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1.中国食物成分表概述：
中国食物成分简编表涵盖了我国居民常吃的食品种类，包括主食和副食。表中每种食物的营养成分含量是具有代表性的平均值，不是最高值或最低值，这意味着全国不同地区的人们都可以参考这个平均值来估算食物的营养价值，避免过高或过低的估计。
2.营养素含量与计算方法：
-能量：表中的能量值并非直接测量，而是通过蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算得出。每1克蛋白质或碳水化合物在体内约产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪约产生9千卡能量。1千卡等于4.184千焦耳（kJ）。
-蛋白质：表中所示的“蛋白质”含量是指粗蛋白，它包含微量的其他含氮物质，因此不是纯蛋白质。尽管如此，全球的食物成分表均使用“蛋白质”这一术语，而不使用“粗蛋白”。人们在计算食物蛋白质含量时，可直接使用表中数据。
-碳水化合物：表中的碳水化合物含量是通过计算得出，不是直接测量。计算方法为：从100克可食用部分中减去水分、蛋白质、脂肪、膳食纤维和灰分的总量，剩余的即为碳水化合物的含量（克）。
3.日常饮食搭配原则：
-粗细搭配：在主食中结合使用五谷杂粮和薯类，例如将土豆、山药、地瓜等蒸熟后作为主食的一部分，或者用杂粮面制作馒头、面条或粥。这种搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入。
-荤素搭配：荤指的是包括肉类、水产、蛋类和乳制品在内的优质蛋白质来源。每餐应至少包含这些食物中的一种，并搭配蔬菜水果等素食，以确保膳食纤维和营养均衡。
蛋白质是构成人体组织的重要成份，头发、皮肤、器官、骨骼、肌肉、神经等都是由蛋白质组成。人体内的蛋白质约占了20%，仅次于水分。
如果说人体是一间工厂，蛋白质就是组成产品的重要原料，身体需要使用蛋白质作为能量。
不过，对素食者来说，总是会担心蛋白质吃的太少，到底一天要吃多少蛋白质才够呢？
蛋白质通常从蛋豆鱼肉类中来取得，不吃蛋鱼肉的纯素食者就只能从豆类中来获得蛋白质，由于来源比荤食者更少，因此素食者更要注意自身的饮食，来确保每一天的蛋白质充足。
蛋白质主要由二十种胺基酸组成，其中有九种是人体无法自行制造，必须由食物摄取，称为必需胺基酸。常有人认为素食缺乏某些必要的胺基酸，这个观念其实不正确。
如今，素食主义是一种非常流行的趋势。那么，我们应该选择哪种最佳的植物性蛋白质食品来代替肉类呢？
很明显，在植物产品中很容易发现基于植物的蛋白质。因此，为您的身体补充蛋白质的最简单，最有效的方法就是增加日常饮食中适当的水果和蔬菜的含量。
植物性饮食当中，不但含有丰富的蛋白质，也包含了所有人体需要的胺基酸。
康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士（Dr.T.ColinCampbell）说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。事实上，动物性蛋白来自对植物的摄取，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。
美国责任内科医师委员会（PCRM）也说明：“事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示：“我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。”
优质蛋白质普遍存在于：豆类、蔬菜和坚果，各种蔬食也提供身体多方面的益处。
例如：下面的一些食材就是非常优质的蛋白质来源，而且就是很容易就能买到的。
怎么样？是不是小看了植物呢？
其实，有很大一部分运动员都是素食者，虽然食肉者爆发力更强，但是说耐力、平衡性，素食者则更有优势。
食物营养成分含量对照表有很多指标，看着很累，也不容易记得住。今晚，虽然已经很晚了，但我决定要调查一下蛋白质的事，查清楚到底咱平时吃的东西，谁的蛋白质含量最高？
网上很乱，经我整理，列出如此一个蛋白质含量对照表（每一百克所含的蛋白质）：
????以下蛋白质含量是百分比。
看来，豆类果然厉害，无疑，是素食者蛋白质来源的主力军！
蛋白质决不是愈多愈好
?蛋白质分解的最终产物含氮，它必须在肝脏里转变成尿素后才能通过小便排出体外。如果摄入量大大超过消耗量，那么，过量的蛋白质会生成过多的氮，势必加重了肝脏和肾脏的负担。
?若肝、肾功能欠佳，则尿素在体内被积蓄，不但降低了人体的抵抗力，同时，因产生的过多能量，在体内会转变成脂肪，使人发胖，并导致由肥胖引起的动脉硬化、高血压及心脑血管疾病等。
?可能你不知道，过量摄入蛋白质还与某些疾病（例如肝病、肾病、代谢性疾病）的发生、发展有关。
记得说到生病忌口，停肉蛋奶水果时，大多人第一的反应是，不吃肉会缺乏蛋白质的。前面已经说过，植物性蛋白质含量丰富，完全不用担心营养问题。
虽然肉类所含的蛋白质相对较高，也会为人体提供很高的能量，同时也含有较高的胆固醇。海鲜类食物拥有超高的钙，但同时也有超高的胆固醇。而蔬谷物类在拥有超高蛋白质的同时，也可以为人体提供超高的能量且不含胆固醇。如海带，紫菜，菌类，黄豆……
如果从一般大众普及的营养学方面来反推，高蛋白质的东西可以赋予人体高能量和营养，但同时也会因为蛋白质含量的比率增加人体代谢能力的要求。要知道所有高蛋白的食物都是相对来说难消化的。
然而，与肉类不同的是，有很多案例证实，素食与谷物类的食物在提供高蛋白的同时，更容易被人体吸收和代谢。
适宜的摄入量
按照产生能量的比例，我们每天摄入的碳水化合物（主要是粮食）应占能量的55%～65％，脂肪为20%～25％，蛋白质是10%～15％。
另：更多关于蛋白质的研究与调查，以及人类是否真的需要很多蛋白的疑问，可以参考【救命饮食】（中国人健康调查报告）中关于“蛋白质的迷思”的章节。
福利来啦！美食动手做起来
细节不多说了，相信聪明的您，看图即会。
在现代的饮食文化中，我们越来越注重荤素的平衡搭配。
然而，许多人存在一个普遍的误解，即认为荤食的营养更为丰富和全面，而素食的营养成分相对有限。
因此，人们常用“面有菜色”来形容某人营养不良的状态。
尽管如此，我们经常听到有关营养过剩的问题，这确实是一个不容忽视的现实。由于荤食通常比素食含有更高的营养成分，现代人才更加推崇增加素食摄入。
这就带来了一个选择：你是偏好荤食的醇厚口感，还是更倾向于素食的清新雅致？
在荤食与素食之间做选择，似乎让我们面临一个难以两全的困境。
那么，是否真的可以说素食无法满足我们身体的营养需求呢？
实际上，素食并不是缺乏营养的代名词。相反，它富含维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养素更易于被人体吸收。
因此，传统中医经典《黄帝内经》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
从这个描述可以清晰地看出，在健康饮食的金字塔中，素食占据了基础的地位，是维持人体健康不可或缺的食物类别。
相比之下，荤食或肉食确实含有更多的蛋白质和脂肪。
但如果对荤食的摄入不加节制，就更容易导致身体阴阳气血的失衡，从而不符合中医追求的平衡之道。
所以，究竟是选择吃素还是吃肉，显然不能一概而论，今天我们就来深入探讨一下这个问题。
1、毋庸置疑，多吃素有益健康：
素食包括了植物的根、茎、花、叶、果实以及各种菌类等众多种类。
从中医的角度来看，素食不仅包含了酸、苦、甘、辛、咸五味，也具备了寒、热、温、凉四气，因此既可起到温补作用，也能进行凉泻。
这意味着长期食用素食的人，其体质不会出现五行缺失的情况。
不过，也要承认仅靠素食可能无法像摄入鱼肉等荤食那样让人体魄强健、肌肉发达，相对来说体型会较为清瘦。
但可以确定的是，素食者的体内五行更为平衡，气血也不会亏虚。
这也是为什么在中医调理久病体虚者时，会强调对于中气不足的情况应避免重口味的食物，而推荐清淡滋补的方法。
现代人对现代营养学的知识更为熟悉，更清楚地意识到蛋白质和脂肪这“三大营养素”的重要性，缺乏它们可能会导致身体抵抗力下降和加速衰老。
但从中医的视角出发，人之所以衰老或生病，主要还是因为阴阳失衡、脏腑功能失调、气血不足或经络不畅所致。
而素食恰好有助于改善这些问题，由此可见，素食对于维护健康具有重要作用。
2、还需要明白的是，素食有助于平心静气安神：
当一个人感到心情烦躁时，往往会食欲减退，这是为什么？
因为心脏在中医学中被视为君主之官，烦躁不安意味着心神不宁或有过于旺盛的欲望之火，这种火若动荡则会导致“五脏六腑皆摇”。
脾胃作为主宰消化的器官，其功能受到影响后不但食欲下降，还可能引起其他健康问题。
《黄帝内经》中有言：“恬淡虚无，真气从之”，告诉我们要控制欲望，保持身心平和，而素食便是控制欲望的有效途径。
素食不含强烈的情感刺激成分，能令人心境宁静、精神集中，减少病症发生的几率。
3、不可不知的是，素食亦能养颜美容：
现代人更加注重肌肤保养。在日常生活中，有些人的皮肤容易出现问题，比如红斑或痤疮，这种情况在西方人身上或许更为常见。
这可能与西方饮食习惯中荤食比例较高有关，过多地食用肉类可能导致体内热量积聚，热毒瘀滞在皮肤表层引发这类问题。
民间养生智慧也提醒我们：“鱼生火肉生痰，萝卜白菜保平安”，正是说明了这一道理。
因此，对于皮肤状况不佳的人来说，建议增加素食摄入以利于皮肤健康。
那么，如何合理安排素食呢？
一提到吃素，有人可能会立刻完全排斥荤腥，甚至连食用油都想避免，这实际上是过于极端的做法。
首先，可以增加根茎类食物的摄入，如萝卜、土豆、红薯、山药等，这些食材有很好的补益效果。
其次，可以尝试加入一些黑色食品，例如黑木耳，它性质平和且味道甜美，非常适合用来补养身体。
再者，适量食用些性质辛温的素食，如葱、姜、蒜、花椒、孜然等，可以帮助身体温阳散寒，促进气血循环。
最后，关于何时开始素食生涯更合适？
对于大多数人来说，无需全年吃素。可以选择每个月的月初、月中或是每年农历二十四节气这些特殊的日子进行。
如果对素食有特别的偏好，全年坚持也不是不可以。
对于大病初愈、身体虚弱的人群来说，多吃素食、少吃荤食会更有利于身体恢复。这是因为肉食荤食更容易激发体内的亢奋之火，使人欲念纷扰，从而影响五脏六腑的安宁和健康恢复的速度。
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