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对于运动员的素食饮食，确保营养全面均衡是非常重要的。以下是一些关键点，可以帮助素食运动员满足他们的特殊营养需求：
蛋白质：确保摄入足够的蛋白质是素食运动员的首要任务。可以通过豆类、坚果、种子、全谷物、豆腐、天贝（Tempeh）和蛋白粉等植物性食品来获取。特别是豆制品和藜麦提供了所有必需氨基酸，是优质蛋白质来源。
复合碳水化合物：全谷物、糙米、燕麦、藜麦和淀粉类蔬菜（如土豆和红薯）是良好的碳水化合物来源，能够为运动员提供稳定的能量。
健康脂肪：摄入健康的植物性脂肪，如牛油果、坚果、种子和橄榄油，对心脏健康和激素合成至关重要。
维生素和矿物质：素食运动员需要特别注意维生素B12、铁、锌、钙和Omega-3脂肪酸的摄入。可以通过强化食品、补充剂或富含这些营养素的食物来确保足够的摄入量。
Omega-3脂肪酸：虽然通常与鱼类相关联，但亚麻籽、奇亚籽和核桃也是Omega-3的良好来源。藻油补充剂可以提供EPA和DHA，这些是素食者可能难以从食物中获取的。
水分和电解质：运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此需要确保充足的水分摄入，并在必要时补充电解质。
个性化饮食计划：由于运动员的训练强度、身体组成和个人目标的差异，可能需要个性化的饮食计划来满足特定的营养需求。
专业咨询：考虑与营养师合作，以确保饮食计划满足所有营养需求，并支持训练和比赛表现。
素食运动员在规划饮食时，应考虑到上述所有要点，并可能需要额外的补充剂来确保营养的全面性。通过精心规划和适当的补充，素食运动员可以实现优秀的运动表现。
素食主义者可以通过以下方式补充营养，保证营养均衡：
多吃豆类和豆制品。豆类和豆制品是素食主义者的主要蛋白质来源，它们含有丰富的优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。例如，豆腐、豆浆、黄豆、绿豆、红豆等都是很好的选择。
多吃坚果和种子。坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质、纤维和多种维生素矿物质。例如，核桃、杏仁、腰果、芝麻、南瓜子等都是很好的选择。
多吃全谷类食品。全谷类食品含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，可以帮助维持肠道健康和稳定血糖水平。例如，糙米、全麦面包、燕麦片等都是很好的选择。
多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以帮助保护身体健康。例如，菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等都是很好的选择。
补充维生素B12。维生素B12主要存在于动物性食品中，素食主义者需要通过口服补充剂或酵母菌来获取足够的维生素B12。
补充铁质。铁质主要存在于动物性食品中，素食主义者需要通过食用富含铁质的植物性食品或口服铁剂来获取足够的铁质。例如，菠菜、豆类、干果等都是很好的选择。
补充钙质。钙质主要存在于乳制品中，素食主义者需要通过食用富含钙质的植物性食品或口服钙剂来获取足够的钙质。例如，豆腐、芝士、杏仁等都是很好的选择。
素食流行，有的孕妈咪和有的孩子也吃素，这时家人或家里的长辈可能就会有点疑惑，素食会造成孩子营养不良吗？素食会不会影响孕妇营养？营养专家表示，孩子选择蛋奶素食很安全，只是食素的孕妇和宝宝要注意补充铁、钙、蛋白质、维生素。
蛋奶素营养更均衡
素食不是荤腥不闻，只吃青菜、水果。广义的素食分两大类：一种可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中的一种“蛋奶素”；另一种完全不吃任何动物来源的食物，这属于“纯素”。前者不会明显影响营养素的供应，后者需科学安排膳食营养，避免缺乏某些营养素。
素食包含的食品种类很多，不是常人所认为的那样寡淡没有营养。有人担心素食摄取的蛋白质会不够，不过大豆的蛋白质含量接近牛肉的2倍，毛豆和猪肉中的蛋白质所含的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中所含的蛋白质均高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。正常的素食者，包括素孩子、素妈妈，其所摄取的蛋、奶和相关的制品都含有丰富的优质蛋白质，可弥补缺少荤食的不足，为人体提供足够的营养素。
不过儿童、青少年正处于生长发育期，营养需求量大；孕妇为了确保胎儿的正常发育，也需要足够的营养；老人因为咀嚼能力不足、味觉、消化能力退化等原因，如果进食过多的蔬菜(富含粗纤维)，会让消化系统不堪重负。因此以上三类人群，如果素食，建议选择蛋奶素，而不要全素，而且要补充多种维生素和矿物质。并应定期到医院体检，测量身高、体重、检测血红素等来判定日常营养是否合理，必要时调整素食食谱，达到饮食营养均衡。
吃素不一定瘦
素食者也可能是胖的，不一定都是瘦子，同样也可能得高血压、糖尿病等。
因为素食讲究清淡，因此不少高血压、糖尿病等慢性病患者为了减少心血管方面的疾病，也开始食素。但主要，素食者如果经常在外就餐，可能增加身体的负担。因为素食馆中，有些为了口感会在菜肴中添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品。如酥点和酥饼中加入油脂，炒饭、炒面、炒蔬菜过程中加入大量油、盐和味精，饮料时加入大量糖等等。如果烹调中未能控制好油脂和糖盐的数量，素食者就会摄入过多的热量、糖和盐，这样就无法达到健康的饮食原则。
另外，荤油会引人发胖，素油也会让人变胖。植物油、白糖和动物脂肪一样，易引起血脂升高、导致肥胖，并诱发脂肪肝。在引起长胖的原因上，荤油素油几乎没有任何区别。不少加工过的食品，都是用植物性原料制成的，材料大多为精白米和精白面粉，已经去除了膳食纤维，并加入了大量的油、糖或盐，无法像新鲜天然的食品那样健康。一些厂家为了突出素食和植物性食品的概念，甚至会用“植物奶油”等作为广告卖点，这类“素油”比动物油对血脂的影响更糟。研究证实，“氢化植物油”会引入“反式脂肪酸”，大大增加人们患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑健康。
素食不是青菜白饭
素食不是青菜+白饭，其他什么都不吃，否则容易导致营养缺乏，出现掉发、头发枯干、皮肤松弛、怕冷、贫血缺锌、内分泌紊乱等症状。
素食者要学会科学搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能确保营养均衡。如健脾食物，就要吃小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但注意，绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等属性寒凉食物，如果摄入过多，容易伤脾胃，进而影响蛋白质、铁等营养的吸收；应适当增加生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等温补食物。坚果里的栗子、核桃等补肾阳效果最好，非常适合素食者食用。
为防营养素缺乏，素食者要重点补充蛋白质、铁、锌、维生素B12——
蛋白质：动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入不够易导致蛋白质缺乏，而长期的蛋白质不足还会导致器官功能性退化，如免疫力下降、萎缩性胃炎等。建议多摄取豆制品，它是植物中优质蛋白质的最好来源，因此素食者每周最好食用5-7次豆制品。另外，杂豆、燕麦、小麦胚芽等也都是植物蛋白的很好来源。因此建议杂粮、杂豆混合食用，如做成杂粮饭、杂豆粥等，这样即可达到蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。
维生素B12：维生素B12的主要来源是动物性食物，如果缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血，会影响神经系统，包括记忆力减退等。日常饮食中，可从牛奶、鱼、豆类、鸡蛋、坚果类、菠菜、奶酪等食物中摄取维生素B12。
铁、锌：铁、锌的主要来源是肉类，素食者因为肉类吃得少，容易引起铁、锌摄入不足。在植物性食物中，坚果中所含的铁和锌的含量较丰富，又是植物蛋白质的很好来源。因此素食者每天建议摄入25-40克坚果。如把黑米、黑豆、黑芝麻一起打成五谷粉、豆浆、米糊等。小麦胚芽、南瓜子中锌的含量较高，最好增加此类食物的摄入。另外要多吃富含维生素C的食物，维生素C可促进铁的吸收。油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等是富含维生素C的食物。
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