RM重复后，然后换成宽握杠铃牧师椅弯举20RM重复。

对于三头肌，一个好的例子是先做12RM重复的仰卧臂屈伸，然后换成20RM轻重量的三头肌下压。在这种连续组中你也可以使用递减组而不是超级组。递减组是你开始练习时杠铃上装有3片10磅的重量片，你先进行10次重复，然后立即每边卸掉一片10磅的重量再进行一个组。第二组后你可以再卸掉每边一片10磅重量进行三次递减组。如果你以前没有试过这种递减组或超级组，你会惊讶于他们能给手臂带来的巨大张力和泵感。所以建议你将这种练习放在训练的前期，因为放在训练最后使用你的手臂会非常疲劳。

·第二个技巧是加强你的手臂力量。最好的方法之一是逐渐增加手臂练习的重量。如果你总是使用相同的重量起初会有效果，但很快就会停滞不前，因为你的身体会适应那个重量。增加重量直接增加机械张力也会增加代谢压力和肌肉损伤。

一个简单的方式是保持在一个上下限之间。例如你可以设定8-10次重复，当你能用某个重量进行10次重复时说明你达到了上限，此时你可以增加每边2.5磅的重量。如果你还能进行9次重复说明可以继续增加重量，以此类推。当你只能勉强完成8次重复时这正是你新的目标重量，此时需要努力逐渐增加到9或10次重复。

·第三个技巧是每次训练更换重复次数范围。例如这次训练你可以进行5次重复的低重复范围，下次训练则可以进行中等重量的10次重复，在下一次训练可以进行更高重复的轻重量。即使是轻重量选择的重量也应该让你在设定的重复次数范围内感觉吃力。这样混合重复次数范围是另一种行之有效的策略，能够帮助你更快地增加力量和肌肉。

·第四个帮助加速手臂增长的技巧是每4-6周更换你的训练动作，并且选择新的练习动作时要考虑从不同角度锻炼你的手臂。考虑到二头肌和三头肌有多个基数，你需要从不同角度锻炼所有肌束。

比如二头肌有外侧的长头和内侧的短头，三头肌有外侧头中间头和内侧头。当你可能想要增加二头肌的肌峰或三头肌的厚度时，这就需要针对所有肌束进行锻炼。例如窄握弯举可以更好地锻炼外侧长头，髋握弯举则可以更好地锻炼内侧短头，或者采用倾斜哑铃弯举，让肘部在身体后方，可以拉伸二头肌的长头，从而更多刺激二头肌肱。再如牧师椅弯举让肘部在身体前方集中锻炼短头，更多刺激二头肌靠近肘部的部分。

对于三头肌，可以做正面三头肌下压锻炼外侧头，或者转身做背面下压锻炼长头，也可以反手下压锻炼中间头，或换用绳索进行下压，或做哑铃三头肌臂屈伸和颈后三头肌伸展，也能分别锻炼不同的肌数。关键是要定期更换练习动作，从不同角度锻炼手臂，以最大化长期增长。

·第五个加速手臂增长的技巧是增加训练容量。训练容量是总组数、总次数和重量的组合增加，重量会增加训练容量，但你也可以通过增加每次训练的组数和次数来增加训练容量。例如通过超级组和递减组增加组数和次数，或者你可以进行21响礼炮法则，即先做7次下部分半程，再做7次上部分半程，最后做7次全程，这样增加总重复次数。

然而二头肌和三头肌是相对较小的肌肉，过度训练会限制效果，甚至可能导致受伤。因此第六个增加训练量的好方法是增加训练频率。比如如果你每周只训练一次二头肌，你可以试着每周做两次。如果你真的想增大手臂，建议每周至少训练两次。

最后对于饮食方面再额外强调一下，即使你有完美的高强度训练计划，如果不能为肌肉提供足够的营养，你还是无法增长肌肉，甚至可能流失肌肉。因此首先要保持热量盈余，因为热量不足会增加AMPK和皮质醇水平，阻碍肌肉增长，还会降低MPO2和睾酮水平，这两者都对肌肉增长至关重要。

但也不要吃太多，因为多余的热量会转化为脂肪，找到适合你的热量摄入点，确保肌肉增长的同时尽量减少脂肪增加。对于饮食方面详细的知识点，可以看我之前的视频，之前的视频都有详细介绍。

综上所述，通过这些技巧，你将能更有效地锻炼手臂，实现肌肉的快速增长。如果你现在的臂围还没有达到40厘米，不要气馁，只要坚持使用这些方法，你一定会看到显著的进步。

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