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很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！
首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。
肩胛骨上回旋
另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」
肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。
肩袖肌群
无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。
肩胛中立位
当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。
所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。
前锯肌无力
大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。
正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_百度百科
同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。
1：加强肩袖肌群
造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。
▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：
1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）
2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。
手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。
不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。
因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。
2：强化前锯肌
单臂哑铃侧举
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。
我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。
健身的小伙伴都知道，双杠臂屈伸是锻炼上肢动作中，调动肌肉最多的动作之一，主要可以锻炼胸大肌，肱三头肌，三角肌等等，采用的锻炼方法不同，手的位置不同，挺胸还是含胸，锻炼的部位就不同。一个双杠臂屈伸动作就能练到肱三头肌的三个头，当双手是掌心向内的，你就能更多的锻炼到三头肌的外侧头。但做双杠臂屈伸也是最容易出错的动作之一，以下就是很多人在用双杠臂屈伸锻炼肱三头肌容易犯的7大错误。
错误一、肩膀没有热身
很多人抱怨肩膀疼，是因为开始做双杠臂屈伸之前没有热身肩膀，他们认为疼痛是因为他们的运动幅度太大了，做双杠臂屈伸时身体下降的太多了，这就是为什么他们会肩膀疼痛和受伤。
肩膀没有热身但全程幅度并不会导致受伤，做全程幅度时，不先热身肩膀就会导致受伤，这是因为：
1、在准备了进行运动前，你要确保肌肉有很好的放松，就像你做其他动作一样，你要单独热身肩膀关节，因为关节里充满了一种叫做滑液的东西，能够让骨头很好的很平滑的在彼此间滑动。
当天气变冷的时候，你肩膀上的骨头会互相滑来滑去，就像用勺子把蜂蜜粘在一起，然后搅拌它，这非常难，这让你在做双杠臂屈伸时无法做一个很流畅的动作。
当你开始热身肩部和滑液的时候，可以增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞，可以防止受伤。
只需要一根弹力带做环绕，就能做好肩膀的热身。双手拿着弹力带绕着身体做12次，休息15秒后，再做12次。
肩水平外展用弹力带的好处在于，你可以让它强度更高，只需要握得更窄，通过双手来制造一个张力，然后向上越过，给肌肉一个很好的拉伸效果，如：肩水平外展。
绳索后拉当然也可以做绳索后拉来做肩部热身活动。
在做负重臂屈伸之前，做10-12次自重臂屈伸，确保做到了全程幅度。
长凳臂屈伸也可以在一个凳子前做臂屈伸做热身，一直向下，一直向上，让整个区域很好的热身一下。
错误二、手的位置不对
当你试图去做双杠臂屈伸时，想锻炼的是肱三头肌，你要确保双手尽可能的紧，确保你的双臂能够尽可能的贴紧身体，贴得越紧，肱三头肌受力就越大，动作过程中肘关节指向后方，要尽量保持双手平行。如果你的握距太宽，胸部就会打开，胸肌就会受力更多。
手的位置不对做双杠臂屈伸时，要保持手腕的笔直，当你做自重臂屈伸时，可能不会感觉这个能给你的手腕带来更多的疼痛，但当你做负重臂屈伸时，所有压力就会压在手腕处，并且过一段时间后，你在做臂屈伸时就会感觉手腕疼痛，所以，你要立即改掉这个习惯。
双手握住双杠，并且保持双手的手腕笔直，让压力一直向下，不要在手腕处制造一个障碍，因为这会导致疼痛。
保持手腕笔直最好你可以用护腕或者护力带，这样可以帮助你保持手腕的笔直，所以，当你做臂屈伸时，手的位置很重要。
错误三、没做全程运动
当你学会了给肩膀热身，学会了掌握手的位置，你要做全程的运动。
很多人受伤的原因是：一是没有热身，二是有些人训练了多年，但基本只会做半程的臂屈伸，并且到了他们能做负重臂屈伸的水平，突然想做全程臂屈伸时，所以就受伤了。
为什么？因为多年的训练，做半程运动造成了底部部分的弱点，剩下的半程从没负重做过，所以，当你往下做下半程时，你的身体崩溃了。
臂和小臂的夹角为90度做双杠臂屈伸时，下降阶段时，当大臂和小臂的夹角为90度时，是比较安全的，然后上升，就可以有效避免多余的运动范围带来的风险。
如果你想让肌肉损伤最大化，你会在运动的负向部分得到最多的肌肉损伤，当你做负重臂屈伸时，向下的整个过程，是你最大程度撕裂肌肉的好机会，所以，这就是要做全程臂屈伸的原因。
错误四、没有全程挺胸
做双杠臂屈伸时，身体不要向前倾斜，注意抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以交叉，身体不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。
肩膀向下和向后滚动在做双杠臂屈伸时把肩膀向下和向后滚动是非常重要的，让肩胛骨内收下沉，要全程保持挺胸，这样能够保持肱三头肌的张力最大化，当你向下的时候，也要保持挺胸，然后向上推到最高点，总是保持胸部挺起，这就是为什么肩膀热身如此重要的原因，你会感受到很多的压力在你的肩膀。
错误五、最高点没有锁住肘部
你经常可以看到，有人在做双杠臂屈伸时，他们不会一直向上去到运动最高点，没有完全伸展开。而肱三头肌的主要功能之一就是伸展肘部，所以，如果没有完全伸展手臂和肘部，就没有在整个运动中充分利用你的三头肌。
最高点肘部完全锁住当你在最高点肘部完全锁住，我希望你能在腰间负重100磅，然后尽可能的长时间保持这个姿势，你会看到你的肱三头肌有多发达。
在最高点是完全的弯曲停在最高点和停在上半程是有区别的，在最高点是完全的弯曲，如果你的姿势做的正确，并且能在最高点锁住肘部，还能很好的调整呼吸，让你能够完全控制反向，在你下一次动作的时候，下去，然后起来，锁住，呼吸一下，下去，推起来，锁住，呼吸，如此反复。
你必须要在每一次动作之间停顿，来调整呼吸，保持核心的强壮和稳定，来做全程动作。
错误六、躯干太松垮
在整个过程中，你要保持你身体的尽可能的紧绷，二个唯一能动的地方就是你的肘部和肩部转动，其它的部位要尽可能的收紧。
通过呼吸保持核心收紧，保持臀部收紧，也要弯曲你的肌四头肌，当你上下的时候，你的肘部要收起来，尽可能的贴紧你的身体，双脚脚踝交叉，这样才能更有效得锻炼你的肱三头肌，避免身体晃动和其它部位借力。
错误七、没有循序渐进
跟其它肌肉增长的原理一样，你想要看到力量增长，你需要循序渐进的做递进的动作，如果你连自重臂屈伸都做不了，更谈不上负重臂屈伸了。
如果做不了双杠臂屈伸的朋友，可以从长凳臂屈伸做起，直到你能完成3-4组，每组8-10次。
负重长凳臂屈伸一旦这开始变得非常简单，你就可以做下一个动作，负重长凳臂屈伸，把一片杠铃片放在腿上，用它来增加更多的阻力，这样锻炼完之后，基本上你就可以做双杠臂屈伸了。
当然，你还可以用弹力带做辅助来帮助你提高做双杠臂屈伸的次数。
负重背心然后你就可以做负重臂屈伸了，可以用负重背心，或者腰带带上负重。如果都没有，可以双腿之间夹哑铃来做负重。
做任何你能做的，来确保让动作最大化，总是递进式进步，并且总是做负重，你很快就会看到肱三头肌的增长，同时增长力量，让你的肱三头肌训练达到一个新的水平。
以上就是做双杠臂屈伸时最容易犯的7大错误，想要避免错误，用正确的姿势锻炼是肌肉安全增长的关键，也能让训练和增肌更高效。
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