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一、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。
4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
6、控制速度十分关键，不能下降太快。
7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。
如果没有双杠臂屈伸，可以考虑以下几种替代方式：
1.俯卧撑：俯卧撑是一种常见的胸部训练方法，可以通过不同的变化来模拟双杠臂屈伸的动作。例如，可以将手放在地板或平台上，或者使用不同的角度来调整难度。
2.利用哑铃或杠铃：可以使用哑铃或杠铃来模拟双杠臂屈伸的动作，例如将哑铃放在身体两侧，然后进行臂屈伸的动作。
3.使用弹力带：使用弹力带可以帮助模拟双杠臂屈伸的动作，弹力带可以提供一定的阻力，从而增加训练的难度。
4.使用悬挂训练器：悬挂训练器可以提供多种不同的训练方式，包括臂屈伸的动作。可以使用悬挂训练器上的不同附件来模拟双杠臂屈伸的动作。
无论是自重健身爱好者还是健身房训练的朋友，双杠臂屈伸都是不容错过的进阶动作，能够强化我们的胸大肌、三角肌前束和大臂肌群的力量水平，同时对于核心肌群也是不小的考验。
正因为募集肌群较多，训练难度较高，所以很多朋友在刚开始练习这个动作时，难以全面掌握重要的动作细节，在训练中开始纠结起来：
这个动作到底是练肱三头肌还是练胸呢？
为什么练完我的肩膀感觉不舒服呢？
做不了几个就歇菜，我是不是太弱了不适合这个动作？
如果你因为不了解双杠臂屈伸所以有了放弃的念头，可能会是你健身生涯中的一大损失，毕竟如果能正确掌握双杠臂屈伸在胸肌训练时的动作要点，它也是不亚于卧推的黄金动作。尤其是针对胸大肌下侧的刺激，能够让胸肌轮廓更加饱满，胸型看上去更加立体。
今天我们就来详细介绍下：针对胸大肌的双杠臂屈伸怎么做，如何避免肩部、手臂代偿。相信会让你重新找到用它练胸的勇气！
动作讲解1.双杠握距
一般来说，健身房的双杠臂屈伸器械可以内外旋转，以此来调整两个把手之间的距离。
根据不同训练者的臂展长度，练胸时可以选择一个把手旋内、一个把手旋外，或是两个把手都旋外。这样能够给到一个肩外展的幅度，身体可以下放得更低，胸大肌的拉伸效果更好。
两个把手旋内时，握距与肩同宽，做动作时大臂更贴近身体，屈肘程度更高，对于肱三头肌的激活程度更高。
如果你是在家训练，建议选择可以调整宽度的双杠，这样就能通过在不同肌群的训练中有所侧重。
2.身体角度
很多人练胸感觉差是由于身体角度的原因：想一下你是不是一直以上身直立的姿势完成动作？
这样你的肩、胸、肘在同一竖直平面内，对于肩关节压力较大，同时基本上靠肘屈伸完成动作，肱三头肌主导发力。
为了更好募集胸部发力，我们的身体要向前倾斜，身体下降到最低点时胸肌朝向地面。
这一点对于身体稳定性难度较大，也要求力量水平较高，对于新手我提供两个解决办法。
第一个办法是：选择助力器完成臂屈伸。将膝盖放到坐垫靠后的位置，将卡扣插在你这样在大臂伸直时抵消一部分身体的自重，同时让胸部平面始终受力，确保动作效果。
第二个办法是：在没有助力器械时找一个帮手，将你的脚向后提起。这能让你在前倾的同时完成身体的上下移动，集中注意力感受胸大肌的拉伸。
3.下放姿势
在练胸时为了更好感受到胸部发力，建议你保持“微微颔首”的状态——向下点头让下巴贴到胸部上沿，同时适度弓背含胸。
这种做法似乎看上去不太“标准”，但是能让你的动作幅度更大，在不影响肩关节稳定性的前提下，帮助你更好感受胸部发力。
难点分析1.肩伸幅度不足：
不同训练者肩关节活动范围不同，如果你在身体下放到最低点时，肩膀伸展幅度超出了可承受范围，自然就会引发肩膀不适的情况。
所以我们要在动作前对自己进行一个简单的测试：
身体站立状态下，将我们的大臂从身体两侧尽可能向后抬起，直至无法继续上抬，记录大臂和身体间的角度，作为你在动作中肩关节伸展幅度的参照。
视频拍下你的双杠臂屈伸动作，调整身体下探幅度，保证你的身体下放到最低点时，大臂和身体的角度不超过你上边的肩伸幅度。
2.手臂发力过多：
对于力量水平较高的训练者，希望在完成动作过程中增加负重，于是在腰带上绑杠铃片。这种增加负重的模式在胸部训练中并不提倡。
从体态上来讲，身体前倾状态下对于核心的控制难度较高，此时在腰腹部增加向下的负重，会让前倾的身体不自觉变为直立状态，此时的训练更侧重于肱三头肌。
比较建议的两种负重方式是：
1.背部负重：将杠铃片或沙袋放在包里，直接抗在背上完成动作。
2.肩颈负重：将铁链放到脖子上，配合含胸姿势完成动作。
和腰间负重相比，这两种负重方式让阻力靠近肩颈位置，有利于前倾姿势的保持，最大化胸肌的感受度。
3.上斜方代偿：
不少训练者的动作中伴随“耸肩”问题，也就是在动作的最低点由于身体重量太大而上肢力量不足，导致我们的身体借助斜方肌的力量撑起身体。
如果你练完双杠臂屈伸后经常感觉肩颈酸胀，大概率是上斜方代偿现象太严重了。这个时候建议你使用器械臂屈伸完成训练，或者将弹力带固定到两侧把手上，都能让你更标准地完成动作。
训练建议训练人群
训练安排：
训练之前一定要充分拉伸、激活胸大肌，这样能够在动作中更好地感受发力；也要格外注意肩部热身，激活肩袖肌群，提高动作的稳定性。
动作顺序上，建议放到练胸日的第一、第二个动作，此时力量比较充足，可以更好控制身体的平衡，完成3~5组，每组做到力竭，在组间歇的空隙拉伸胸大肌。
以上就是用双杠臂屈伸练胸的所有内容，健身没有最好的动作，只有最适合你的动作。哪怕别人说的天花乱坠，但你无法控制肌肉发力，那么这个动作对你来讲收益就很低。
如果你希望用双杠臂屈伸发展胸肌，让胸部看上去更加浑厚饱满，一定要格外注意文章中提到的动作要点，相信通过日积月累的重复和练习，你的动作效率会越来越高，胸大肌的募集程度也会逐渐提升。
加油！
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