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一、纯素食人群最应注意哪种营养素的补充

1、利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类与核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。

2、在素食中容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素B2以及维生素B12，均应注意补充。如喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、维生素B12，真可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女，更为需要，千万不可忽视。

3、素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，有利于躯体健康。

参考资料：

素食

素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，有时也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。一些严格素食者极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品，也不从事与杀生有关的职业。

二、素食者，每天添加3种食物，营养均衡，身体更健康

肉类食物中含有丰富的蛋白质，脂肪与糖类物质，而且非常容易被人体消化与吸收，与此同时，还含有丰富的各种矿物质与维生素，尤其是钙质比素食要高很多。所以经常被人们视为营养食品。

肉类食物种类很多，包括畜肉、家禽肉、以及各种海鲜鱼河鲜等食物，是我们餐桌上非常重要的成员。

肉类食物虽有很多的营养优势，也确实给是我们非常好营养食品，但是，依然有一部分人因为种种原因，不吃肉。我们把这部分人称为“素食主义者”，还有一些专门的素食餐厅，给素食者提供方便。

从人体所需要的“七大”营养素来说，不吃肉是非常容易导致某些营养素缺乏的，尤其步入中老年之后。因此，素食者在生活中更加需要合理的食物，保持营养的均衡。

素食主义者，每天需添加3种食物

对于全素食主义者，每天至少需要进食一种豆类食物

“全素食”，就是指对鸡蛋与牛奶都不吃的人，那么豆类食物就是人体最重要的蛋白质来源。

包括黄豆、黑豆、青豆以及豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等食物。对于全素食者来说，最好是每天至少吃一种。作为健康的豆制品，一日三餐都吃一份是可以的。

对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋与牛奶

半素食：是指不吃肉，但是吃鸡蛋或牛奶。

鸡蛋与牛奶也含有较高的蛋白质与钙质；研究表明，每100毫升的纯牛奶中，大约含有120毫克的钙质。对于素食来说，每天进食些鸡蛋或牛奶，就能更好地弥补不吃肉所造成的营养损失。

吃肉的朋友，鸡蛋与牛奶也是非常不错的营养食品。尤其是中老年人，也是可以每天进食的。

《中国居民膳食指南（2013）》建议；对于全素食主义者，每天需要进食一种豆类或者豆制品。对于半素食主义者，每天需要进食鸡蛋以及牛奶。

素食者可以每天吃些坚果类食物

素食中含有的脂类普遍偏低，长期坚持素食的人，一般不太可能会发胖，因为脂类物质含有的能量，在“三大”营养素中是最高的；同量的脂肪所释放出来的热量相当于蛋白质的2倍，相当于糖类物质的3倍。

脂肪不仅可以给人体提供能量，是人体构成人体组织细胞的基础物质之一，同时还能促进一类脂溶性营养物质的吸收。

而对于素食者来说，因为不吃肉，摄入的脂类物质会比较缺乏，因此需要进食更多的植物油或含植物油较为丰富的食物，来弥补脂类物质的不足。比如吃些核桃、花生、松子、开心果等各种坚果。

对于老年人而言，建议不要坚持全素食，需要保持一定量的肉类食物摄入或者是鸡蛋与牛奶，才更有利于营养均衡，维持人体健康。

老年人在选购肉类食物的时候，首选的是“白肉”，比如鱼肉、虾蟹肉、贝类、蛙类以及家禽肉，包括鸡蛋与牛奶在内，含有的蛋白质、钙质较高，而脂类比较少，是非常适合老年人使用的。

在畜肉中，要尽选择瘦肉进食为好，少吃肥肉。

除了合理选择食材之外，还需要选择合理的烹饪方式；尽量避免油炸、油煎、烧烤等烹饪方式，多选择清淡的烹饪方式，如清蒸、水煮或白灼等。

老年人除了控制脂肪的摄入之外，还要控制盐、糖等增味剂的使用。

比如喝豆浆，要严格控制糖的使用，原味是最好的。鸡蛋就要尽量避免油煎。

总而言之，营养均衡是人体健康，以及免疫的先决条件；无论是素食主义者，还是非素食主义者，都要注意营养均衡的。要尽量避免挑食、偏食以及暴饮暴食。如果因为吃素，就要针对性的弥补不吃肉而导致的营养损失，以上三点，仅仅是我个人的发现，供大家参考。

好了，今天就分享到这里，如果您是“素食者”，不妨提一些建议给大家，相信您也是专业的。

素食如何保证营养的均衡

素食现如今成为了一种受很多人推崇的饮食方式，有人为了健康，有人为了减肥，有的人则是为了信仰。

素食其实分很多种，包括严格素食/全素食（只吃植物性食物）、蛋奶素（只吃植物性食物和蛋类、奶类）、蛋素（只吃植物性食物和蛋类）、奶素（只吃植物性食物和奶类）等。

一些科学研究证实：与非素食相比，素食可降低全因死亡率、缺血性心脏病死亡率、降低癌症发病率，延长寿命，对于减肥也有一定好处。

但从营养学的角度，素食也有它的短板，尤其是严格素食，毕竟缺少了一大类食物的摄入，会造成很多营养素的缺乏。

素食人群需要合理搭配每日膳食，才能避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、维生素D等营养素的缺乏。

蛋白质

素食者的优质蛋白来自植物，而植物蛋白的质量与动物蛋白相比，除大豆蛋白外，其他植物蛋白都会缺少1-2种必需氨基酸，属于不完全蛋白质，所以素食者要充分食用各种豆制品，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮等，每天一大块豆腐（一斤左右）即相当于100克大豆的量。

早餐来一杯豆浆、午餐有黄豆芽入菜、晚餐有炖豆腐或炒豆干，可以轻松吃够量。蒸米饭或炒菜随手放一把泡涨的大豆，或把炒黄豆作为零食，都是素食者增加大豆摄入的方法。

另外要增加全谷物的摄入比例，三餐中至少一餐有全谷物或杂豆类，比如燕麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉蒸的面食等。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白组成中赖氨酸含量很低，把大豆和谷类食物搭配食用能够发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值，比如用玉米、小米、豆粉等混合制作的杂合面窝头就是一种很好的食物。

多不饱和脂肪酸

素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，这是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA、DHA。而亚麻酸在体内可以生成EPA和DHA，推荐素食人群使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，用亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜。

烹调油的用量也要控制在25-30克左右，不要过多。另外菌藻类蔬菜含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸，因此素食者也应多吃一些菌藻类蔬菜。同时每天吃一点儿坚果（10克左右），坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等营养物质。

关于维生素B12

素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，它主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类以及发酵豆制品，其它植物性食物中基本不含。长期缺乏会出现手脚麻木、疲乏甚至引起贫血，可额外服用营养补充剂来弥补缺乏。

发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的，在制作过程中由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12，常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱等，但这类食品多含盐量较高，每次吃5-10克就可以了。如果能接受腐乳的味道，用它替代食用盐调味是个不错的方法。

铁

很多植物性食物都是富含铁的，所以一般素食者膳食摄入的铁元素并不少，但这些铁又都属于非血红素铁，需要经由细胞色素B还原后才能被人体吸收，且吸收过程受膳食因素影响较大，因此吸收率较低。

不过植物性食物提供的维生素C、柠檬酸等却可以促进铁吸收，所以素食者如果出现持续的疲惫、眩晕以及贫血，最好能进行血生化检测，判断自己是否缺铁，必要时服用营养补充剂或改变膳食模式。

维生素D

素食者很难从食物中获得足够的维生素D，因为它的食物来源主要为蛋黄、深海鱼、动物肝脏、添加了维生素D的牛奶等。所以素食者应保证每天20-30分钟的日晒，增加户外活动，以促进体内维生素D的合成，严格素食者可能还需要通过营养补充剂来额外补充维生素D。

吃素也是很有讲究的，不是不吃肉就等于吃素了。所以选择素食的时候，一定注意区分健康素食和不健康素食，购买加工食品时要注意查看营养标签，选择低油低盐低糖的食物，均衡、健康的素食加之合理的食物搭配，对我们的健康才可能是有益的。

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