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一、断糖21天减肥食谱

1.早餐：烤麦片搭配杏仁牛奶，烤全麦吐司片加新鲜鲑鱼，草莓布丁。

2.上午点心：纯净酸奶搭配苹果块，坚果加香蕉。

3.午餐：熏伏圆鲑鱼搭配基努莎沙拉，蔬菜沙拉淋上柠檬橄榄油酱汁，烤羊肉块搭配烤蔬菜。

4.下午点心：豌豆汤，意式咖啡搭配蘑菇。

5.晚餐：香烤鸡胸肉搭配蔬菜，煮鲑鱼搭配蔬菜，酸辣猪肉搭配蔬菜。

6.宵夜：茶叶蛋搭配黑豆，苹果搭配花生酱。

二、21天明星断糖法食谱，断糖食谱推荐

21天明星断糖法是很多明星都用来减肥的方法，就他们的反馈来看整体效果还是比较不错的，短时间内就能够成功瘦身，同时对肌肤也会有一定的好处，下面就是21天明星断糖法食谱，断糖食谱推荐总结，赶快收藏。

21天明星断糖法食谱需要坚持三个原则：首先就是需要减少外界糖分的摄入，这样能够避免其转化为脂肪，同时身体为了维持正常的运转和机能，就会开始逐渐的消耗脂肪，起到减肥效果;其次就是需要摄入一定的动物蛋白，配合运动之后能够让代谢增加，加快脂肪的燃烧速度;最后则是一周需要坚持做三次的有氧运动。

断糖食谱推荐如下：

早餐--茶叶蛋一个、无糖豆浆一杯、低糖水果一份，如苹果、火龙果等。

中餐--肌肉、鱼肉等一类的高蛋白食物，在搭配少量的水煮蔬菜

21天体重从115到92斤，瘦了23斤，分享我的7天减脂食谱

大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

小雅是一名设计师，常年久坐加上饮食不规律，体重一度达到115斤。她尝试过极端节食，饿得头晕眼花却瘦了又反弹，甚至因为长期不吃主食，情绪变得焦虑。

第一次见面时，她沮丧地说：“为什么别人吃沙拉就能瘦，我啃菜叶子反而更胖？”我告诉她，减脂不是比谁吃得更少，而是比谁吃得更聪明。

其实小雅的困扰很常见：盲目跟风网红食谱，忽略了身体真实需求。我们重新规划了她的饮食节奏，用家常食材搭配出可持续的方案。

21天后，她的体重降到92斤，腰围缩小了8厘米。现在，我把这套方法提炼成7天食谱，帮你少走弯路。

①早吃碳水
全麦面包配水煮蛋，加一杯无糖豆浆。别用水果代替主食，香蕉搭配燕麦片更能稳定上午的状态。如果时间紧张，提前蒸好红薯或南瓜，微波炉加热1分钟即可。

②午吃蛋白
鸡胸肉撕成丝，拌入焯水的菠菜、木耳，淋少许柠檬汁。怕肉柴？用姜片和料酒提前腌制10分钟，水煮后立刻过冷水。饭量大的女生可加半根玉米，咀嚼感能延缓饥饿。

③晚吃纤维
西兰花、芦笋、香菇用橄榄油小火煎，撒黑胡椒提味。晚餐不必完全断碳水，50克杂粮饭或半块豆腐都是好选择。蔬菜总量控制在200克左右，焯水时加两滴油能保留营养。

④加餐水果或坚果
下午馋了别硬扛，10颗巴旦木或1个橘子就能缓解。酸奶选配料表只有生牛乳和菌种的，搭配5颗蓝莓增加风味。办公室囤点即食魔芋丝，酸辣口味解馋无负担。

⑤饮品喝够1.5升
每天准备1.5升的柠檬水，切片时保留果皮。不爱喝水？用红枣3颗、桂圆2颗煮养生茶，微微的甜味更易坚持。聚餐时先喝半碗清淡的汤，避免暴饮暴食。

⑥运动用碎片时间
饭后靠墙站立15分钟，脚跟离墙一拳距离。看电视时做侧抬腿，左右各20次为一组。楼梯间快走比跑步更易坚持，每次8分钟就能激活全身。

⑦心态快乐才能持续
周末留一顿“自由餐”，吃最惦记的那口食物。别因为多吃半碗饭就自责，第二天减少30克主食即可。把体重秤换成软尺，围度变化比数字更有说服力。

小雅说：“原来水煮菜也可以很美味，鸡胸肉蘸辣椒面比外卖炸鸡更过瘾。现在逛超市会自动看配料表，这种掌控感特别踏实。”她的餐盘从单调的生菜叶变成缤纷的彩虹搭配，这才是减脂最美好的样子。

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