四种运动最健脑

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一、最好的养生运动

随着我们生活质量的慢慢提高，很多人就会去追求养生的运动。的确，相对于其他养生的治疗。这运动是一种比较健康的方法。而不同的人就会选择不同的养生运动，像太极等都是比较常见的运动。那么，最好的养生运动有哪些呢?小编就来告诉您，知道了以后也希望您可以多多试试，这样对您是身体也会有保障!

最好的养生运动：

(1)最好的抗高血压运动——散步：散步为动态的一般性运动，从人体的血液循环系统来讲，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。一般情况下，以每天万步走为宜，步行的速度要依年龄和自身健康状况而定。慢速为每分钟60步～70步;中速为每分钟80步～90步;快速为每分钟110步～120步。持之以恒，定有良效。

(2)最好的抗衰老运动——跑步：较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用;同时，它又是一种运动量适度，紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，提高迷走神经的兴奋性，对加速血液循环的运行，消除血管、特别是脑血管的隐患，能起到较强的作用;经常坚持跑步可使心率慢而有力，对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为：“最完善的抗衰老运动”。

(3)最好的健脑运动——弹跳：弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给大脑更多的氧气。同时，弹跳促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确。年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

(4)最好的减肥运动——游泳：当你试图减肥并使体重不再反弹的时候，坚持游泳对消除多余脂肪十分有效。一般来说，凡是增氧运动皆有减肥效果，但以手脚并用的运动为优，较单用上肢或下肢的运动消耗脂肪多。游泳时身体消耗的能量大，有利于消除身体出现的赘肉。

(5)最好的防近视运动——打乒乓球：造成近视的重要原因是眼睛疲劳。打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

(6)最好的健美运动——体操：持之以恒的进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，可收到明显的健美效果。现介绍一则平衡操，不妨一试。方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身成一条直线，然后弯曲手肘，全身作一前一后动作，每天8次～10次，持之以恒，定会获益。

二、立冬后适合的运动有哪些?立冬四种运动增强体质

尽管立冬代表已经进入冬天，大家也不能放弃运动哦！冬季运动更能增强体质，预防疾病。关于，立冬后适合的运动有哪些？立冬四种运动增强体质。我来为您一一介绍。

立冬后适合的运动有哪些1、散步：

据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳。散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

2、骑车：

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

3、弹跳：

凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

4、跑走交替：

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

5、慢跑：

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

6、登楼梯：

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

立冬四种运动增强体质延年益寿数慢跑

在冬季中，慢跑是一项理想的运动项目。尤其对于老年人来说，慢跑能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症，减少心肺功能衰老的现象，能降低胆固醇。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

高温瑜伽来养颜

冬季里，如果你喜欢在室内运动，那么高温瑜珈是最合适不过的了。高温瑜珈，也叫热瑜伽，是一种在38—42摄氏度左右高温的练习房里进行的瑜伽运动。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。此外，除了减肥作用，高温瑜伽对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。

塑型瞄准普拉提

普拉提与瑜伽同出一门，但它比较注重核心肌的锻炼，也是一种运动量小但消耗量大的运动。普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以它适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。

冬季防肥减脂还数动感单车

动感单车和咱们平时的自行车虽然相近，但是作用和功能上差的很多，动感单车没有单车的一些缺点，譬如安全性，以及腰部的长时间的酸痛，在动感单车上都已经得到的改良。动感单车不劳烦腰部，还能使得健身达到最大的效果，我建议，大家尽量一周骑动感单车2—3次，每次在半小时到四十五分钟左右。

立冬后别过度运动

运动是最好的“健脑药”！这3类“黄金健脑运动”，各有所长！

社体君四川社体

哪怕只运动10分钟，都能显著提升脑力。

最近一个抖音博主欢哥引起了大家的注意。

他是1999年江苏省高考状元，本科毕业于清华大学，现在是脑科学、教育心理学的研究专家。

他在近期的一则视频中感叹道：

“我当初能考上清华，多亏了我的高中班主任！到现在我都很很感谢他。”

原因就是欢哥的班主任曾经常带着他们一起运动，天天出去踢球。

等他后来真正研究了脑科学，才明白当初班主任的良苦用心。

运动不仅能释放掉学习压力，还能使大脑变得更加灵活好用。

研究表明：运动能影响学习成绩

不知道大家有没有发现一件事？

凡是身边那些学霸，以及出类拔萃的人，都特别热爱运动。

这种现象并非偶然。

据调查结果显示，2016年统计的全国63名状元中，有34位喜欢体育运动；2017年调查的42名状元中，24人爱好运动。

2015年福建理科状元姜麟琨，在学校是出了名的“跑步健将”，甚至高考前一天还在坚持跑步；2016年广东省理科状元李奕辰长期坚持适量运动，尤其喜欢游泳和羽毛球，即使学业紧张，每天下午也要去学校操场跑几圈；2018年江西理科状元傅林轲最大的爱好就是踢足球，曾任高中校足球队队长，还获得了省校园足球联赛MVP；李玫瑾教授也亲口说过：

“那些操场上特别活跃的孩子，一般学习也特别优秀。”

这不禁让人好奇，运动到底有什么魔力，竟然可以直接影响孩子的成绩？

其实，人在运动的时候会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，而这三种神经传导物质都和学习有关。

多巴胺：让人感到快乐，保持亢奋的学习状态；

血清素：可以释放压力，提高记忆力；

肾上激素：可以提高专注力，上课更专心。

由美国国立卫生研究院发起的，哈佛大学、耶鲁大学、加州大学、康乃尔大学主导的“人类脑计划”曾在研究中发现：

坚持运动可以明显增加大脑神经纤维、树突、突触的数量，促进大脑的发育，提高记忆力。

哈佛医学院教授瑞迪，在经过多年的跟踪调查与大量研究后也发现：

运动的更重要意义在于能够健脑。

他还将大脑与运动的关系，详细著于《运动改造大脑》一书中，而这本书后来被重印了16次，成为风靡全球的革命性读物。

这也验证了当代脑科学研究公认的理论：

运动给孩子的身体提供了独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创造了一种环境，使大脑能够更好的去运作、学习。

也就是说，那些经常在操场上奔跑，肆意挥洒汗水的孩子，他们的大脑正在悄悄发生着惊人的变化——会越来越“聪明”。

运动让人更聪明的原因

其实，不仅是对于青少年儿童，运动健脑的作用同样适用于成年人。

加拿大西部大学一项研究显示，哪怕只运动10分钟，足以让大脑受益，提升脑力。

研究人员让志愿者坐着阅读杂志10分钟，或者骑健身自行车做10分钟中等强度至剧烈运动。

运动前和运动后分别评估志愿者的脑力，显示参与运动的志愿者脑力改善，反应更精准、速度更快。

那么，运动是如何让大脑变得更强的呢？

▲补充血糖

大脑活动所需的能量主要来源于糖，而大脑本身储备糖极少，当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时，脑功能活动才能正常，记忆力也佳。

运动能使消化功能增强，促进食物中淀粉转化为葡萄糖，再吸收到血液中变成血糖，以源源不断地供应给脑神经细胞的需要。

▲促进血液循环

大脑需要氧气和其它营养物质，血管硬化导致血液循环障碍，既是造成中风和冠心病的直接原因，也是造成大脑功能失调、思维及记忆减退的重要因素。

科学实验表明，常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。

研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。

新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。

▲刺激激素分泌

人在运动的时候会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都提高记忆力、专注力等。

▲产生更多神经元

每个人大脑都有千亿个神经元，但从20岁起会逐年下降，到了40岁，神经细胞的数量开始以每天1万个的速度递减。

而神经元负责接收、传递和处理外界信息，当神经元开始减少，那么就会影响记忆力、协调性及大脑功能。这也是为什么有人感觉年纪越大，脑子越不好用的原因。

当我们进行运动的时候，会促使身体释放类似胰岛素因子的生长因子（IGF-1），这种胰岛素产生于肝脏，可有助大脑细胞的沟通，促使产生更多新神经元。

负责大脑传递的神经元开始增多，大脑的处理运行速度自然增快。

三类运动

健脑效果各有“侧重”

技巧性运动提高精细动作控制能力、注意力和平衡力

纽约大学神经心理学教授Suzuki认为，技巧性运动能够刺激控制人体精细动作的大脑部分。

人体在衰老的过程中，由于感觉器官敏感下降，导致动作精确度和准确度下降，技巧性练习可以帮助人们提高动作控制的能力。

此外，神经学研究显示，在做技巧性运动时前额叶皮层和海马区有不同程度的激活，这些区域负责注意力和计划能力。

另外，在运动过程中，身体高低起伏变化能帮助运动者促进运动皮层和小脑维持身体平衡的能力。

如乒乓球、羽毛球、足球、柔力球等技巧性运动皆有此类作用。

有氧运动提高注意力、记忆力和学习能力

研究表明：有氧运动（如骑行、游泳、跑步、健步走等）不仅能帮助运动者伸展和锻炼骨骼肌，还能通过运动中调整呼吸的过程提高认知能力。

主要表现在以下三个方面：①增强注意力水平和学习能力；②提高神经营养因子，促进神经细胞更好发育，降低神经炎症；③提升神经突触的可塑性，帮助人们提高信息处理能力。

此外，还有研究显示，有氧运动能够防止人体海马体积减少，对维持记忆力有极大的作用。

力量训练提升综合认知，防止大脑衰老

研究表明：阻抗类练习对保护大脑认知，防止大脑衰老有明显作用。

阻抗练习是指人体克服外界阻力进行的主动练习，阻力的大小可以根据自身力量进行调节，如俯卧撑、蹲起、器械运动（卧推、深蹲、沙袋）等都是阻力练习内容。

2020年7月份发表的一项综述研究在综合评价了24个过往研究后发现，使用阻力带、器械或自由重量的抗阻力训练能够帮助提高人体的综合认知评分，包括注意力、学习能力和情绪能力等。

阻抗运动可能会增加神经营养因子的生成，增加体内蛋白质的合成，改善激素水平，提高脑部血流量。让大脑的白质和灰质体积增加，从不同方面促进大脑的认知效果。

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