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单杠和双杠都是比较常见的健身的器材，也是男子竞技体操的项目之一，在进行单杠双杠的健身的过程当中，一定要掌握一些动作的要领，作为初学者来说一定要采取些简单的动作，避免肌肉的损伤，避免引起身体健康造成不良的影响，它的动作要求是比较高的，所以说应该循序渐进。
一、双杠直臂支撑
锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
锻炼部位：手臂的肌群、肩关节。
动作：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
锻炼部位：腹肌
动作：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
提示：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
4.初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
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六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
1.双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。初学者可先从低双杠开始练习，以加强支撑能力。
2.双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。可先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。
3.前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。
4.上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。可在杠前挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。
5.先悬臂屈体撑，然后身体下摆，如渗闭摆出垂直位置后，头、肩稍下垂。当腿后摆杠时，肩后移，随即腿向下，两腿积极前摆，重复5~6次。
6.双手握住单杠，身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹，到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。
7.小腿徐徐下垂，直至完全伸直。收腿时吸气，落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。
8.典型的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助喊碰力量。如需增加重量，可将杠铃挂在训练带上。
9.握紧，自然下垂，腰部以下放松，小腿交叉于身后。直胸，用力快速将上体抬起，直到上胸部接近单杠，这时从侧面看上体是反弓形状。
10.最大收缩2~3秒，控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力。
11.当屈臂下降到最低位置时，双手握杠呈直臂支撑，头前伸，使胸大肌充分伸展。两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，胸大肌处于完全收紧状态。
12.屈臂下降到最低位置时，躯干略微向后，以肱三头肌收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直立起来，而上臂肱三头肌则完全收紧。
运动爱好者从双杠摔下没当回事
小骨块刺破血管差点酿成大祸
日前，运动爱好者宁先生在锻炼时不慎造成腰椎横突骨折，本来属于轻微伤情，不想却出现罕见的并发症，致使宁先生失血性休克，一度住进ICU，经过大连市中心医院多个科室的救治，最终使宁先生转危为安。
摔伤后肾脏周围出现血肿
3月24日傍晚，48岁的运动爱好者宁先生在户外进行双杠运动，突然手一滑，从杠上摔了下来，后背顶在硬物上。当时，宁先生觉得左侧的腰部疼痛比较严重，但没第一时间去医院。
随着后背肿痛越来越严重，3月25日凌晨四点多，宁先生来到大连市中心医院，急诊医生为他进行了腰椎的X光片检查和上腹部CT检查，发现宁先生第二和第三节腰椎的左侧横突，出现骨折。
市中心医院脊柱外科主任医师陈爽告诉记者，一般情况下，腰椎横突骨折属于常见的轻微伤情。
患者卧床静养，采用固定手段和口服药物就痊愈，可在宁先生腰大肌，也就是肾脏的周围却出现了血肿，而且宁先生出现了面色苍白、心跳加快、血压下降等情况。
我们考虑，横突骨折可能合并了其他两种情况：一种是肾脏或者脾脏等实质脏器出现破裂，一种是出现了血管的损伤。
多科室协作挽救患者生命
此时，宁先生已经出现了失血性休克，有生命危险。医生将他收到病房，顺着两个思路进一步排查。通过相关科室会诊，基本上排除了实质脏器破裂的可能性，锁定骨折的小骨块刺破了血管，造成血管损伤、出血的这种可能性。
当天，介入科医生为宁先生做血管造影和栓塞治疗，很快找到了位于腰动脉分支的出血点。在进行介入急诊手术的同时，治疗组也为宁先生进行了补液输血等一系列抗休克的治疗。
由于失血量比较大，从受伤到入院治疗整个过程比较长，宁先生出现了呼吸急促、血氧饱和度下降等症状，考虑了到可能出现外伤后的急性呼吸窘迫综合征或者胸腔积液等情况，治疗组将宁先生转入重症监护病房，进行进一步的治疗，两天后，宁先生病情终于平稳了，并于4月7日出院。
医生提醒
进行运动的时候一定要做好运动保护
再小的一个伤情
有的时候也会带来很严重的后果
所以受伤后一定要及时救治
半岛晨报、39度视频记者黄凤桐
来源：半岛晨报
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