居家健身训练计划表怎么填

专业小程序设计开发——助力新电商新零售

电话+V：159999-78052，欢迎咨询居家健身训练计划表怎么填，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]

一、哑铃健身计划一周表?哑铃健身计划一周表男士?

哑铃健身计划一周表？仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

哑铃健身计划一周表男士？

第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；

第二天：背部，硬拉、俯身划船；

第三天：休息；

第四天：手臂，二头弯举，三头训练；

第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；

第六天：胸部跟背部一起练；

第七天：休息

一周健身计划男生？

健身建议一周安排4次以上，确保足够的休息。

建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

新手健身一周训练计划？

　周一：胸肌+手臂肱三头肌

　　黄金动作：卧推+俯卧撑

辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作

　　周二：背部+肱二头肌

　　黄金动作：划船+硬拉+引体向上

　　辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟等

周三：肩部三角肌+臀腿

　　黄金动作：深蹲+前、侧、后平举+腿蹬

　　周四休息

　　周五重复周一动作

　　周六重复周二动作

　　周天重复周三动作

居家健身一周训练计划？

一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。

哑铃健身一周计划详解？

锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。

星期二，持哑铃做双臂上举运动。

星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。

星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。

星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

男士健身计划表？

每周4天，每天60分钟做胸大肌:上斜哑铃推肱二头肌:斜凳(牧师椅)哑铃弯举肱四头肌：腿屈伸臀肌:跨步走腘绳肌:俯卧腿弯举背阔肌:钢线下拉钢线坐姿划船三角肌:立式侧上举肱三头肌:绳索臂屈伸小腿三头肌:坐姿提踵竖脊肌:山羊挺身腹肌:腹卷

健身房一周训练计划？

健身一般安排就是胸和二头，背和三头，肩，手臂，腿，休息，其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率，建议在力量训练完进行15-30分钟！每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。

瘦子新手健身一周训练计划？

瘦子健身的频率可以根据个人的目标和身体状况而定。一般来说，建议每周至少进行3-4次的有氧运动和3次的力量训练。

有氧运动可以包括慢跑、骑自行车、游泳等，每次30分钟以上，帮助燃烧脂肪、提高心肺功能。

力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等，每次20分钟左右，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。

此外，如果时间允许，可以每天进行一些轻微的活动，如散步、晨跑或瑜伽等，保持身体的活动状态。

二、我身高170左右体重120斤想求一份具体点的健身计划最好是列表的!谢...

　　第一天：胸肌3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，盟特新奇特，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，盟特光波炉，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身，加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，盟特新奇特价格，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

居家健身这么安排才有效，7天5练，胸背腿全方位锻炼计划！

想要在家练出型男身材？新手居家训练计划已经安排上！7天5练2休，不仅胸、肩、背、手臂、腿全方位覆盖，连腹肌和有氧也统统照顾到。

很多人提起健身，脑子里第一反应就是“健身房、跑步机、年卡”这些离我们普通人有点远的词儿。

可实际上，健身根本不需要那么复杂，特别是对于新手来说，居家训练完全足够。而且，只要方法对头，坚持下来，你的体型、力量、精神状态都会发生质的飞跃。

今天，小编就来给大家安利一份新手居家一周训练计划，只需一对哑铃，简单有效，人人都能上手。

休息日还能偷懒休息，到底该怎么练，赶紧往下看！

周一：胸肌训练

俗话说，周一练胸，英俊潇洒。胸肌是男性魅力的象征，也是力量的象征。

今天的训练项目包含标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，各10次4组。

通过不同的角度变换，俯卧撑不仅能让你的胸肌线条更加分明，还能兼顾肩部和核心的稳定性。新手们，别小看俯卧撑，它绝对是胸肌塑形的好帮手。

周二：背部训练

背部肌群是身体的大件儿，如果不练好它，那你整个人看起来就像是纸片人。

今天的背部训练项目有俯身哑铃划船、哑铃硬拉，各10次4组。

这几个动作组合拳下去，你的背部线条会变得更加分明，还能改善你的体态，帮你告别驼背、含胸的坏习惯。背部强壮了，整个人的气场也会变得不一样。

周三：休息日周四：手臂和肩部训练

今天我们重点关照一下那些爱自拍的朋友，毕竟没有强壮的手臂和饱满的肩膀，自拍的时候总感觉少了点什么。

交替哑铃弯举、哑铃侧平举、集中弯举、坐姿哑铃推肩，各12次4组，这些动作能全面激活你的手臂和肩膀。

尤其是集中弯举，它可以帮你打造出饱满的肱二头肌，而哑铃侧平举则是让肩部线条更加立体的利器。各位兄弟姐妹，想让T恤撑起来，今天的训练千万不能偷懒。

周五：腿部训练小伙伴们，你们知道吗？健身界有句俗话叫“上肢练得再好，不如练个好腿”。

腿部是身体最大的肌群，练好腿不仅可以提升整体力量和运动表现，还能加速全身代谢，让你瘦得更快。

徒手深蹲、单腿深蹲、负重箭步蹲、哑铃硬拉，各12次4组，这几招下来，不仅腿部肌肉酸爽无比，还会让你的臀部变得更加紧翘。

周六：有氧运动是时候放下哑铃，来点儿有氧运动了。

跑步或者爬楼30-40分钟，再加上卷腹、交替抬腿、反向卷腹的腹部训练，各15次/12次/10次4组，这套组合拳不仅能提升你的心肺功能，还能帮你消耗多余的脂肪，雕刻出迷人的腹肌线条。

特别是卷腹，它是经典的腹部训练动作，简单易学，对新手特别友好。想要人鱼线或者马甲线的小伙伴，今天的训练绝对不容错过。

周日休息日休息日和坚持的重要性

休息日不是让你彻底懒散，而是给肌肉一个恢复和生长的机会。记住，训练和休息同样重要。科学的训练安排加上适度的休息，会让你的身体更加强壮，而不是因为过度训练而疲劳受伤。

训练贵在坚持，一周的计划只是一个开始。如果你能够坚持下来，你会发现，身体在悄悄变化，体能、力量、精神状态都有了质的飞跃。

重要的是，你会爱上这种自律带来的成就感，这种掌控自己身体的快感。

（图片来自网络，侵删）

【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板

电话+V： 159999-78052

专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题