专业小程序设计开发——助力新电商新零售

电话+V：159999-78052，欢迎咨询健身上班怎么去安排训练计划，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]

一、上班族如何安排健身时间呢?

作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势，或久坐，或久站而给自己的身体带来长期的额外负担，从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作，在不影响其它人的前提下，做一些简单的健身动作。

下面说一下具体健身时间的安排，供大家参考：

一、日常周一到周五的上班时间，最佳的健身时间为晚上的19点到21点

一般上班的白领下班时间为6点，下班后可以先简单地吃个晚饭，但不宜吃得太多，大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜，可以做40分钟的有氧的运动，如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动，比如一些器械的训练，切记时间不宜太长，也不宜过累，因为第二天还要工作要做，不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房，大概能保持二到三次为宜。

二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点：

  周未二天的时间，可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼，比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松，要有一定的运动强度。

除了每周专门时间进行的健身运动，我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来，这同样会起来意想不到的效果。

  其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长，这段时间会来健身也是非常合适的，比如如果家里离单位比较近，可以走路上班，每天来回一个时间的步行对身体特别有好处，如果家离单位真的比较远，可以选择骑自行车，同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。

2.中午休息时间

很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看电影，其实这段时间也是可以用来健身的，比如可以饭后在单位周围转一转，散散步。健身不分形式，只要能达到活跃身体的目的就好。

3.上班的间歇时间

在上班期间，由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制，也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严，去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。

健身这事不在于每次的时间长短，而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性，有计划的行动起来才是关键性的一步。

二、上班族新手健身，有省钱和训练饮食方面的计划分享吗?

又到了万物复苏，瘦身大计再次蠢蠢欲动的时候，有多少小伙伴是在一时冲动和舌灿莲花的忽悠中，办了健身卡呢？

既然办了，咱就不能白费这个钱，怎么也得去够本。
今天，就给大家分享针对朝九晚五的上班族的健身房新手锻炼计划。
1运动顺序
2运动时间
3运动内容

4运动频率

5运动安排

6训练前吃什么
7训练后吃什么

8训练还需要注意什么

健身房新手省钱小技巧：
1、一般刚办会员卡后会有私教体验课，小伙伴们可以好好利用起来，主动向教练了解你想学的器械，最好全健身房的器械都让他教一教。
虽然这个可能性比较小，因为为了后续卖课，教练一般都会有所保留，可能只会带你练一个部位的器械。但你可以先声夺人提要求，厚着脸皮多请教下，反正45分钟的体验课，一定要多学点固定器械的使用，方便你后面自己练。

2、哑铃、杠铃等移动器械，因为运动轨迹不固定，使用起来一定要注意安全，动作、姿势标准，才能达到锻炼效果。可以多在网上做做功课，学xi正确的方法，我也出过一些健身细节的指导动作，比如杠铃划船、哑铃划船、硬拉等，可以翻翻。

一周健身计划怎么安排最有效果！都市白领都在使用，

#一周健身计划怎么安排#

制定一周健身计划时，为了获得最佳效果，需要综合考虑有氧运动、力量训练、休息与恢复以及饮食的合理安排。

以下是一个高效的一周健身计划示例，适合大多数健身爱好者，但请根据个人体质、健康状况和健身目标适当调整。

一周健身计划示例周一：全身热身与基础力量训练热身：慢跑或快走10分钟，然后进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈等，持续5-10分钟。力量训练：深蹲：4组，每组12次，锻炼大腿和臀部肌肉。俯卧撑：4组，每组10次（可根据能力调整跪姿或标准姿势），锻炼上肢、胸部和核心肌群。哑铃划船：4组，每组12次，锻炼背部肌肉。拉伸放松：全身静态拉伸，每个动作保持15-30秒。

周二：上肢力量训练热身：跳绳5分钟，然后进行上肢动态拉伸。力量训练：哑铃弯举：4组，每组12次，锻炼肱二头肌。哑铃颈后臂屈伸：4组，每组12次，锻炼肱三头肌。平板支撑：4组，每组尽量保持30秒至1分钟，锻炼核心肌群。有氧运动：慢跑或快走20分钟，提高心肺功能。拉伸放松。

周三：有氧运动与核心训练有氧运动：选择跑步、游泳或骑自行车，持续30-45分钟，中等强度。核心训练：仰卧起坐：4组，每组15次。俄罗斯转体：4组，每组15次，锻炼腹部和核心肌群。平板支撑交替伸手抬腿：4组，每侧10次。拉伸放松。周四：下肢力量训练热身：慢跑或快走10分钟，然后进行下肢动态拉伸。力量训练：箭步蹲：4组，每组12次，锻炼大腿、臀部和核心肌群。腿举（健身房器械）：4组，每组15次，锻炼大腿后侧肌肉。站立提踵：4组，每组15次，锻炼小腿肌肉。有氧运动：快走或慢跑20分钟。拉伸放松。

周五：全身综合训练热身：跳绳或开合跳5分钟。综合训练：波比跳：4组，每组10次，锻炼全身肌肉，提高心肺功能。哑铃推举：4组，每组12次，锻炼肩部肌肉。硬拉：4组，每组8-10次，锻炼背部和腿部肌肉。拉伸放松。

周六：高强度间歇训练（HIIT）热身：慢跑或快走5分钟。HIIT训练：选择跑步、跳绳、俯卧撑等动作，进行高强度间歇训练，如30秒冲刺+30秒休息，重复10轮。有氧运动：慢跑或快走20分钟，作为恢复和放松。拉伸放松。

周日：休息与恢复轻松活动：选择散步、瑜伽或轻柔的拉伸运动，帮助身体放松和恢复。饮食与休息：保证充足的睡眠，合理安排饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，支持身体恢复和肌肉生长。注意事项热身与拉伸：每次训练前后都要进行充分的热身和拉伸，预防受伤，提高训练效果。动作标准：确保每个动作的正确性，避免使用错误的姿势导致受伤。逐渐增加强度：随着训练的进行，逐渐增加重量、次数或训练时间，以挑战身体，促进进步。合理安排饮食：保证充足的营养摄入，支持身体恢复和肌肉生长。充足睡眠：保证每天7-9小时的睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。倾听身体：注意身体信号，避免过度训练，必要时适当调整训练计划。持之以恒：健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和坚持。

按照这个计划坚持训练，结合合理的饮食和休息，你将能够逐渐提升体能、增强肌肉力量、改善身体形态，达到理想的健身效果。

【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板

电话+V： 159999-78052

专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题