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第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。
第2步：伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
随着年龄的增长，紫外线的照射，氧化和压力都会导致肌肤中胶原蛋白和的减少。然而研究发现，定期跑步可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生并提高肌肤纹理的密度，减少皱纹的产生并保持肌肤年轻状态，那长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，大家知道健身房跑步的正确姿势是怎么的吗？
1.脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。
研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2.臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
健身跑步的基本原则在于坚持经常和循序渐进，控制运动量，学会“自我控制”。跑步速度应以无不适感为限，跑完的距离以无吃力感为宜，初期锻炼时不应追求高强度。锻炼三至四个月后，可进行测验，以确定锻炼水平。不同的年龄组别，锻炼水平的标准也有所不同。锻炼时应避免短期内追求理想结果，而需通过经常锻炼来提高水平。一周跑步次数不得少于三次，每次锻炼应记录性质、内容、持续日期、时间、自我感觉、食欲、睡眠状况、愿望和脉搏情况，以调整运动量。
跑步锻炼的最佳速度因年龄、健康状况而异。身体健康的男女青年，最佳速度为平均最高心率的70%；40岁以上的中老年人，男子每分钟跑150米，女子每分钟跑125米；肥胖者男子每分钟跑145米，女子每分钟跑120米；轻度高血压者，男子每分钟跑140米，女子每分钟跑110米。一般健康人以每分钟120-130米的速度每天跑15-20分钟，对减肥效果显著。
跑步健身有多种方法：慢速放松跑、中速跑步、快速跑步、变速跑步、定时跑步和原地跑等。选择适合自己的方法，结合自身健康状况和运动能力，循序渐进地提高运动量，可以达到最佳的健身效果。
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