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第一部分:三分练七分吃，
增肥为主，一天六顿饭，少量多餐，自己不会觉得饥饿，也不会撑，那种状态真是不错：
第一餐：半磅瘦鸡肉或火鸡肉或8-10个鸡蛋清，半杯燕麦片.
第二餐：半磅红肉和一杯白米饭
第三餐：半磅鱼肉和一个土豆.
第四餐：富含蛋白质的奶昔一份
第五餐：半磅鱼肉，加上芦笋或椰菜花
第六餐：半磅瘦鸡肉或火鸡肉或8-10个鸡蛋清，加上一些蛋黄或杏仁
加餐在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。所以在训练的那几天可以适当加餐。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，或者喝脱脂牛奶，里可以多加糖，零食准备一些牛肉干之类。多次一两餐，补充红肉类进食。专业的健身达人一般会在加餐里喝一些奶昔，奶昔可以加入水果变得更加丰富有营养。不过你可以尝试喝糖水蜂蜜来代替。
第二部分锻炼：
每周选三天做这些训练，同时每天都该变化组数和次数。
第一天，完成五组，每组五次，组间休息两分钟。
第二次，做四组，每组十次，每组间休息九十秒。
第三次，做三组，每组十五次，组间休息六十至九十秒。
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
是可以的。
一，改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。
——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。
——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。
——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。
——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。
二，增加适当的营养
——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
——一定要坚持吃早餐。
——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
——有条件多喝各种营养粥。
——建议多喝酸奶，而不是牛奶。
——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三，坚持经常运动
——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。
——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。
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近日，金婧现身李佳琦的直播间，自爆自己健身21天，每天坚持有氧加无氧1.5-2个小时，从104斤减到115斤，成功减掉了-11斤。
腾讯视频：金靖做客李佳琦直播间，爆料自己如何从104斤减到115斤
https://v.qq.com/x/page/c0956t0hswe.html为什么呢？你是不是也踩过很多减肥的坑。
不敢吃肉，不敢吃油，在健身房挥汗如雨，回到家面对着绿油油的沙拉叹气。
经过这一系列“自虐式”减肥，体重还是纹丝不动，有时甚至不降反增。
是不是扎心了，老铁？
提起减肥，大多数人都会想到少吃多动，少食多餐。
如果减肥这么简单，为什么很多人还一直胖着，还备受折磨，因为减肥真的不是这么简单。
其实，国外有非常多的研究发现，只是少吃，不一定能瘦。
英国NHS，曾经制定了“低卡路里减肥方案”，这个减肥方案，要求人们每日最多摄入800大卡的食物，吃平时的一半不到吧（一般人摄入2000大卡左右）。
当然，还要是低脂，因为他们认为低脂=低卡路里。
根据卡路里平衡理论，在短期内，这种低卡路里饮食的减肥方案确实有一定的功效，但是，很快就会来到减肥的平台期。
因为体重定点下不来，还有很重要的一点。
→基础代谢下降了，自然就不瘦了
有关基础代谢率（BMR），最有名的就是明尼苏达饥饿实验（MinnesotaStarvationExperiment）①。
他们让36名中年男性，将卡路里摄入减少一半，研究进行了6个月。
结果发现：6个月之后，实验对象的基础代谢率平均下降了40%，而之后他们需要花费3倍于实验期的时间，才能消除6个月的实验所带来的影响。
除此之外，这些实验对象，还出现了身体寒冷，精神抑郁，性欲下降，感到疲惫、暴饮暴食等情况。
所以，长期少吃，会让你的基础代谢（BMR）嗖的一下就下降了。
BMR就是人在室温下，以安静、放松的状态，身体为了维持生命和各个器官正常运转所消耗的能量。
其实，BMR占到了人消耗的总热量的60%-80%，长期节食后BMR下降，很不利于燃烧脂肪。
而且，最危险的就在这里，只要体重不再下降，人的意志力很容易崩溃，很容易放弃，导致暴食。
“节食→暴食→复胖→节食”这一循环，是大多数的减肥常态。
还有一个概念叫做代谢适应（MetabolicAdaptation）。
减肥后，静息能量消耗（REE）自然下降，因为变瘦后，机体消耗的能量自然减少。
→节食后，为什么越来越难瘦了？
代谢适应，指的是由于节食，REE的减少程度，要超过由于体重减轻自然减少的程度。
这就很容易导致减肥后，复胖，体重设定点（setpoint）反而升高。
美国有一档火爆全球的真人秀节目——《超级减肥王》，节目中的参赛选手采取的减肥方法，就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”，他们疯狂节食+疯狂运动。
经过了7个月的比赛，有14位减重超过了100磅（90斤），而基础代谢率比开始时低了610kcal。
有研究者，对这些成功的减肥者进行了长期追踪，结果发现：
6年后，那14位减的最多的选手，都复胖了！体重平均回升了41kg，而基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。②
也就是说，通过少吃多动减重后：
1、你很容易反弹，因为代谢低了
2、反弹后，基础代谢率不会立刻回升，还会继续维持在较低的水平。
通过节食减肥，平台期可能只是开始，等待你的可能是复胖，代谢低，甚至比以前更胖。
好啦，我们说重点，为什么金婧健身后会变胖？
其实，锻炼有很多健康好处，比如说心肺功能改善、释放压力，等等，但是，对于有些人来说，真的不一定能瘦。
我们看到那些经常锻炼的人，身材很好，体脂率很低，这个是长时间坚持的效果，而且锻炼本身不会给他们带来负担，也不会提高食欲了，他们很享受锻炼，一天不锻炼就不舒服。
但是，对于平时不锻炼的人来说，可能锻炼一段时间反而会长胖，下面请听我慢慢说来。
很多人都希望通过大量的运动，消耗卡路里，他们的小算盘是这么打的。
身体每天消耗能量的公式为：TEE（总量）=BMR（基础）+TEF（食物消化）+EAT（运动）
其中，TEE为消耗总量，BMR为基础代谢率，占到总能量的60%-80%；
TEF，是消化食物所需要的热量，一般占到日常摄入的10%左右；
EAT为运动消耗，只占到消耗总能量的10%-30%，是很小的一部分。
不过，你可以看出来，运动只占了很小的一部分，一个正常成年人锻炼30分钟，可能只消耗总热量的5%。
还有，运动还会通过“代偿行为”让你摄入更多热量。
运动后主动增加食量，或者变懒（不想动），通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。
2009年的一项研究显示，运动后会增加食量，心理上认为消耗了许多热量，就会想吃更多。
而且，有些运动会让你饥饿感更强③。相关阅读→注意，每天做的这些运动，会让你吃得更多|可能白做了
另一项2012年的研究发现，一般人都高估了运动消耗的热量，因而运动以后吃的更多了④。
还有研究发现，有些人运动后，平时生活中会更不愿意动，不那么活跃，因为他们实在太累了，或者不走楼梯乘电梯，会消耗更少的能量⑤。
（撸完铁，好好休息休息）所以，金婧应该是健身后，食量增加了，吃多了，然后自然就胖了，不过可能也增肌不少。
当然，我们不能忽视运动对健康带来的好处。
Cochrane的一个研究显示：虽然运动减肥的效果并不明显，但是会让血压下降，甘油三酯降低、降低了二型糖尿病和心脏病的风险。⑥
还有研究发现，经常运动的人，患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险也会降低。⑦
我们不建议节食减肥，建议改变饮食结构，吃低碳的食物，吃高营养密度的食物，饱腹感强的食物，天然健康的食物。
你的食欲会自然下降，而且还会迅速进入燃脂状态。
吃对了，能自然少吃，轻松燃烧脂肪。
胰岛素是储存脂肪的信号激素，它控制着脂肪合成和分解。
高胰岛素，会促进脂肪储存，并阻止脂肪燃烧，而低胰岛素水平，能够促进脂肪燃烧，将脂肪作为能量来源。
高胰岛素血症，不仅会导致肥胖，而且还是糖尿病的罪魁祸首。
→吃低碳水食物，让你自然燃脂
如果你吃高碳水食物，血糖升高，胰岛素降低血糖，可能出现低血糖，你会感到饥饿和疲惫，然后想吃更多碳水食物，刺激更多胰岛素。
你可能每天吃三餐，还需要吃很多零食，才能满足自己，而低碳饮食者，很容易做到一日2餐，或者一日1餐。
低碳饮食配合间歇性禁食，胰岛素很低，可以促进脂肪燃烧。
高碳水饮食，高胰岛素水平，导致脂肪合成。
当然，也没有这么简单，除了低碳，我们还要少吃加工食品。
有很多加工食品虽然低碳，但是也容易暴食，特别那些添加剂，让人防不胜防，也会增加我们的食欲，让我们吃多，你也可能变胖哦。
所以，低碳生酮饮食不可取哦。
→要么吃好，要么饿着，减少进食频率
很多人建议少吃多餐减肥，这样吃风险很大，少吃多餐很容易刺激食欲，现在的食物这么好吃，真的一吃就停不下来。
我们甚至觉得，一日三餐都没有必要，早餐吃不吃也无所谓。
真的，不要轻易吃东西，要学会享受空腹的感觉，吃东西不仅仅刺激胰岛素，还会刺激食欲。
很简单的道理，空腹才能燃脂。
减少进食频率，缩短进食的窗口，延长空腹时间，低胰岛素水平帮助你燃脂。
《Nature》上的研究，对比间歇性断食和持续性能量限制的减肥效果。
结果显示，与持续组相比，间歇组减去了更多体重（13.9vs.7.7），而且基础代谢率下降的更少⑧。
除了减肥之外，间歇性禁食还有其他好处。
2008年，一项《细胞》上的研究发现：
将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食，在不减食量的状况下。
可以提升胰岛素敏感度、降低血压，食欲下降等多重改善。⑨
有人可能会有疑问，我本来一日三顿，现在让我少吃一顿，会不会很容易就饿了？
放心吧！一开始有点，慢慢你会觉得很舒服。
有多项研究发现，间歇性禁食能够减少胰岛素、饥饿素的分泌，增加酪酪肽的分泌，让人的饥饿感消失。
当然，减肥也没有这么简单，导致肥胖的不只是饮食和不运动。
还有很多人，他们低碳了，运动了，也不瘦，最主要的原因是，他们没有进入一个特别好的状态。
由于长期处于高压状态，或者缺乏睡眠，导致体内的皮质醇水平高，皮质醇是调节食欲的激素之一。
皮质醇水平长期偏高时，食欲就会增加，它会向身体释放饥饿信号，进而促使你去进食大量的高能量食物，来补充能量储存。
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心宽不一定体胖，要想减肥的话，不如忘记减肥这回事，减少心理压力，拥有更好的睡眠质量。
睡得好也能瘦，简直就是“躺赢”！
所以，想要减肥的话，就不要只想着吃多少了，而是关注吃什么，什么时候吃，选对了方法，减肥也可以是很轻松快乐的事情。
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