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一、双杠能练什么?

1双杠支撑练胸肌、三角肌、肱三头肌。

2有效果，如果力量大屈臂再撑起来效果更好。

3可以练腹肌。

4练胸肌的动作：双杠曲臂挺身、卧推、仰握哑铃飞鸟、夹胸器都很有效。

没器材就练各种各样的俯卧撑，宽距、狭距、垫脚、垫手、单手的、双手的，再加上双杠支撑。效果很不错。

说实话拥有超级宏伟胸肌的大块头好多都是通过大重量的卧推练就的，因为俯卧撑和双杠支撑肌肉承受的重量最多不会超过自己的体重，除非在身上系上杠铃片。

5倒立练肩部肌肉。还可以增加平衡感。

告诉你很简单的方法：练完之后第二天哪里肌肉酸胀就是练哪里了。

二、双杠怎么练双杠的正确锻炼方法

一、双杠怎么练

双杠屈臂撑是一种有效的锻炼方式，主要针对胸肌、肱三头肌和三角肌（前束），同时也能锻炼到背阔肌和斜方肌。首先，双手需紧紧握住双杠，保持两臂与双杠垂直，头挺胸直，身体呈直立状态。接下来，弯曲肘部，同时伸展肩部，使身体逐渐下降至最低点。稍作停顿后，借助手臂力量将身体推回原位。

双杠直臂支撑则可锻炼手臂的肌群、肩关节以及腰腹部位。采用直臂支撑姿势，双手紧握双杠，保持躯干挺直，双腿并拢，脚尖绷紧。初学者可在较低的双杠上进行练习，通过逐渐向前移动手臂，增强支撑能力。

双杠挂臂撑的动作主要锻炼手臂和肩关节。双手弯曲，水平挂杠，两手向外施力握住杠子，身体自然下垂。这种姿势有助于锻炼肩部肌肉。

双杠挂臂屈体撑则重点锻炼腹肌。动作开始时，双手压杠，上身先向后仰，带动双腿前摆，然后收缩腹部，弯曲髋关节，重复此动作6～8次。为了增强腹肌力量，建议在垫子上先进行收腹举腿和仰卧起坐等辅助练习。

双杠引体向上同样值得尝试。宽握杠子，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以放在背后交叉。挺胸发力，快速将上身拉起，直到上胸部几乎触碰到单杠。在最高点保持收缩状态2-3秒，然后控制性地还原身体，进行下一次动作。

二、双杠锻炼注意

在选择练习动作时，应综合考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等因素，同时结合上肢、下肢和躯干的不同体位进行交替练习。对于较弱的肌群，应适当增加锻炼强度。

练习时，动作结构、密度、强度和难易度应遵循从小到大、从少到多、从简到繁的原则，逐步提高。组合练习中，摆动动作和静止用力动作应交替进行，以动力性动作为主。

遇到意外失手时，保护人应迅速采取措施，帮助练习者摆脱险境，确保安全。练习者也可通过屈臂、团身、滚动或下蹲等方式自我保护，减缓冲击地面的力量。

练习前，应进行5～10分钟的热身运动，以预防受伤。练习结束后，进行按摩和放松整理运动，并慢走2～8分钟。

双杠臂屈伸和俯卧撑哪个强度大？

原创2022-03-16 14:43·愚公运动

在通常徒手情况下，做双杠臂屈伸的动作训练比做俯卧撑的动作训练强度要大。下面可进行三方面状态的概括比较：

1.抗阻压力的比较

双杠臂屈伸动作，全身必须离地悬空，完全靠两手支撑作推伸发力，那就是抗阻力的负重是全身的体重；而俯卧撑动作可以用双脚掌来分担双手的压力，两臂作推伸发力撑起时，所负抗阻力仅是自重的60~65%的重量，比双杠动作负重轻。

2.肌肉受力的比较

双杠臂屈伸动作的主要受力部位在臂部，胸部为辅（宽撑、前挺胸时才会集中压力转移在胸肌），这时对肱三头肌和三角肌前束较费力，对胸大肌的下沿作用较大；而俯卧撑对肱三头肌、三角肌前束和整个胸大肌的受力较均衡，所以完成俯卧撑的发力难点要比双杠小些。

3.变式动作难度的比较

在双杠上假如做变式臂屈伸动作，如身体前后摆动式臂屈伸、前摆挺腹式臂屈伸等体操动作，对身体承受的强度更大，因为在身体大幅度晃动情况下，不仅臂部和胸部受力增大，而且对手腕的抓握力、腹肌的响应力都有不小的考验。

而变式俯卧撑，如宽/窄、钻石式、波浪式、拉弓式等虽然压力也增大不少，但由于都有足部做支撑辅助，所以稳定性要好些，动作的可驾驭性比双杠容易。

所以，两者训练的情况总体来说，做双杠臂屈伸的动作要比俯卧撑动作训练强度要大，锻炼效果也更强化。

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