产后肋骨修复普拉提

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一、普拉提的适用人群及什么人不能练普拉提

1. 普拉提的适合人群：

   ①缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

   ②普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

   ③很多人天天"坐拥"电脑，腰围上形成的"救生圈"越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉"救生圈"，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

   ④普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

2. 不适合练普拉提的人群：

   ①做过视网膜术或高度近视应避免倒置。

   ②腰椎间盘突出:避免身体前曲和扭转回旋。

   ③颈椎病:避免头部环绕，可做单平面颈部动作，无支撑向后伸展的动作不做。

   ④骨质疏松:运动易骨折，禁忌同椎间盘突出，多晒太阳，可做些简单蹦跳，有助增加骨密度，避免摔倒，一定要运动但不能强烈。

   ⑤例假期女性:避免腹部强烈挤压及骨盆高于身体的动作，防止子宫内膜异位和子宫脱垂。

   ⑥孕期:前三个月不做任何训练，从十三周到产前可以尊医嘱做一些有助生产的训练，提高顺产机率，减少侧切，避免长时间仰卧位，不超过3-5分钟，大强度，高冲击不做。

   ⑦产后:顺产42天，剖腹产46天，产检后，且视身体恢复情况而定，针对产后人群，普拉提的训练也是先做帮肋修复的练习，且高冲击的不做，避免子宫脱垂。

扩展资料：

1. 普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。练习时注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，最好与动作保持基本一致;练习时动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的;初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

2. 练普拉提的好处：减肥瘦身，普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。恢复保护脊柱，可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量，这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱，提升脊柱安全，起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

参考资料：百度百科-普拉提

二、产后恢复普拉提动作有什么好处

　　现在由于人们对健康意识的不断加强，很多女性在生产完之后就很注重产后修复，我们不知道无论顺产的还是剖腹产的女性，在生产之后，身体都处于一个虚弱的状态，因此在坐月子的时候身体的恢复非常重要的，为了更好的帮助自己的进行恢复，很多人选择运动进行产后恢复。那么产后恢复普拉提动作有什么好处？

　　产后恢复普拉提动作有什么好处

　　普拉提式的侧腔呼吸：吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法不同于一般呼吸运动，只能锻炼到肌肉表层的收缩功能，它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对产后恢复很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们呼吸得更加均匀平稳。

　　产后恢复注意事项

　　1、首先就是女性在怀孕期间身体经历了难以置信的变化，此时要想身体恢复的话，其实是需要很长的时间才能恢复到孕前状态的，产后一般坐月子的时间是1到3个月之间，此时女性的子宫和身体恢复。

　　2、其次就是女性的身体想要彻底的完全恢复的话，需要大约6个月时间，在此期间女性需要注意的就是应当多食用营养丰富的健康食品，需要多吃的就是富含蛋白质的食物，还有就是多喝像是鱼汤、骨头汤等。

　　3、最后就是女性在产后还是可以做一些运动，帮助自己身体的恢复的，像是如瑜伽、游泳、普拉提、散步以及适度的健身操等运动，其实都是有助于产后身体恢复的，另外产后还需要注意的就是卫生。

普拉提呼吸对核心训练的帮助有多大？

“核心训练”相信你一定听过，一点都不陌生。核心能力越好，动作控制、身体基础素质越佳，运动也越不容易受伤。就让我们从我们的“核心”开始吧！

核心能力的基础是“呼吸”。呼吸的重要性、以及与核心之间的关联，我经常反复提及，这边就不再赘述。

如果你对呼吸或核心的背景知识一无所知..没关系！今天要以另一种方式来切入核心训练：“普拉提（Pilates）的呼吸技巧”。

认识普拉提的呼吸心法，让你的核心训练更有效率！

以下为普拉提（Pilates）的呼吸技巧，目的是增进动作能力与肌肉启动，让身体获得更好的动作质量。

普拉提呼吸技巧的重点特色：

1.横隔膜（Diaphragm）

横隔膜是身体一个非常重要的结构，它是胸腔与腹腔的交界。横膈膜收缩让身体吸入空气，腹部些微地扩张上升。如果呼吸大多依赖横膈膜，而不是肋间肌（肋骨之间的肌肉）或其它肌肉，吸气时腹部的扩张幅度会比肋骨扩张还多。

2.呼吸技巧

为了增进训练中的动作并启动适当肌肉，普拉提设计了特定的呼吸技巧。

普拉提式呼吸：（见图1）

普拉提设计了特定的呼吸技巧就是为了增进训练中的动作并启动适当肌肉。

3.肋骨在呼吸时的位置

使用普拉提呼吸的时候需要注意肋骨的位置。吐气时候的规则是“想像将肋骨牵拉向骨盆”，强化启动“腹斜肌”。

当采取卧姿，必须感觉到肋骨贴在地上，不会抬离地板。“腹斜肌轻微收缩”，让肋骨保持在良好的位置。（见图2）。

4.普拉提呼吸技巧的理论

吸气时把注意力放在“把空气吸往胸腔的两侧”，而不是腹部。主要理由是让腹部肌群保持启动，不会因为吸气造成放松，增加下背负担风险。另一个理由是避免呼吸变浅，只使用胸腔的上方，将导致脖子与肩膀的肌肉紧绷。

研究显示，吸气的时候比较容易启动“骨盆底肌”。启动骨盆底肌促进“腹横肌”与其它深层核心肌群活化。在许多普拉提动作的指导中，要求在预备动作时吸气，唤醒骨盆T-Zone（ASIS与Pubis组成的三角形）。吸气时避免过大或过深，因为可能造成胸椎（上背部与背部肩胛骨区段）伸展、或是腹部突出，降低启动腹部肌群，损失稳定性。

用嘴吐气的原因是让吐气可以更有力。缓慢而有力的吐气增加腹横肌与腹斜肌的参与。吐气的时候，腹内压因为腹横肌以及腹斜肌的收缩而增加。研究显示，有力的吐气主要启动腹横肌，其次为腹斜肌。

如果吐气过于快速，胸肋迅速收缩、或对骨盆底肌造成冲击，都会使骨盆底肌停止参与稳定工作。吸气时紧缩T-Zone，吐气时想像将胸肋牵拉向骨盆，能够让身体以正确的顺序稳定肌群。（骨盆底肌>腹横肌>腹斜肌）

不要在运动中屏住呼吸，避免对心血管系统造成压力。

5.运用于训练动作中

总结，普拉提呼吸技巧：

“吸气”：鼻吸。把空气吸往胸腔两侧，横向扩张胸肋。吸气进行动作准备，唤醒（顺势内收）骨盆带。

“吐气”：嘴吐。想像将肋骨牵拉向骨盆，往下往内收缩肋骨。吐气的同时进行训练动作。

6.个人心得

普拉提呼吸技巧非常适合“徒手健身训练”。想像“把空气吸往胸腔两侧”特别有感，吸气的细节变更清晰。

普拉提呼吸技巧也可以应用于跑步。跑步过程保持核心稳定启动，不论呼吸轻松或急促，均不受到影响。

呼吸技巧是“策略”。如果你是一位很认真学习的人，会发现瑜伽各家各派有不同的技巧。知道太多技巧会不会造成混淆呢？相反的，我认为会更清楚哪一种技巧更适合自己。或更精确地说，找到不同情境下适用的技巧，运用它帮助你增加动作的质量。

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