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高维生素的素食包括多种种类。
1.柑橘类水果
柑橘类水果，如橙子、柚子、柠檬等，是维生素C的极佳来源。维生素C具有抗氧化作用，对身体免疫系统有积极影响。这些水果不仅口感酸甜，还能为身体提供所需的维生素。
2.绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等绿叶蔬菜富含维生素A、维生素C、维生素K以及多种B族维生素。这些蔬菜还富含矿物质和纤维，有助于维持身体健康。
3.坚果和种子
许多坚果和种子，例如杏仁、葵花籽、南瓜籽等，都是维生素E的良好来源。这些素食者的宝藏不仅提供丰富的维生素，还含有健康的脂肪和蛋白质。
4.红薯和胡萝卜
红薯和胡萝卜是维生素A的重要来源。它们富含β-胡萝卜素，有助于维持视力健康和提高免疫系统功能。此外，这些蔬菜还含有丰富的纤维和其他营养素。
综上所述，素食者可以通过合理搭配不同种类的食物，获得丰富的维生素。从柑橘类水果、绿叶蔬菜到坚果和种子，再到红薯和胡萝卜，这些食物都是高维生素的素食来源，有助于维持身体健康。
一、长期素食者需要补充的营养素
1.铁元素：素食者容易缺铁，特别是女性和年纪较大的人群。由于长期不吃肉类，身体容易出现营养不良和缺铁现象。除了豆制品、绿色蔬菜和全麦面包等，坚果如核桃、瓜子等也含有丰富的铁元素。此外，用铁锅炒菜有助于身体补充铁。
2.钙：对于全素者来说，如果不喝驼奶或牛奶，容易缺钙。钙对骨骼、牙齿、心脏等身体功能十分重要。全素者可以通过多吃豆制品、服用钙片以及多晒太阳来补钙。
3.维生素B12：维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏会增加心脑血管的发病风险。蛋奶素者可以较好地满足维生素B12的需求，但全素者则需要通过其他途径补充。发酵食品中含有少量的维生素B12，但吸收利用率低。因此，建议全素者配合补充B族维生素。
4.优质蛋白质：素食者可以通过谷类、豆类等食物摄取蛋白质，但这些食物中的蛋白质含量较低且吸收利用率不高。因此，建议素食者外源性补充蛋白质，如通过食用59度蛋白质粉等优质蛋白质来源来满足身体需求。
二、如何补充这些营养素
1.饮食调节：素食者应注意饮食平衡，多吃富含上述营养素的食物。此外，可以适当补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等。
2.晒太阳：多晒太阳有助于维生素D的合成，从而促进钙的吸收。
3.补充剂：如果无法通过饮食满足营养素的需求，可以适当使用补充剂，如钙片、维生素B族等。
三、注意事项
1.多样化的饮食：虽然素食有其健康益处，但为了确保营养素的充足摄入，素食者需要保持多样化的饮食，不要挑食。
从营养均衡的角度看，素食者如果不善于搭配食品，容易造成营养不良。素食者可能会遇到缺铁、缺乏维生素B12、缺钙、缺锌以及蛋白质质量低的问题。长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良，且微量元素如锌、钙、铁等主要来自荤食，而素食中的这些元素含量少，且含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
为确保营养均衡，素食者可以从以下食品中吸取所欠缺的营养。首先，维生素A可以从红萝卜、番薯、南瓜、芒果等食物中获取。其次，维生素B12可以在蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等食物中找到。维生素C则可以从辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等水果中摄取。维生素E则存在于花生、麦胚、果仁等食品中。钙可以从豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等食物中获取。铁可以从南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等食物中摄取。而锌则可以从巴西坚果、全麦谷物、燕麦等食品中找到。
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