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一、如何选择适合自己的健身课程健身房课程介绍

健身房一般有什么课程？普拉提核心训练居多，利于塑形；肚皮舞拉丁舞趣味性极强，增强自信心，培养气质；搏击操等消耗大减脂效果不错；单车high、消耗大、减脂神器；Body-Pump瘦身、塑形效果显著。

如何选择适合自己的课程呢？练腹肌的话，P4P八分钟经典腹肌，动作难度适合新手；腹肌撕裂者是Px90健身操中的一部分，动作强度刺激，适合有一定基础的人；RevABS是一套完整腹肌训练课程，90天训练计划。

减脂瘦身方面，郑多燕瘦身操，30天家庭减脂，T25，Insanity系列，P90系列，莱美搏击操，尊巴等都是非常有效的课程。郑多燕健身舞动作简单易学，减肥效果好，适合女孩子学习锻炼；30天家庭减脂运动强度不大，适合新手；T25是短时高效的周期训练，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸，每天训练29分钟；Insanity系列分为两套，MAX30是60的增强版，难度比T25高很多；P90系列难度较大，p90-2014塑型课程适合新手；莱美搏击操知名度高，课程由各健身房教练带练；尊巴没有具体课程，都是根据舞曲编的，但有舞蹈动作教学。

新手推荐郑多燕瘦身操、30天家庭减脂、T25、尊巴；进阶训练可选择Insanity系列、p90-2014、莱美；大师训练则推荐P90X系列、InsanityAsylum1系列。

二、第三套有氧健身操早操视频

　　健身不一定要去健身房，在家里同样也可以健身，在室内简简单单的健身操健身效果也不错。现在就跟着我一起来了解一下第三套有氧健身操早操视频吧。

　　第三套有氧健身操早操视频教程　　健身操的招式

　　腰腹练习

　　1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

　　2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

　　3、回到起始位置，上身贴向双腿。

　　4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

　　5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

　　注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

　　肩背练习

　　1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

　　2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

　　3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

　　4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

　　小腿练习

　　1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

　　2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

健身新手必看：无氧与有氧，运动顺序对了吗？

随着健康理念深入人心，以及亚健康人群数量的激增，健身已成为许多人改变生活习惯，追求更高生活品质的重要组成部分。

运动让生活更美好

不过，关于健身过程先无氧运动（力量训练）好？还是先有氧运动（如跑步、骑自行车等）更佳？依然存在不少争议。

无氧运动和有氧运动的区别

无氧运动

强度较大、持续时间较短的负重或阻力训练等等运动。这类运动能量的供给，主要通过体内糖原的分解来实现，过程无氧气参与。

力量训练

无氧运动是增加肌肉质量、力量和爆发力的最佳途径。一般情况下，人体的无氧运动的心率，往往在最大心率的80%以上。

有氧运动

强度适中、持续时间较长，如慢跑、游泳、骑自行车等运动。这类运动需要氧气参与，主要依靠脂肪和糖原供能。

健美操

有氧运动对提升心肺功能、增加耐力和消耗体脂很有帮助。一般情况下，人体的有氧运动的心率，通常在最大心率的60%-80%之间。

最大心率估算值=220－年龄

举个例子，一个30岁的人，最大心率为220－30＝190。那么，有氧运动心率下限为:190×60%＝114，有氧运动心率上限为:190×80%＝152，心率114～152之间对于这个人而言都属于有氧运动。超过152则属于无氧运动了。

跑步

值得注意的是，有氧和无氧运动两者之间的界限，其实并不十分明显。运动是有氧还是无氧，是由人体的供能系统所占的比重来决定的。例如，跑步最开始6秒内，主要由磷酸原系统供能，属于无氧运动，继续跑步到2分钟后，有氧氧化系统开始参与供能，运动则转变为以有氧为主了。

无氧和有氧运动先后的区别

先无氧后有氧

优点：无氧运动强度较高，能迅速降低体内糖原水平，使随后的有氧运动更容易进入燃脂阶段，对于减脂更有效；可以避免在有氧运动中消耗过多的能量，保护肌肉不被分解；无氧运动需要较高的专注和能量，在精力充沛时，先进行力量训练，可以使训练效果最大化。

无氧运动

缺点：高强度无氧运动后，身体可能会感到疲劳，影响有氧运动的表现。

先有氧后无氧

优点：可以提高体温，增加血液循环，有助于身体在随后的无氧运动中减少受伤的风险。对于不习惯直接高强度力量训练的人，有氧运动可以起到热身的效果；先进行有氧运动，有助于提升心肺功能和耐力，使得无氧运动的训练效果更加明显。

有氧运动

缺点：较长时间的有氧运动，可能会导致体内糖原储备耗尽，随后的无氧运动可能无法达到最佳强度，影响力量训练效果。

科学研究与真实数据

运动顺序对健身的影响

《国际运动科学与健康》杂志研究了50名成年男性和女性，分别进行为期12周的不同运动顺序训练。结果显示，先进行无氧运动，再有氧运动的组别，在减少体脂和增加肌肉质量方面效果，显著优于先有氧运动的组别。

先无氧，减脂增肌明显

-先无氧后有氧组：体脂减少5.2%，肌肉质量增加2.8公斤。

-先有氧后无氧组：体脂减少3.5%，肌肉质量增加1.9公斤。

研究表明，先进行无氧运动，再进行有氧运动，更有利于减少体脂和增加肌肉质量。

运动顺序对心肺的影响

另一项研究，40名身体健康的成年人，分为两组：一组先进行有氧运动，再进行无氧运动，另一组顺序相反。经过8周的训练，先进行有氧运动的小组，心肺、耐力提升更为显著，先进行无氧运动的小组，则在力量和爆发力方面表现更佳。

先有氧，心肺、耐力提升更明显

-先有氧后无氧：最大摄氧量提升8%，力量提升5%。

-先无氧后有氧：最大摄氧量提升4%，力量提升10%。

国内外健身博主和专业人士的指导

JeffNippard的建议

JeffNippard，作为知名的国际健身博主和科学家，其训练视频和科学讲解，备受认可。

增肌应先无氧

他建议目标是增肌和力量的人群，可以先进行无氧运动，再进行有氧运动。Jeff解释，这种顺序可以在力量训练时，保持最大的能量储备，从而达到高效的训练强度。有氧运动可以作为刷脂的手段。

刘畊宏的观点

刘畊宏，中国知名的健身教练，他的训练课程涵盖各种运动类型。他建议初学者或以提升心肺功能为目的的人群，可以先进行有氧运动，再进行无氧运动。

初学者适宜先有氧

这样，可以有效地提升心肺功能，并为力量训练热身，减少受伤的风险。

PamelaReif的实践

PamelaReif，国际知名的健身博主，她的训练风格，结合了无氧和有氧训练。她通常先进行力量训练，然后进行高强度间歇训练（HIIT）。

高强度间歇训练

Pamela认为，这种顺序不但能有效增加肌肉质量，而且还能提升心肺耐力，适合希望全面提升体能的人群。

真实案例分析

John的训练计划

John，美国健身爱好者，35岁，男性，体重85公斤，身高1.80米，目标增肌、减脂，计划如下：

-周一、周三、周五：50分钟的力量训练，主要包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，随后30分钟的有氧运动，如跑步、骑自行车。

卧推

-周二、周四：40分钟的有氧运动，如游泳或跳绳，随后50分钟的力量训练，主要包括哑铃飞鸟、引体向上、弓步等辅助动作。

跳绳

经过12周的训练，John的肌肉质量增加3公斤，体脂减少了5%，力量和耐力有显著提高，心肺功能也得到增强。

小王的训练计划

小王，25岁，女性，体重60公斤，身高1.65米，目标减脂、塑形，计划如下：

-周一、周三、周五：40分钟的跑步或跳舞等有氧运动，随后50分钟的力量训练，主要包括引体向上、弓步、平板支撑等动作。

引体向上

-周二、周四：50分钟的力量训练，主要包括哑铃飞鸟、深蹲、硬拉等，随后30分钟的有氧运动，如游泳或骑自行车。

硬拉

经过12周的训练，小王的体重减少了4公斤，体脂率从25%降至20%，肌肉线条和体态明显改善，心肺功能和耐力得到增强。

先无氧运动，再有氧运动，对于减少体脂和增加肌肉质量效果显著，而先有氧运动，则提升心肺耐力表现更佳。无氧和有氧运动的顺序，应根据个人目标和身体状况来确定。

生命不息，运动不止

运动虽有诸多益处，但也存在一定风险，锻炼之前，应咨询专业的健身教练或医生，确保运动安全。切记，运动有风险，锻炼需谨慎！

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