健身哑铃改善驼背动作视频大全简单

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一、哑铃深蹲的好处和坏处

　　哑铃深蹲的好处是可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以改善体态，经常深蹲可以让腿部和臀部变的更加紧实，人的气质也会得到改善。哑铃深蹲的坏处是很容易受伤，虽然动作比较简单，但是很容易对膝盖造成伤害。

　　哑铃深蹲的好处

　　哑铃深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，在进行哑铃深蹲的运动时，双腿和臀部一直要进行上下蹲起的运动，对腿部肌肉和臀部肌肉的考验很大。深蹲可以使腿部和臀部的肌肉更加的紧实，肌肉线条更好看。

　　哑铃深蹲可以改善体态，在深蹲的过程中，人体一直处于挺胸收腹的状态，可以有效的改善驼背、高低肩的状态。哑铃深蹲不仅可以锻炼身体，人的身体气质同时也得到了提升。

　　哑铃深蹲的坏处

二、宅家健身，七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

关于瘦手臂、瘦肩背、改善斜方肌、改善圆肩厚背，是很多粉丝问我最多的。今天分享我亲测有效的七个哑铃动作，都是我自己亲测有效的！让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

1、哑铃肩外旋

??每组25次做四组
??外展时呼气，还原时吸气。
这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。
2、哑铃侧平举

??每组20次做四组
??抬起时呼气，下落时吸气。
??全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。
可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。
3、哑铃划船
??每组20个做四组
??后划时呼气，还原时吸气。
??全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力
这个动作可以帮助瘦背！瘦手臂！改善虎背熊腰！
4、哑铃提举

??每组20个做四组
??提起时呼气，下落时呼气。
??全程沉肩，感受肩部发力，举起时大臂高于小臂。
这个动作可以帮助高效瘦手臂、消灭副乳和拜拜肉。
5、哑铃弯举

??每组20个做四组
??举起时呼气，下落时吸气。
??全程沉肩，手臂夹紧，感受大臂发力。
这个动作同样可以高效瘦手臂、消灭副乳和拜拜肉。
6、哑铃单臂侧平举

??每组25个左右各两组
??举起时呼气，还原时吸气。
这个动作跟双臂侧平举一样，同样可以帮助瘦肩背、改善斜方肌、改善圆肩驼背。
我一直觉得，利用哑铃瘦手臂、瘦肩背比徒手效果要好很多。而且不用去健身房也能训练。
关于哑铃的的话，女生其实可以用0.5kg-1kg左右的完成动作，小白选择0.5kg左右一只，有运动基础的可以选择1kg的。

哑铃练背计划，1副哑铃4个动作，在家帮你塑造背部肌肉

背部肌群对我们的体态有着十分重要的影响。尤其是在电子产品发达的今天，使得我们经常保持一个姿势不动，久而久之就会导致含胸驼背问题的发生。

除了要注意日常坐姿之外，我们还需要加强对背部肌肉的训练。

从练背的动作上来看，所使用的器械非常多，比如划船机，引体向上横杆，高位下拉器械等等。

有时在家无法完成这些动作，但这些不能成为我们不去训练的借口。没有固定器械，引体向上也做不来，我们还可以利用一些小的器械进行，比如哑铃。

使用一对小哑铃基本可以满足我们的练背的需求，所以当你不去健身房的时候，在家也能完成一次背部训练。

接下来，我们就来分享4个哑铃动作，帮助大家来强化背部肌群，改善自己的体态。

动作1：站姿俯身哑铃划船

做这个动作时，首先保持站姿，使双脚与肩同宽，让脊椎保持中立躯干自然向下俯身。然后双手持哑铃自然下垂于身体前方，注意全程保持背部挺直，躯干稳定。

然后背肌收缩带动肩胛骨后收，同时将注意力放在肘部，然后向上拉起哑铃，使哑铃沿着大腿提拉至腹部，在顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌，然后再次进行动作。

每组8-12次，做4-6组。

动作2：罗马尼亚哑铃硬拉

做这个动作时，首先保持双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于腿前，使双肩向后，挺胸直背，保持双膝轻微弯曲，然后让哑铃缓缓下降，下降哑铃的同时，使髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

注意在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落，当哑铃下降至膝盖下方时，开始还原动作。

每组8-12次，做3-5组。

动作3：上斜哑铃划船

首先俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，使掌心相对，然后收缩肩胛骨，保持手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧，在顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：单臂哑铃划船

保持一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上。使上身前倾，臀部向后，全程保持背部挺直，使上身几乎和地面平行。然后肩胛收缩，使肘部贴紧身体，将注意力集中到肘部，然后哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停1秒，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

每组8-12次，做4-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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