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一、深蹲练力量怎么练

1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不要做太多，数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

二、深蹲的标准动作是怎么样的

　　负重深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量，所以一定要特别的注意才行的。下面是我分享的深蹲的标准动作，一起来看看吧。

　　深蹲的标准动作

　　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　　放杠的位置

　　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(HighBar)”还是“低杠位技术(LowBar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

　　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　　站距和两脚的位置

　　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　　上半身

　　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　　挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　　头颈姿势

　　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　　下蹲

　　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“AssToGrass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　　髋关节和膝关节同时屈伸

　　蹲起

　　一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

　　深蹲的注意事项

　　手在前的深蹲

　　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　　手在后的深蹲

　　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　　膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

　　深蹲的九大好处

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　　科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的

　　5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效

　　果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

　　另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特

　　别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　　深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一

　　定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

　　深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺

　　功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、提高性功能的有效动作

　　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

　　七、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

　　八、体育运动中最重要的辅助训练项目

　　在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。

　　没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

　　九、防止衰老的有效动作

全面解析深蹲动作，科学健身延缓衰老

随着年龄的增长，我们在面对衰老的同时，也会为了对抗衰老而努力，当然，也会选择各种适合自己的方法，比如护肤可能就是最普遍的，除此之外，如果我们关注相关话题，就会知道，运动健康可以放缓衰老的速度，帮助我们从内而外地对抗衰老，它不但可以帮助我们降低变福变胖的风险，还会让我们保持关节与骨骼健康，更会让我们保持紧致并且纤细的身材，而身材好就会让自己看起来年轻许多。

当然，在现实当中，有很多已经看过百半的人群都从健身过程中获得了相关的益处，他们不仅获得了好的身材，而收获了自信和美丽，甚至拥有了让人看不出年龄的年轻状态。不过，对于没有相关经验又想要去尝试的朋友来讲，如何开始自己的健身之旅呢？此时如果真的不知道怎么做，不妨从深蹲这个动作开始。为什么这么说呢？想要做好深蹲又需要注意些什么呢？

第一：为什么建议大家重视深蹲训练说起来，很多朋友的健身之路都是从深蹲开始的，因为深蹲可以给我们带来很多好处，具体如下：

1.从目标上来看

从训练目标上来看，深蹲所针对的是腿部和臀部肌肉，不过作为一个经典的复合动作，深蹲除了会锻炼臀腿部肌肉以外，还会对其他部位肌肉形成有效的刺激，所以深蹲是一个效率很高的训练动作，通过这个动作可以降低肌肉流失的风险，这对于大龄人群来讲更加重要，因为留住肌肉就意味着基础代谢保持稳定，可以帮助我们降低发福变胖的风险。

2.从减脂的角度来看

减脂，指的是在减掉多余脂肪的同时尽可能地降低肌肉的流失，所以在减脂过程中，除了要控制饮食以外，就要配合好运动，特别是力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，而深蹲作为一个经典的复合动作则可以提高整体的训练效率，从而更有利于减脂。

3.从塑形的角度来看

在减脂的基础上，我们可以通过塑形训练来对局部形成有效的刺激，从而在可控范围内改善身材的比例，而深蹲在锻炼臀腿部肌肉的同时，可以起到抬高臀线，修饰臀腿比例的作用，从而让双腿看起来更加修长，身高看起来更高，从而让整个人的线条感更好。

4.从健康的角度来看

有人说，深蹲会伤膝盖，其实这并不绝对，深蹲伤膝盖那是动作没有做对，相反，正确的动作还会起到保护膝盖的作用，它可以通过增加腿部肌肉的方式来保持膝关节，并且可以为骨骼的生长创造良好的条件，从而降低骨质疏松的风险。

第二：如何避免错误，正确深蹲想要获得深蹲给我们带来的好处，就要了解深蹲这个动作，熟悉相关的动作模式，对于深蹲而言，它并不是简单地蹲下去再站起来的一个过程，而是有许多细节需要注意，这些细节可能是由于习惯性的错误所致，也可以是由于自身基础能力不足所致，所以想要正确完成深蹲这个动作，需要我们先了解这个动作，那么，在深蹲过程中，我们要注意些什么呢？

1.全程保持背部挺直

在深蹲过程中，弓背或塌腰是很多朋友会犯的一个错误，这个错误会对腰背部带来过多的压力，从而增加受伤的风险，因为在深蹲过程中力量是由腰背部传递的。而造成弓背或塌腰的原因往往在于习惯，所以在深蹲过程中，首先要避免弓背和塌腰的问题出现，此时我们可以找朋友来辅助并改正，也可以通过录制视频或照镜子的方式来纠正。

2.膝盖与脚尖方向保持一致

在深蹲过程中，要求膝盖与脚尖方向一致，准确地说就是膝盖与第二根脚趾的方向一致，但是，在深蹲过程中，由于习惯、腿部力量的不足或者是髋关节的灵活性不够等问题，会在起身的过程中发生膝关节内扣的问题，当膝盖内扣之时，就会造成膝关节发生错误的旋转，这也是为什么有些朋友会说深蹲伤膝盖的原因所在。

所以，在深蹲过程中，要避免出现膝盖内扣的问题，而要避免这个问题，如果是习惯所致，则先纠正习惯、如果是自身能力不足而引起的，则要先从提高自身基础能力做起，当然，也可以使用弹力带来辅助纠正。

3.屈髋下蹲

在深蹲动作要领当中，我们或许会看到屈髋下蹲这样的话，也就是臀部向后坐下蹲。然而如果我们不了解这一点，就会忽略屈髋这个动作直接用习惯的方式屈膝下蹲，如果是这样，就会导致重心前移，此时膝关节就会向前推，并且为了保持身体稳定，我们还会不自觉地踮起脚尖，在这种情况下，这会让膝盖造成过多的压力，从而增加受伤的风险。

所以，在尝试深蹲这个动作之时，先学会屈髋（下图）然后再尝试深蹲这个动作。

4.不要强调膝盖不能超过脚尖

在深蹲过程中，膝盖是否超过脚尖会受到身高、负重方式、深蹲幅度等因素的影响，所以膝盖不超过脚尖并不是绝对的标准，它所强调的其实是让重心落于足底，所以在深蹲过程中，我们还要考虑自己的实际情况，如果过于强调膝盖不超过脚尖，就会导致上半身过度前倾，从而对腰背部造成过多的压力。

5.选择适合自己的站距

当我们谈起深蹲之时，也会提高双脚站距的问题，比如标准深蹲（双脚约与肩部同宽），宽距深蹲（双脚约1.5-2倍）肩宽。当然，不同的站距的动作所刺激的主要目标会有所改变，比如宽距深蹲可以重点刺激到臀部肌肉，并且可以改善踝关节受限的问题，让深蹲的幅度来深一些。但是这也并不能说明我们在深蹲的过程中一定要选择什么样的站距，关键在于自己适合哪种站距，因为每个人的身体条件都不一样，不能用统一的标准去要求不同的人。一般情况下，我们选择的站距应该是让自己感觉到最舒服的那一种，当然要找到这个点需要我们自己去尝试。

6.起身时不需要顶髋

对于一些想要通过深蹲锻炼臀部肌肉的朋友来讲，或许会在起身后加入一个顶髋的动作，其目的是让臀部肌肉形成更好的收缩，其实在深蹲过程中并不需要这么做，因为在深蹲过程中，臀部肌肉最大张力并不是在起身站起之时，而是在动作底部，所以在起身站起之时，并不需要有意识顶髋。相反，顶髋会导致腰椎过度伸展，从而增加受伤风险。

总结：可以说，深蹲是健身过程中不可避免的一个动作，不仅如此，在减脂过程中也会经常看到深蹲这个动作，当然，强调一个动作的优势并不是在否认其他动作。所以当我们不知道如何去做之时可以先从深蹲这个动作开始，然后随着能力的提升与经验的积累，会不自觉地去尝试其他训练动作，从而获得相关的好处。当然，对于深蹲来讲，想要做好也不容易，所以事先了解一些问题，从熟悉动作模式开始，以正确的方式去做，这要比在养成错误习惯之后再改容易得多。

作者：十月知行

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