核心是指哪四个肌群

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一、核心肌群包括哪些肌肉

1.核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等肌肉群。

2.均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心。想要强化核心肌群，既可以选择在家锻炼，也可以去健身房。

3.核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

4.当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定性。

5.锻炼核心肌群的方法应贯穿所有的锻炼动作，只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

6.想要找到核心的感觉，可以尝试保持俯卧撑姿势1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂。

7.当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

8.正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉时呼气。

9.平板支撑这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。

10.想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

11.对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟毁缓就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。

12.如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。

13.侧平板式身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。

二、怎样进行核心肌群训练?

核心肌群是指附着在人体核心上的肌肉如腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌、臀肌、旋髋肌、股后肌群等29对肌肉，也有人把起于核心的股直肌、股二头肌视为核心肌群。

核心稳定性指运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。身体核心部位在运动中的3个主要功能:产生力量、传递力量和控制力量。核心稳定性取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能力，更好的训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能，预防运动损伤。核心控制训练内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心专门性力量训练。

大多数脑性瘫痪儿童的躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿的运动及平衡协调能力。加强对深层小肌肉的锻炼，在不稳定条件下进行训练，可使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动。提高其核心力量，提高控制能力。

核心肌群是什么？健身为何要练核心及训练方法揭秘

当我们接触健身活动之时，核心、练核心、核心训练，或者是核心肌群，等这些词汇就会经常被提及，因为强大的核心肌群对我们的身体稳定性、平衡性、力量传递以及脊柱和内脏的保护起着至关重要的作用。那么，在健身的过程中，为什么核心训练如此重要？我们又该如何进行有效的核心肌群训练呢？接下来就说一说相关内容。

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第一：核心肌群

想要进行核心训练，了解核心训练的好处，首先就要了解核心肌群是什么，说起来，核心肌群核心肌群大致可以分为深层核心肌群和表浅核心肌群。

深层核心肌群主要包括腹横肌、多裂肌、横膈膜以及骨盆底肌。这些肌肉虽然位于身体深层，但它们通过筋膜相互连接，为腰椎和骨盆提供了稳定的支撑。腹横肌如同一条腰带，紧紧包裹着腹部，而横膈膜和骨盆底肌则分别位于胸腔和盆腔的底部，共同维持着腹腔内的压力平衡。

表浅核心肌群则主要由腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，以及背部的竖脊肌等组成。这些肌肉更为显眼，它们不仅负责动作的方向和力量传递，还使得我们能够灵活地做出挺直、前弯、后仰及扭转等动作。

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第二：为什么要重视核心训练？

在健身过程中，或者是在某个训练动作过程中，我们经常会听到收紧核心这四个字，因为这样可以稳定躯干来保持身体的稳定、提高动作的安全性。当然，在这个过程中，核心也会得到很好的训练。因此，在日常训练过程中，对于核心的训练也是非常重要的，其好处可以表现在以下几个方面。

1.提高提升身体平衡与稳定性

核心肌群作为身体的“稳定器”，通过锻炼这些肌肉，我们可以显著提高身体的平衡性和稳定性。这不仅有助于减少跌倒和其他运动损伤的风险，还能在各种运动项目中发挥更加出色的表现。

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2.改善体态与姿势

在日常生活中，不良姿势往往会导致脊柱侧弯、骨盆前后倾等问题，进而引发腰背痛等健康问题。而核心训练正是通过强化这些深层肌肉，帮助我们塑造正确的姿势和体态，从而避免这些潜在的健康风险。一个强健的核心肌群能够让我们的身体更加挺拔，姿态更加优雅。

3.增强力量传递与运动表现

核心肌群在力量传递中起着桥梁作用。通过锻炼核心肌群，我们可以将下肢产生的力量更有效地传递到上肢，从而提高整体的运动表现。无论是跑步、跳跃还是举重，一个强健的核心都是不可或缺的。

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4.减脂塑形与美化身材

在追求健康与美丽的今天，减脂塑形成为了许多人的共同目标。而核心训练正是实现这一目标的关键所在。通过锻炼核心肌群，我们可以燃烧多余的脂肪，收紧腹部肌肉，塑造出完美的曲线。一个紧致有型的身材不仅让人看起来更加健康自信，还能提升整体的气质和魅力。

5.保护内脏与减少损伤

核心肌群还为我们的内脏器官提供了必要的保护。强健的核心肌群能够减少外部冲击对内脏的损伤，降低因意外跌倒或碰撞而造成的内脏受损风险。

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第三：如何进行核心训练？

在了解核心肌群以及核心训练的好处之后，如何开始训练呢？说起来，从动作上来看，核心训练主要分别两种，一种是静态动作，比如经典的平板支撑，这类动作可以激活并刺激深层肌群，从而提高核心稳定性；另一种是动态动作，比如卷腹，俄罗斯转体，等，这类动作可以提高核心力量训练，并且可以修饰腹部形态。所以，当我们想要进行核心训练之时，可以从这两类动作入手来选择，当然也可以参考下面这组动作。

动作一：四点支撑

动作二：支撑交替提膝

动作三：平板支撑

动作四：锯式平板支撑

动作五：平板支撑交替摆腿

动作六：侧支撑

在保证动作质量的前提下完成每个动作，支撑类动作45秒左右，动态动作每个15-20次，动作间休息30秒，每次3-4组。

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除了训练动作以外，在训练过程中，还要注意一些细节，比如：

循序渐进：不要急于求成，一开始就做高难度的动作。应该从最基础的动作开始，逐渐增加难度和强度。

保持呼吸顺畅：在进行任何动作时都要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。正确的呼吸方式可以帮助我们更好地发挥力量并减少受伤的风险。

注意姿势的正确性：正确的姿势是锻炼效果的关键。在进行每个动作时都要注意调整姿势，确保每个动作都能够准确地锻炼到目标肌肉群。

合理安排训练时间：核心肌群的恢复需要时间，因此我们应该合理安排训练时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

总结：

综上所述，核心肌群在健身过程中起着举足轻重的作用。通过有效的核心训练，我们可以提升身体的平衡性和稳定性、改善体态与姿势、增强力量传递与运动表现、减脂塑形与美化身材以及保护内脏与减少损伤。因此，在日常训练当中，应该将核心训练纳入你的日常健身计划中。只有拥有一个强健的核心肌群，我们才能在健身的道路上走得更远、更稳。

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