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以下是十大营养价值最高的水果：
1.蓝莓：富含维生素C、维生素K和纤维，还具有抗氧化和抗炎特性。
2.石榴：含有丰富的维生素C、维生素K和纤维，还具有抗氧化和抗癌特性。
3.李子：富含维生素C、维生素K和纤维，有助于消化和促进心脏健康。
4.草莓：含有丰富的维生素C和抗氧化物质，对心脏健康有益。
5.火龙果：富含维生素C、维生素B和纤维，有助于提高免疫力和消化系统健康。
6.柠檬：富含维生素C，有助于提高免疫力和消化系统健康。
7.橙子：含有丰富的维生素C和抗氧化物质，对免疫系统有益。
8.葡萄柚：富含维生素C和纤维，有助于促进消化和心脏健康。
9.菠萝：含有丰富的维生素C和锰，有助于消化和免疫系统健康。
水果是每天都要补充的，许多的人都在快节奏的生活中并没有时间去吃较多的水果，所以方便并且营养价值高的水果都是大家喜欢的，你知道这些水果有什么吗？本期健康饮食文化一起了解吧！
1、桃子：含铁量居水果之冠
民间有句俗话“桃子养人杏伤人”。因桃子富含多种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。铁是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益。
2、杏子：止咳润肠通便好
杏含有柠檬酸、苹果酸、胡萝卜素，主要用于止咳平喘、润肠、通便。但是《本草纲目》记载“生食多，伤筋骨”。
3、西瓜：清热解暑又利尿
我国民间有句谚语：夏日吃西瓜，药物不用抓。说明夏季最适宜吃西瓜。西瓜富含维生素A、B1、B2、C，葡萄糖、蔗糖、苹果酸、谷氨酸和精氨酸等，有清热解暑、利小便、降血压的功效，对高热口渴、暑热多汗、肾炎尿少、高血压等有一定的辅助疗效。
西瓜虽好，但中医专家认为，西瓜属寒性食物，易伤脾胃，所以脾胃虚寒、平常有慢性肠炎、胃炎及十二指肠溃疡等或大便稀溏的人最好少吃。正常人也不宜食用过量，否则会损伤脾胃而引发消化不良或腹泻。
4、柑橘：柠檬烯有抗癌作用
柑橘果实能润肺理气，新鲜橘汁含多种肌酸、维生素，对人体新陈代谢有帮助，具有美白效果，还兼具多种保健功效。橘瓤表面的白色丝络，含维生素P，能防治高血压，具化痰功效。有一种着名的精油，叫柠檬烯精油，这些精油是大多数橙橘类最主要的部分，目前研究指出柠檬烯具有抗癌作用。
5、木瓜：治疗蛋白质消化障碍
木瓜不仅是一种美味的水果，还有医疗效果。木瓜中含有一种称为番木瓜(papain)的重要消化酶，可将蛋白质类食物分解成可消化的状态，可溶解高达其本身35倍的瘦肉，这就是人们会以木瓜来治疗蛋白质消化障碍的原因。其在木瓜树的叶部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。
6、菠萝：分解蛋白质消血块
每100克菠萝果实中所含的维生素C高达30毫克，并含有丰富的水分。它的果肉中和木瓜一样含有一种能分解蛋白质的酵素，因此它能柔软肉质、消解血块。
7、草莓：减少日晒疼痛
草莓富含维生素C、B、钙、磷和钾，今日仍在植物性药品中占有一席之地。其叶部煮沸后可当做一种收敛剂，并能治疗腹泻、发烧、口内溃疡及牙龈等疾病。
8、葡萄：抗氧化效果好
葡萄籽的抗氧化效果不仅是维生素C的20倍，更是维生素E的50倍。葡萄籽含有大量的OPC抗氧化剂，OPC是一种强效类黄酮，主要存在于表皮与种子里，红色葡萄籽尤其是OPC的有效来源，是增加人体内抗氧化活动的潜在关键，可保护免疫氧化损伤，并延缓老化过程。
9、香蕉：抗忧郁助睡眠
香蕉为人类最古老的水果之一，其营养价值相当高，是天然钾的来源，同时还含可以抑制引发高血压、心血管疾病的钠，它维持正常血压和心脏功能，还富有让人远离忧郁的维生素B6及抗紧张的矿物质镁，也是必须氨基酸——色氨酸的来源。其和维生素B6、烟碱酸及镁一起作用，是人体制造血清素的主要原料，具有抗忧郁、镇定、安眠之功效。
10、苹果：降胆固醇预防胆结石
水果不仅因其丰富的营养价值、优异的感官口味和多样的功能功效备受消费者推崇，更是实现合理膳食、均衡营养，养成健康生活方式的重要组成部分《中国居民膳食指南（2022）》建议天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。
本篇文章除了帮助大家了解我们的水果吃够了吗，水果有哪些健康功效，选择水果时应该关注哪些营养指标，同时也为大家提供了一些常见水果的“黄金”营养指标，帮助消费者可以选择营养高且热量低的水果，少吃多得。希望可以帮助大家在日常饮食中做出更明智的选择，享受多元化美食。
先让我们来了解一下当下我国居民果蔬摄入情况，了解我们水果是否吃够了？
一、人均水果摄入量远低于推荐值
居民营养健康与慢性病状况是反映人口健康素质的重要指标。近年来，我国居民营养健康状况得到明显改善，但城乡居民膳食结构仍存在部分不合理现象。一方面，食盐、烹调油、畜肉类方面摄入量偏高；另一方面，新鲜蔬菜、水果、乳品、大豆制品等摄入量明显低于膳食推荐量。《中国居民膳食指南（2022版）》指出，2015年我国居民的水果平均摄入量仅有38.1g/人/d，远远达不到水果每日推荐低摄入量下限200g/人/d。
图1中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆
及坚果类食物摄入量
（数据来源：《中国居民膳食指南2022》）
图2近40年中国居民水果平均摄入量情况（g/标准人日）
（数据来源：中国疾控中心营养与健康所，营养数据年鉴）
二、水果的重要性
根据世界卫生组织（WHO）的研究显示，增加水果和蔬菜的消费量与降低患非传染性疾病的风险密切相关，尤其是心血管疾病和某些类型的癌症。在相关的15项不良饮食习惯中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分摄入，而是高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食。因此，适当增加水果和新鲜蔬菜的摄入，可降低心血管疾病的发病和死亡风险。
表1水果的增加摄入与健康关系及证据级别
（数据来源：中国居民膳食指南，2022）
所以，我们在日常生活中，选择水果的时候除了要根据我们喜欢的口感去挑选，挑选更重要的是要根据我们的身体情况和所需营养成分去进行挑选。如何挑选、以什么样的标准去挑选，就需要我们了解一下水果营养价值的评价指标了。
三、水果营养价值的评价指标
随着居民健康意识的提升，水果作为健康生活方式的重要组成部分，在家庭消费中的比例也在逐渐增加。消费者在选择水果时，并非仅仅考虑水果的价格，还会考虑其口感、外观、营养价值等因素。尽管这些水果的价格可能相对较高，但消费者认为这是对健康的投资，值得付出额外的费用。然而由于缺乏科学系统的营养知识，即便消费者开始在健康意识的指导下挑选水果，但往往因营养知识的欠缺，不知道用何种指标、何种标准来衡量待选水果，对水果的营养价值概念比较模糊。
评价水果的营养指标有很多，在近期农业农村部食物与营养发展研究所植物食物与营养政策中心发布的《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》中，参考了法国学者NicoleDarmon开发的“果蔬营养素密度评分标准（Anutrientdensitystandardforvegetablesandfruits）”[2]，选择了“营养充足率评分（NutrientAdequacyScore）”及“营养素密度评分（NutrientDensityScore）”两个指标作为常见水果营养价值评价的依据。营养充足率指食物在单位重量下能提供营养素的数量；营养素密度指食品中以单位热量为基础所含营养素（如维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。据这两个指标的定义进行评分计算，营养充足率评分越高，意味着食物在相对较少的重量下能提供更多的营养素。这对于评估食物的营养价值很有帮助，尤其是在评价那些含有丰富维生素、矿物质等必需营养素的食物时。营养素密度评分更关注食物中特定营养素的含量与其能量的比例。得分较高的食物表示在提供较少能量的同时能提供较多的营养素，这在选择低能量高营养的饮食方案时尤为重要。综合这两个得分，高分通常表明食物在提供必要营养素方面更为高效，特别是对于那些寻求高营养价值同时又关注能量摄入的人群。这种评价方式有助于引导消费者选择更营养丰富、对健康更有益的食物。
四、常见水果营养充足率与营养素密度
报告选择了消费者在日常生活中常见的12种水果进行分析，即奇异果（阳光金果、绿奇异果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（国王凯特芒果）、柠檬（花皮黄柠檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（进口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一号）、梨（皇冠梨）及苹果（小富士）。根据16项营养素指标的检测数据，即蛋白质、总膳食纤维、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素D3、维生素C、维生素E、钙、铁及镁，基于《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2023版）》中对于30-50岁轻体力劳动者的营养素推荐量，计算得到常见水果的营养充足率及营养素密度评分。
表2常见水果的营养充足率与营养素密度对比
*指基于《中国膳食营养素推荐摄入量》的不同性别、30~50岁轻体力劳动者
（检测数据来源：北京市营养源研究所有限公司，2023；复达检测集团，2023）
结果显示，从营养充足率的角度来看，奇异果（黄心）、草莓、奇异果（绿心）与柠檬均属于营养充足率较高的水果。从营养素密度的角度看，草莓、柠檬、奇异果（黄心）与奇异果（绿心）均属于营养素密度较高的水果。
在同等果肉质量的情况下，营养充足率评分（NAS）表现为：奇异果（黄心）＞草莓＞奇异果（绿心）＞柠檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞苹果；营养素密度评分（NDS）表现为：草莓＞柠檬＞奇异果（黄心）＞奇异果（绿心）＞橙子＞柑橘＞芒果＞西瓜＞香蕉＞葡萄＞苹果＞梨。
在日常生活中，消费者选择高营养素密度的水果是因为在相同热量下，高营养素密度食物可提供更高营养素浓度。如奇异果，不仅能补充必需的营养素，还能有效管理体重并促进整体健康。奇异果富含维C，一颗阳光金果（100g左右）即可满足每日维生素C所需。奇异果还含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质等营养素，这些对维持身体健康至关重要。此外，奇异果的低血糖指数（GI）特性意味着它对血糖水平的影响较小，特别适合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇异果不仅满足了消费者对美味口感的追求，同时也迎合了他们对个性化的营养需求。通过将高营养素密度水果纳入饮食，消费者可以在享受美味的同时，可获得更全面的营养支持，为健康生活打下坚实基础。
当然，即使某些水果的营养充足率或营养素密度评分较低，也并不意味着它们缺乏营养价值。实际上，它们可能含有其他未被测定的功能性植物化合物。该报告提出的评价指标和方法旨在为产业界及科研领域的专业人士提供一个简便、清晰的评价标准，以便快速准确评估水果特性，促进营养健康知识的传播，并为消费者选择水果时提供有效参考。
参考文献
[1]WorldHealthOrganization(WHO).Increasingfruitandvegetableconsumptiontoreducetheriskofnoncommunicablediseases.[EB/OL].(2016-2)[2024-19].https://www.who.int/tools/elena/commentary/fruit-vegetables-ncds[2]DarmonN，DarmonM，MaillotM，etal.ANutrientDensityStandardforVegetablesandFruits:NutrientsperCalorieandNutrientsperUnitCost[J].JournaloftheAmericanDieteticAssociation，2005，105(12):1881-1887.[3]中国国家卫健委宣传司.国家卫生健康委员会2023年11月24日新闻发布会文字实录.[EB/OL].(2023-11-24)[2024-1-9].
http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202311/4b4569ebb26f4d2583763780c85c7ba4.shtml
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022.
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京，人民卫生出版社，2023.
来源：中国好营养
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