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手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉：
1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的：
1、俯卧撑；
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸；
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
“生活在于运动”，数九寒冬，长春岱山公园内的健身者不畏严寒，生动地诠释了这一点。
在长春岱山公园里有一处特别的室外健身场地，里面的健身器材虽然看上去不是很华丽，但功能却很齐全。这些健身器材的设计和制造者，是一群在一汽退休的老职工，他们自掏腰包购买废旧铁器，变废为宝，建造了这个室外健身房。
健身的场地虽然不大，但种类齐全，不仅有常见的哑铃、单双杠，还有练习臂力、臀胯，腹肌、胸肌的设备。据健身者翟先生介绍，在这里健身的退休老职工，平均年龄已超过60岁，最大的有90岁，虽然现在天气寒冷，但每天来这里健身的老人都能有百余人。这个健身器材的构架是大家在健身房里学习的，再根据多年的工作经验，他们进行了焊接和填充。尽管外表看起来不如健身房的专业、华丽，不过，健身的基本功能都是具备的。
别看这里健身器材齐全，但可不是谁都能练的，一些健身者提醒广大市民，由于练习器材重量较大，所以这里适合经常锻炼的人使用。为了安全起见，他们还特意在健身区立了一个提示牌：“健身器材均为自捐自建妇女儿童勿入以免受伤健身者要自知自量不要逞强”。
对于这个室外健身房，附近居民都赞不绝口，“这是最牛的室外健身房，能经常来这里锻炼身体，真的很开心！”
来源：城市晚报全媒体记者陆续报道蒋盛松摄
来源：城市晚报
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