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一、瘦人如何增肥增肌
现如今生活中肥胖已经成了常见现象,胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时,瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦,要不要增肥的问题,生活就是这样不断的循环,瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉,那么瘦人如何增肥增肌效果好呢?瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。
瘦人增肥增肌健身计划:
选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。
每次锻炼应包括:
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。
练上半身的排在前,练下半身的排在后
练下半身的排在前,练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
二、瘦子健身增肌技巧方法
1.高代谢型
年轻健康的男性,通常具有高水平的雄激素,使他们基础代谢水平高,肌肉紧实。这类人群不需要增肥,而是应该通过力量训练来增加肌肉量,使体型更健壮。
2.纤弱型
纤弱型的人骨骼细小,肌肉不发达,但并没有什么病,饮食正常。他们需要通过无氧健身运动来增加肌肉,并结合适量的有氧运动和适当的饮食增加,以改善体型和增强活力。
3.吸收不良型
吸收不良型的人消化吸收能力差,身体干瘦。他们应该先改善消化吸收功能,并选择容易消化不油腻的食物。同时,建议在两餐之间增加一些淀粉类食物,并在用餐时或用餐前后服用消化酶制剂。
4.劳碌型
劳碌型的人通常已经人到中年,工作上压力大,睡眠质量不好,体力透支。他们需要一段时间的安静休养,远离压力,放松身心。在恢复精力后,可以进行适量的有氧运动,提高睡眠质量。同时,改变日常生活中的不良习惯,如忽略正餐、饮食不均衡等。
增肌健身方法
1.先练力量耐力
瘦人在锻炼最初的2-3个月最好参加健美培训班,以正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力。
2.首选器械健身
瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,从小运动量开始,逐渐加大运动量。
3.练大肌肉群
瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。
4.持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重可能不会马上增加。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉会结实粗壮起来,体重会增加。
5.饮食一定要跟上
瘦人如何增肌增重的方法
2015-03-27 09:42·恒易健身今天要分享给大家的内容就是标题说描述的,我尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。分以下几个方面来分析,静下来,就好似我们聊天,理解了才能知道怎么做,避免盲目,如果你觉得自己有更好观点和方法,欢迎与我分享,可通过加文末的微信公众号来联系我,好!开始吧。
【一】原因
你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。
也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。
而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。
吃什么?
理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的,大家可以参考下:
1、早餐
早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量?
结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃?
所以我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?
这样一天不停进食好不好?
据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算?
我实在没折腾这么深入,按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,不要时多时少,抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少?蛋黄怎么处理?
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,一天两个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,很多健身人士都扔了,两个全蛋蛋黄没必要扔了,蛋黄的营养是很丰富的,考虑避免摄入过多的胆固醇,多余的蛋黄觉得可惜可装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增~)
对于如何验证吃的是否合理,还有个简单粗暴的方法:
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了120g,那剩下的20g蛋白质怎么办?一杯蛋白粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,不要舍不得。实在经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么?关键是营养的摄入总量要达标,粉和鸡蛋只是手段而已。
(蛋白粉:主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:提供大量蛋白质和碳水,也容易长脂肪,增重的同学可以先考虑从增肌粉入门)
蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害?
我觉得国内的奶粉不靠谱....可以考虑选择一些健身类的蛋白粉或增肌粉,不是必须,看个人情况。
蛋白粉/增肌粉选什么牌子?
蛋白粉我吃过很多种牌子。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白,不易吸收。
还需要其他补剂嘛?
其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用,需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多,合理的饮食计划,严格的执行,再坚持训练,你很快就胖,恩。
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿
小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。
周一:肩+小腿
周三:背+肱二头肌+腰
周五:胸+肱三头肌
周日:大腿+腹肌
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。
自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。
动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。
计划列表内,黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6周,将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称组数,每组次数(力竭)
周一:肩、小腿
坐姿杠铃推举4组,分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4组,8RM
直立划船4组,10RM
哑铃侧平举3组,12RM(递减组,例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭)
俯身哑铃侧平举3组,12RM(递减组)
站姿提踵4组,12RM
坐姿提踵4组,12RM
周三:背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组,一共做50个
(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
俯身划船4组,10RM
T杠划船4组,10RM
坐姿划船4组,12RM
杠铃弯举3组,12RM
哑铃交替弯举3组,12RM
硬拉充分热身,3组,分别8、6、3RM
罗马椅挺身3组,12RM
周五:胸、肱三头肌
杠铃卧推4组,分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4组,10RM
屈臂撑4组做至力竭
仰卧飞鸟4组,12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3组,10RM
仰卧臂屈伸3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3组,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲6组,分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6组,8RM
哈克深蹲4组,10RM
腿弯举4组,10RM
卷腹4组25次
反向卷腹4组25次
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度,前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再逐步加入强度和动作,直到你适应。但要尽快适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。
【四】休息恢复
这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身。
其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪2~3次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿,早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办?
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办?
没什么好方法,只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话,可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨,化作动力。
是否需要请教练?
我个人建议不请,我觉得,健身需要自己琢磨,解决遇到的一起问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话,经济上没问题的话,就要随时告诉自己,不要太依赖教练,不要教练走了之后自己什么都不会了,教练不是保姆,多跟教练学点东西,也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生,没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度,偶尔让你尝一点甜头,然后拖着,这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
不去健身房在家里练行不行?
这个看你的自律能力,如果你曾经试过,一群人在你身边玩闹,你就没办法静下心写作业的话,那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大,健身房大家都在健身,氛围很足,你也会不自觉地积极起来;有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子,你练着练着也会觉得没什么动力,好没气氛。
在家更不用说床就在你身边,电视手机电脑也在身边,你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话,就很容易导致你练完一组,然后去看看手机看看电脑,或者在床上躺两分钟,忘了时间,然后再回来练一组,这样的训练强度是很糟糕的,基本不会有戏。
练多久才有效果?
能按上面的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。
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