素食者50岁营养餐

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一、健康吃素需要注意什么?

1.蛋白质一定要吃够

吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品，以及各种谷物杂粮，合理搭配，均衡食用，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

之所以更提倡蛋奶素和鱼素，也是因为它们保障蛋白质食用量，更为均衡和健康。

尤其要提醒下，鸡蛋可以用来补充蛋白质、微量元素等，对于胆固醇的顾虑也可以放下，蛋素和蛋奶素者可以多吃一些。

2.新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且尽可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、乌菜等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃1～2个，大概200～350克就够了。

3.多食海藻和菌类

海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。

每天能够坚持吃二两（100克），对身体也是益处多多。

4. 适量吃点坚果

松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果……喜欢哪个吃哪个，总量一天吃一小把就行。

5.均衡营养

为了营养均衡，素食者需要自己准备各类饮食。如果没有时间自制营养餐，那就补充复合维生素保证营养素的摄入。

6.素肉、素鸡等，别吃太多

虽然为了补充蛋白质，素食者应该适量多吃豆制品，但别贪吃那些「素肉」或「素鸡」，因为它们需要精加工，很多营养素都流失了，不算是素食的好选择。

总之，如果你是因为过节肉吃多了，这两天想多吃点蔬菜水果，那挺好的。

但是否能够减肥、降三高，关键还是要看整体的饮食是否均衡，和是不是素食无关。

二、老年人营养餐如何搭配?

不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。

因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。从营养需求上看，乳蛋素食和乳素食要比净素食合理些。净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。以蛋白质的含量来说，100克大豆相当于200克瘦肉，因而大豆制品被人们称为“植物肉”。除了蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内抗氧化和抗衰老的作用。是整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人应食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。此外，在配餐注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草头中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。

合理营养体重适中

肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题。所以，每日摄人的能量不能太多，也不能太少，应以维持理想体重为原则。理想体重的简易计算方式是：身高(厘米)—105，其余数即为理想体重数(千克)，在正负百分之十的范围内均属正常。

素食老人如体重较轻．则应先检查一下有无病理情况，如没有，则说明实际摄人的能量不足，应适当增加摄人量以维持理想体重。国外有一位学者曾进行过体重与老年健康关系的研究，结果发现过于消瘦和肥胖都会缩短寿命。由此看来应把民间流传的“千金难买老来瘦”这句话修改为“不胖不瘦利长寿”为妥。素食老人可以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量。如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。

合理烹调科学选择

老人饮食应清淡可口，但适量油脂是老人生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄人适量的植物油。

素食老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类。蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。为此，素食老人每天应饮用1—2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其他微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多选用馒头、面包等作主食。此外，植物性食物中几乎不含维生素D，而充足的阳光可以弥补这一不足。因而，素食老人应有更多的户外活动。

新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是——胡萝卜素和维生素C的良好来源，素食老人每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干硬果类是我国传统的药食同源的食物，如红枣具有补中益气、养血安神之功；花生具有润肺和胃、养血调气之功；核桃具有健脑补肾、益气健脾之功。同时，这些食物也是含豆油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，而且其中的某些成分可以提高人体免疫功能。

合理进餐饥饱适度

素食者和50岁以上的，要注意维生素B12的摄入避免神经和肌肉衰退

#头条创作挑战赛#

在我们国家有五千万的素食者，包括蛋奶素，奶素，鱼素，以及任何动物性食物都不吃的纯素食者。在这里先不全面地讨论素食到底是不是完全有利于健康，之前我也写过很多文章。

尽管素食对健康有一些积极的影响，前提是热量不超标，尽量均衡营养，会有比如预防肥胖，预防心脏和动脉心血管疾病，预防高血压和癌症等效果。但是如果高糖高脂肪，不均衡的素食导致的素胖子也很多。

但是素食者很多人营养不均衡，也会引起营养不良，缺乏某些必需的营养素。吃素食，也是个技术活儿。在这里先不展开全面讨论。

素食如果搭配不合理不恰当，会造成优质蛋白质的缺乏，铁，锌，钙，维生素D，维生素B12，欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素的严重缺乏。无论你是吃荤食还是素食，一定要注意保证饮食食材充足，营养平衡，控制热量以及膳食的多样化。限制使用食用油，限制使用钠盐，限制饱和脂肪酸，比如椰子油棕榈油，和人工添加糖的食物，而且要分析自己的膳食，缺什么，补什么。

尽管人们对维生素B12的需要量很少，但这个维生素太关键了，天然的维生素B12只出现在动物性食物中，比如肉，海鲜水产，鸡蛋，牛奶，这些食物是维生素B12的可靠来源。如果从进化角度讲，人类一开始就是吃素的，根本就活不到今天。正因为人类会使用火，可以吃肉之后，才使大脑快速发展，完成全面的进化。所以单纯靠纯的素食而充分全面获得那些可以从荤食中获得的营养素非常困难。全球排名前20位的饮食模式也没有纯素食模式。

排在前面的地中海饮食，DASH德舒饮食，和弹性素食等也有荤食成分，比如鱼类，海鲜水产，去皮的禽肉，少量的红肉，尽管是素多荤少这个模式，是健康安全的，但也并不是纯素食这种模式。最起码保证了维生素B12的正常摄入。

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对于严格素食者完全不吃任何的荤食，最起码发酵的大豆产品，比如纳豆，还有一些维生素B12它们是细菌发酵的产物，但其中许多都是非活性形式，维生素B12也是摄入不够的。

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我吃一周一天素食，平时荤素搭配，是利于健康的，尤其是降低低密度酯蛋白胆固醇。素食日的优质蛋白质只有豆制品，我吃的是发酵纳豆，补充维生素B12。高蛋白这一盒是50克纳豆，相当于一个鸡蛋，但是蛋白质比鸡蛋还要高一些。普通人一天吃豆制品折合升黄豆是25克，也就相当于100克左右的豆腐，如果纯素食可以吃到80克黄豆，也就是300克左右的豆腐。坚果也可以比平时多吃一些。主食，是自己做的芝麻酱卷卷，芝麻酱高钙蛋白质也挺高，这个卷卷的，我还放了小麦胚芽，方法都教给你们了。蔬菜里面也有毛豆，就是年轻时候的黄豆，还有蔬菜皇帝芦笋。蘑菇木耳素食日多吃一些菌藻类食物提高蛋白质和各种矿物质的摄入。

海藻类，例如紫菜和小球藻仅仅可以提供及其微量的维生素B12，严格的素食者为了实现维生素B12的可靠供应，一定要吃强化维生素B12的豆浆，强化维生素B12的麦片。但这些在国内非常少，在欧美等发达国家商场的货架有专门的素食者的货架。都是强化维生素B12的食品。在国内还是建议纯素食者吃维生素B12的膳食营养素的补充剂。

维生素B12和叶酸的关系密切，都需要对方来激活。维生素B12本身也可以帮助维护围绕和保护神经纤维的神经鞘。维生素B12对神经有滋养的作用。

维生素B12摄入不足，会造成神经损伤，也会使叶酸不能维持造血功能。所以维生素B12缺乏引起的贫血在素食者中很常见，在50岁以上人群中比例也很高。这种贫血与叶酸缺乏引起的贫血是一样的，都会使用血液中出现大量的未成熟的红细胞，但额外补充叶酸往往可以消除这种状况，同时也会掩盖维生素B12的缺乏症状。使维生素B12的缺乏难以被人发现。

同时维生素B12的其他功能也会削弱，结果非常严重，例如神经鞘损伤以及神经和肌肉整体功能的衰退。越来越多的证据表明，即使轻微的维生素B12缺乏，也可能损伤人的思维功能，和老年痴呆相关，使老年痴呆恶化。

除了食物中吃的维生素B12太少不够以外，还有一个特殊情况，就是有关维生素B12的吸收方式。

维生素B12缺乏，通常是吸收较差的后果发生的原因有两个：

第一：胃产生的胃酸过少，不能将维生素B12从食物中释放出来。维生素B12必须由胃酸作用，从食物中释放出来才可以被吸收。但是胃酸分泌太少，这个功能就完成不了。在50岁以上的人群中消化液分泌减少的比例很多，将近三分之一的人会胃酸分泌过少。

老年人必须要补充的维生素只有两种——维生素D和维生素B12。老人，因为皮肤通过阳光照射合成的维生素D的能力降低，建议每天补充维生素D600IU。

50岁以上的人群因为胃萎缩和胃酸过少会导致维生素B12吸收效率低，严重维生素B12缺乏会导致神经系统疾病和巨幼红细胞性贫血。美国医学科学院建议50岁以上的人群每天通过口服维生素制剂或维生素B12强化食品来补充维生素B12。因为维生素制剂或维生素B12强化食品里的维生素B12是分离的，那么即使患有萎缩性胃炎也可以吸收。维生素b12非常便宜，一瓶25ug*100片规格的，仅仅卖几元钱。如果你买到的是一片25ug规格的维生素B12，推荐每天吃一粒（人体只吸收2.4ug左右）。

第二，内源性因子。缺乏这个因子是由胃产生的化合物用于吸收维生素B12。

一旦胃酸将维生素B12从食物蛋白（结合了维生素B12的食物蛋白）中释放出来，内源性因子就会和维生素B12结合，然后这种复合物会被吸收到血液中。由于内源性因子缺乏引起的维生素B12缺乏贫血，被称为恶性贫血。

有少数人的内源性因子的基因中存在遗传缺陷，造成成年以后维生素B12的吸收受到损害。而且随着年龄的增长，许多人失去了产生足够胃酸和内源性因子的能力，不能有效的吸收维生素B12。

其他的，比如小肠疾病外科手术或者由治溃疡细菌引起的胃部感染，也可能损害吸收维生素B12。某些常见的糖尿病药物也可能导致维生素B12的缺乏，在吸收不良的情况下，就必须通过注射或者鼻喷雾绕过有缺陷的吸收系统来提供维生素B12。

维生素B12只存在于动物性食物中，所以严格素食者要补充维生素B12。叶酸掩盖维生素B12缺乏性贫血的问题，要正确的诊断和治疗。维生素B12的缺乏者需要咨询熟练的专业人员。

体内的维生素B12缺乏可能是饮食中缺乏这种维生素，或者帮助吸收这种维生素的内源性因子引起的，所以如果只靠改变饮食，也许并不能改善维生素B12缺乏的情况，还需要找专业人员诊断才能确定问题的根源。

维生素B12的推荐摄入量成人每天2.4微克。是细胞合成中需要的辅酶活性的一部分，帮助维持神经细胞的正常功能。如果缺乏会有恶性贫血，大细胞性贫血，刺痛，或者麻木，容易疲劳，记忆力衰退，方向感丧失，神经变性甚至瘫痪。

目前没有发生过过量中毒的症状。正常吃维生素B12的补充剂，一天一粒不会引发中毒。对于纯素食者和50岁以上的成人必需要补充维生素B12。

给大家列出了维生素B12的含量排行榜，大家可以看到，其实我们平常只要饮食均衡，荤素搭配，吃一些肉类鱼类，每周吃一次肝脏猪肝50克，还有一些三文鱼，沙丁鱼，各种鱼类，瘦肉等。

正常吃饭是不会缺乏维生素B12的。

但是特殊人群，我也反复强调了，纯素食者要补充，50岁以上的人要补充维生素B12的膳食营养素补充剂。?

我今年50岁，平时荤素搭配，素多荤少，是地中海和DASH以及中国的防心脏病饮食，荤食不超过四分之一。另外每周一天素食结合。

补充剂?我吃?综合?矿物质?维生素?还有?叶黄素?复合?补充剂?一粒?，包含?有?维生素?D25微克?1000IU，维生素?B12有?50微克?。

饮食我是素多荤少，荤食以鱼虾水产为主，还有去皮鸡肉和很少量的红肉，鸡蛋隔天一个。素食豆制品，杂豆，全谷物，坚果种子，蔬菜水果，橄榄油，亚麻籽油每天都会吃而且均衡搭配。主食每餐不超过一个小拳头。

全天热量1500千卡，均衡营养，碳水化合物40%到55%，蛋白质25%，脂肪25%，饱和脂肪酸小于7%，胆固醇不超过200毫克。

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