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腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹肌锻炼系列（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
通过以上锻炼，可以全面提升腹肌线条，注意在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。
在进行腹肌锻炼时，建议结合有氧运动和饮食控制，以达到最佳效果。
合理的腹肌锻炼不仅可以塑造迷人的腹部线条，还能增强身体的核心稳定性，提高整体运动表现。
对于初学者，建议从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免一开始就过度训练造成伤害。
坚持规律锻炼，合理饮食，才能看到明显的腹肌效果。
腹肌锻炼不仅仅是外观上的改变，更重要的是提高身体的整体健康水平。
在锻炼过程中，如果感到不适，应立即停止并寻求专业指导。
1.双杠直臂支撑
锻炼部位：整个手臂肌群、肩关节、腰腹部。
动作描述：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。初学者可先在低双杠上进行，练习两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
2.挂臂撑
锻炼部位：手臂肌群、肩关节。
动作描述：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
3.挂臂屈体撑
锻炼部位：腹肌。
动作描述：以挂臂姿势开始，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～10次。可在垫上先练习收腹举腿和仰卧起坐，以增强腹肌力量。
4.支撑摆动
锻炼部位：肩部、手臂、腰腹部。
动作描述：从直臂支撑开始，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。可在杠前，后各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
5.挂臂撑摆动
锻炼部位：肩部、手臂、腰腹部。
动作描述：从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
6.悬杠屈膝缩腿
锻炼部位：腹直肌。
动作描述：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
7.引体向上
锻炼部位：背阔肌、小臂肌群、肱二头肌、肩三角肌后束。
动作描述：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
8.引体向上呼吸控制
双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作
双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作，运动的同时也要保护好自己，双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，对练习者的身体素质要求也很高，现在分享双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作技巧。
双杠举腿动作要领：
双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
双杠举腿训练频率：
双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。
注意事项：
1.练习双杠举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
2.注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。
3.举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
4.凡是高难度的练习动作，对呼吸的.要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
以上是对双杠举腿动作的介绍，这是练习腹肌十分经典的一个动作，希望腹肌有一定锻炼基础的朋友可以尝试去做，腹肌进步效果非常明显。
仰卧举腿锻炼哪里的部位肌肉
仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。
仰卧举腿动作要领
1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。
2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。
3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。
仰卧举腿可以瘦肚子吗
有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。
仰卧举腿有什么好处
能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。
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