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一、为什么减肥减到一定程度就不掉了

当我开始减肥时，我也遇到了一个常见的问题：体重减到一定程度后，似乎就不再下降了。这是因为身体进入了一个被称为“平台期”的状态，它已经适应了当前的饮食习惯和运动水平。不要气馁，通过调整饮食和增加运动强度，你可以重新激发体重下降的动力。以下是我采取的一些策略：

1.我增加了饮食中的蛋白质摄入。我开始专注于食用低热量的优质蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、海鱼和牛奶。增加蛋白质的摄入有助于肌肉生长，而肌肉的增长则能提高基础代谢率，进而加速脂肪的燃烧。

2.我确保自己有充足的睡眠，避免熬夜。夜晚是身体分泌瘦素并消耗脂肪的关键时期，因此确保在这一时段得到休息是非常重要的。

3.每天早上空腹时，我会进行30分钟低强度的有氧运动，以延续夜间消化脂肪的过程。我选择低强度运动以避免过度疲劳，因为一天中还有其他活动需要精力。

4.我会在白天多喝水，一天大约喝2.5升水。我每隔一小时左右喝一杯水，一有意识就补充水分。饮水有助于消化和分解脂肪。

5.我会在下午或晚上再进行约一小时的运动，这包括5分钟的热身、20分钟的力量训练、30分钟的有氧训练和5分钟的拉伸。力量训练旨在增肌，而在力量训练后进行有氧运动有助于更好的脂肪燃烧。

二、减肥十斤之后体重不变了怎么办

1.首先，认识到体重不变可能是因为进入了减肥平台期。在这个阶段，身体适应了现有的减肥计划，体重减轻的速度放缓甚至停滞。

2.为了突破平台期，必须改变现有的减肥策略。这包括调整饮食计划和增加运动强度。

3.重新评估运动内容，增加无氧运动，如力量训练，可以帮助身体建立肌肉，提高基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。

4.加强运动强度，例如通过间歇性训练或高强度间歇训练（HIIT），可以让身体适应新的挑战，激发持续减重的潜力。

5.坚持不懈是关键。平台期可能会让人感到挫败，但重要的是要认识到这是减肥过程的一个自然阶段。

减肥你想要一时还是一世？减肥后体重该如何保持呢？

适量运动是良医

科学膳食是良药

无数减过肥人都经历过这种挫折：当减到了相对比较满意的体重的时候，开始还挺开心，但这之后便眼睁睁的看着胜利成果溜走，体重反弹，但爱莫能助。

有个朋友说“我这辈子积累起来，一共减掉了二百多斤肥肉，可是我的体重从没有保持在减掉二十斤的状态。”

也就是我们常说的体重的“悠悠球”效应，一会胖，一会瘦，悠悠球是会缩短端粒，不利于健康长寿的。靠单纯的节食，靠把自己饿死的意志力减肥十斤八斤，真的并不难。

像现在网上流行的秦某某减肥法：一周减掉五斤到八斤左右，很多人都可以实现。但是那是每天只能摄入你需要的能量的20%，超低级别的低热量的减肥法。跟饿死自己差不多。你不可能一直不吃东西，因为你不想把自己真正饿死。

这种短期的节食，随着摄入食物的增加，体重就会反弹，因为在节食的过程中基础代谢也在下降，所以大部分人稍微吃一些就比原来还胖。

大家又普遍会陷入失望沮丧和自责的阴影中，胖了几斤，以后又开始新一轮的节食减肥。中间还穿插着暴饮暴食，厌食和暴食交替，有的人甚至发展成为进食障碍症，以及出现精神方面的问题。

这种减肥就称之为一时的减肥。

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靠单纯的极低热量的节食减肥，瘦了胖，胖了瘦的悠悠球效应，会一次又一次，让你的基础代谢下降，被破坏。并且很难再提升，即便体重恢复了，你的基础代谢也不能恢复到原来的水平。所以就变成了易胖体质，随便吃几口就变得比原来还胖很多。你发现没有，天天喊着要减肥的人，总是那一群人，同样的这些人，一会胖一会儿瘦的。

而真正的减肥成功是指：减掉至少15%的体重，并且持续至少两年不反弹的。

从统计学上来看有2%到5%左右的人真正能做到减肥成功。

科研人员调查了这些减肥成功的人，找到了一些共性和个性，总结了自我效能和其他减肥成功的关键：

这些减肥成功的人都是相信，必须要具备自我控制体重的能力，这个能力叫做自我效能感，self-efficacy。

同时，他们会监控自己的食物摄入和自己体重的变化，在发现变化比较大出现间断lapses的时候就会及时的进行纠正。

比如有些人在吃饭前多喝一些水，或者是汤，来延缓饥饿感觉，并且使胃提前充满。有些人会多吃一些蔬菜，然后再吃其他食物，每个人的方法都不太一样，每种方法对每个个体的反应差别也挺大的。

给大家做了成功减肥的人生活方式的总结，他们其实是及时改变了自己的行为，你要对自己的行为产生的后果负责任。

除了控制饮食摄入的热量和每天进行适量运动和锻炼以外，减肥成功，并且能够持续保持下去的人还采用了下面的四类策略。

但是没有某种策略是普遍通用适用的，反应也是千差万别，大家可以根据自己的实际情况来制定自己的减肥计划，并且尽可能地做一些短期，中期和长远的不同规划。

一，通用方法：

1，一定要有长期的规划，至少持续六个月以上，比如比较现实的切合实际的有科学意义的目标，通过努力是可以达到和完成的，比如一个月减1斤到2斤。而别搞什么一周减肥10斤这种，减下去的全是肌肉和水分，而脂肪占很小一部分，还拉低了基础代谢。

2，并不仅仅是少吃和多运动。涉及到科学正确的减肥，是有很多改变行为的要素组成，比如不熬夜，尽量保证充足的睡眠。不抽烟，少喝酒，以及调整心情心态。多读书提高认知，减少生活中的烦恼和抑郁。为大吃大喝，减少一些不必要的理由。

3，既便是减肥到了自己的目标体重，你吃每一餐也要监测食物的摄入量，观察体重的变化。你在减肥的过程中吃多少东西做多少运动，那么保持这个减肥成果就要比那时候还要少吃一些，还要多运动一些，才能够真正把这个结果长期保持下去。

3，遵循循序渐进的减肥程序，一定要了解，一开始体重会掉得比较快，后面越来越难，做好心理准备。不要追求快速减肥。任何宣称让你能快速减肥的机构或者方法，都是图财害命。

4，具体目标不仅仅是让你改变体型，更重要的是预防疾病：更关注与疾病相关的目标是否改善，比如血压，血糖，血脂等。

二，改变饮食习惯

饮食习惯的改变是后半辈子一直在进行的事情。如果想一世都减肥，就要彻底改变你的饮食习惯。否则一走回老路就打回原形。

1，每天要吃够充足的蛋白质，与此同时，限制脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入，比如不吃或少吃肥肉，黄油，牛油等。保证一定量的碳水化合物主食的摄入，但要尽量减少精致碳水化合物，比如少吃大米白面，适当增加全谷物，杂豆和薯类。吃够蔬菜水果豆制品。总体的饮食是限制热量的七成饱，不要让自己出现吃撑的状态。

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2，专注于每天全天食物的总热量，以及均衡饮食。而不是刻意减少特定营养素能量成分。比如说不吃主食和碳水。完全没有必要。无论你减少哪种产能营养素成分，只要你的总热量控制在七成饱，减肥的效果在一年以后都差不多。无论是高脂肪还是高蛋白质，还是低碳水，还是均衡饮食，都一样，尤其是两年以后全部减肥效果都一样。但极端的饮食会出现健康的风险，比如高脂肪，极低碳水化合物的生酮饮食，会存在动脉硬化，心血管疾病的风险。而限制热量七成饱的均衡饮食就不存在这些风险。

3，对保持体重不反弹，吃对了低脂肪的蛋白质来源很重要，例如吃鸡腿去鸡皮，吃鸡肉去鸡皮。吃红烧肉，去掉肥肉和猪皮。尽量多吃一些海鲜水产这样的高蛋白低脂肪的蛋白质丰富的食物。

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我自己做的去皮鸡腿肉和去掉肥肉的炖牛排骨肉。

北极虾高蛋白低脂肪。

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牛排高蛋白低脂肪。

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三文鱼。优质的脂肪酸。多不饱和脂肪酸。还是欧米伽三脂肪酸。非常好的脂肪。

4，限制有些类型的食物的摄入，比如高糖的饮料，甜点，高脂肪的甜甜圈，点心，奶油蛋糕，限制点外卖的次数，限制去外面餐厅吃饭的次数。

5，每天要吃营养均衡搭配合理的早餐，让一天的心情和肠胃都很舒服，保持良好的饮食习惯。吃优质早餐的人，一般全天的饮食都是比较合理的，也不容易暴饮暴食，身材控制的比不吃早餐的人要好很多，而且全天食物的质量都很好。

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配餐视频

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每餐有一半是新鲜的蔬菜和水果，我今天吃的是小白菜和胡萝卜，小白菜是绿叶菜一天要吃小半斤。优质蛋白质，我吃了三文鱼，还有豆皮。豆皮炒的小白菜。主食，吃了半个玉米，夏天跑完步，什么也不想吃，就想吃点水果吃了一个橙子，喝了益生菌酸奶。这一个餐盘总热量是四百多千卡。一天吃两到三个托盘，根据你自己的代谢和活动量你自己把握。每天吃一把坚果对心脏有好处。研究表明每周吃五次，每次30克坚果可以提高记忆力，预防老年痴呆。三文鱼和豆皮作为优质蛋白质非常好，高蛋白，饱和脂肪酸很少，都是多不饱和脂肪酸，保护心血管系统健康，预防骨质疏松很有好处。别老说自己吃不起三文鱼一周吃250克三文鱼就可以了，才几十块钱。

三，适量运动是良医。一定要有规律的运动习惯。运动不仅仅是让你能够有利于减肥。更重要的是提高你的心肺功能和生理

的各项指标，并且改善情绪，让你更快乐。

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由于缺乏合适的运动，还不会吃饭（吃太咸，吃水果太少，全谷物吃太少，鱼虾吃太少。猪肉吃太多等）造成胰岛素抵抗。你得了一高，最终都会发展为四高。这些高，大部分是同时存在的。
4亿：血脂异常高血脂的4亿多人
2.7亿:中国高血压人口有2.7亿人
4亿：糖尿病前期约4亿人
1.4亿：糖尿病患者达到1.4亿人
1.7亿高尿酸血症人数达1.7亿，痛风超过8000万人。60岁以上的人，70%至少有一高。很多人觉得这事儿跟我没关系啊，因为你才二三四十岁，你如果不做出任何行为上的改变，到60也逃不了。

1，每周进行150到300分钟的适度体育活动，以防止体重增加，这个前提条件是：不要多吃。是吃到七成饱，不能因为你运动了就要多吃东西。

2，每周进行250分钟以上的适度体育活动，促进显著的减肥。

3，如果要改善胰岛素抵抗和改善血脂异常，每天运动至少1小时以上。一周运动超过3000千卡以上。

这是我的一周的跑步量，消耗3600千卡:

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我本人产后减肥减了六十多斤，保持了20多年。

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4，每天坐着或者躺着看电视，刷手机的时间控制在1.5小时以内。平时每隔1小时就起来活动几分钟，你只要超过一个小时不动，就会产生胰岛素抵抗。

四，专注于行为的改进，记录你的减肥成果，和中间的关键步骤。

1，通过改变认知和行为，最初减掉5%的体重，是在什么时间段？做了什么努力？。减掉10%的体重又做了什么改进？食物摄入量和运动有什么变化？都记录下来，体重的降低有没有超过15%？还有没有更多的变化，详细记录下来。

2，改变认知和行为，改变生活习惯，加强对膳食的管理，每一餐要做到量化。体育活动，身体活动，还有运动，从被逼无奈到逐渐热爱。

毫无疑问，减肥后维持体重的一个关键就在于认识到控制体重是需要坚持一生的目标，而不是在达到目标后就可以放弃的。

大部分减肥成功的人都会在成功之后继续保持那些让他们瘦身的常规活动，他们会培养良好的生活习惯，提醒自己需要维持体重，监控自己的体重和日常的生活。

他们都会继续的坚持日常锻炼的习惯也会在自己按照计划进行的时候，给予自己一些小小的奖励。比如说体重保持在某一个数量的时候达到一个月可以奖励自己吃一小块甜点，这种偶发的快乐，和任意的吃喝完全不同。

毫无疑问，当你把维持体重作为一个长期的目标，就不会陷入体重减少后迅速反弹的恶性循环。当你成功的把自己的体重保持在合理的范围内通过自己的能力成功完成了减肥这件事，也使你就有更多的信心去做别的事情。

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