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一、素食人群怎么搭配食物
那么素食人群如何搭配更健康呢？
1.蛋白质
动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下降等。
豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以，素食人群，每周最好5-7次豆制品摄入，非常重要。
杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。
2、铁、锌。
肉类是铁、锌的主要来源，如果肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不足。
植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天30-50克坚果摄入。
像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比较高，可以增加摄入。
再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。
3.维生素B12
维生素B12主要存在于动物性食物中，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。
如果素食，可以适当增加蚝油摄入，蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，所以，不可过多，容易增加高血压等心血管疾病风险。但素食人群最好还是适当单独补充维生素B12，补充食物中的不足。
4.脾胃。
素食人群要多吃健脾食物，中医讲脾胃为气血生化之源，而从营养学来讲，蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。
健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但少食用绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、绿茶冰镇饮料、冰糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。
5、补阳气。
二、春天最好吃那些食物
春季食补推荐，注重养肝助阳，防寒保暖。推荐以下几款春季特选佳肴，滋养身心，适合不同人群：
一、补肝防寒菜
1.茄汁青鱼片：青鱼富含营养，补肝明目，养胃健脾。适合久病体虚、神经衰弱、慢性肝炎、慢性肾炎等病症。
2.素焖扁豆：扁豆被赞为春季首选健脾和胃的素食佳品，尤其适合老人、孕妇、乳母及高血压、冠心病、脑血管病患者。
二、养肝抗寒汤
1.韭菜猪肝汤：韭菜性温辛香，春季食用能助益阳气，与猪肝搭配补养肝血。适用于肝病、夜盲症、便秘等病患。
三、益肝祛寒粥
1.黑米粥：黑米性平味甘，富含15种氨基酸及多种维生素，能益肝补脾，养胃滋肾。适合肝肾虚损，妇女产后体虚者。
2.红枣粥：红枣补气血，益肝健脾和胃，温补阳气。适用于脾胃虚弱导致纳呆便溏、气血不足、血小板减少、贫血等症状。
素食者怎么饮食搭配才能确保营养均衡
2015-08-25 14:56·东北网
素食流行，有的孕妈咪和有的孩子也吃素，这时家人或家里的长辈可能就会有点疑惑，素食会造成孩子营养不良吗？素食会不会影响孕妇营养？营养专家表示，孩子选择蛋奶素食很安全，只是食素的孕妇和宝宝要注意补充铁、钙、蛋白质、维生素。
蛋奶素营养更均衡
素食不是荤腥不闻，只吃青菜、水果。广义的素食分两大类：一种可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中的一种“蛋奶素”；另一种完全不吃任何动物来源的食物，这属于“纯素”。前者不会明显影响营养素的供应，后者需科学安排膳食营养，避免缺乏某些营养素。
素食包含的食品种类很多，不是常人所认为的那样寡淡没有营养。有人担心素食摄取的蛋白质会不够，不过大豆的蛋白质含量接近牛肉的2倍，毛豆和猪肉中的蛋白质所含的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中所含的蛋白质均高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。正常的素食者，包括素孩子、素妈妈，其所摄取的蛋、奶和相关的制品都含有丰富的优质蛋白质，可弥补缺少荤食的不足，为人体提供足够的营养素。
不过儿童、青少年正处于生长发育期，营养需求量大；孕妇为了确保胎儿的正常发育，也需要足够的营养；老人因为咀嚼能力不足、味觉、消化能力退化等原因，如果进食过多的蔬菜(富含粗纤维)，会让消化系统不堪重负。因此以上三类人群，如果素食，建议选择蛋奶素，而不要全素，而且要补充多种维生素和矿物质。并应定期到医院体检，测量身高、体重、检测血红素等来判定日常营养是否合理，必要时调整素食食谱，达到饮食营养均衡。
吃素不一定瘦
素食者也可能是胖的，不一定都是瘦子，同样也可能得高血压、糖尿病等。
因为素食讲究清淡，因此不少高血压、糖尿病等慢性病患者为了减少心血管方面的疾病，也开始食素。但主要，素食者如果经常在外就餐，可能增加身体的负担。因为素食馆中，有些为了口感会在菜肴中添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品。如酥点和酥饼中加入油脂，炒饭、炒面、炒蔬菜过程中加入大量油、盐和味精，饮料时加入大量糖等等。如果烹调中未能控制好油脂和糖盐的数量，素食者就会摄入过多的热量、糖和盐，这样就无法达到健康的饮食原则。
另外，荤油会引人发胖，素油也会让人变胖。植物油、白糖和动物脂肪一样，易引起血脂升高、导致肥胖，并诱发脂肪肝。在引起长胖的原因上，荤油素油几乎没有任何区别。不少加工过的食品，都是用植物性原料制成的，材料大多为精白米和精白面粉，已经去除了膳食纤维，并加入了大量的油、糖或盐，无法像新鲜天然的食品那样健康。一些厂家为了突出素食和植物性食品的概念，甚至会用“植物奶油”等作为广告卖点，这类“素油”比动物油对血脂的影响更糟。研究证实，“氢化植物油”会引入“反式脂肪酸”，大大增加人们患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑健康。
素食不是青菜白饭
素食不是青菜+白饭，其他什么都不吃，否则容易导致营养缺乏，出现掉发、头发枯干、皮肤松弛、怕冷、贫血缺锌、内分泌紊乱等症状。
素食者要学会科学搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能确保营养均衡。如健脾食物，就要吃小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但注意，绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等属性寒凉食物，如果摄入过多，容易伤脾胃，进而影响蛋白质、铁等营养的吸收；应适当增加生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等温补食物。坚果里的栗子、核桃等补肾阳效果最好，非常适合素食者食用。
素食者确保营养的饮食重点
为防营养素缺乏，素食者要重点补充蛋白质、铁、锌、维生素B12——
蛋白质：动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入不够易导致蛋白质缺乏，而长期的蛋白质不足还会导致器官功能性退化，如免疫力下降、萎缩性胃炎等。建议多摄取豆制品，它是植物中优质蛋白质的最好来源，因此素食者每周最好食用5-7次豆制品。另外，杂豆、燕麦、小麦胚芽等也都是植物蛋白的很好来源。因此建议杂粮、杂豆混合食用，如做成杂粮饭、杂豆粥等，这样即可达到蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。
维生素B12：维生素B12的主要来源是动物性食物，如果缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血，会影响神经系统，包括记忆力减退等。日常饮食中，可从牛奶、鱼、豆类、鸡蛋、坚果类、菠菜、奶酪等食物中摄取维生素B12。
铁、锌：铁、锌的主要来源是肉类，素食者因为肉类吃得少，容易引起铁、锌摄入不足。在植物性食物中，坚果中所含的铁和锌的含量较丰富，又是植物蛋白质的很好来源。因此素食者每天建议摄入25-40克坚果。如把黑米、黑豆、黑芝麻一起打成五谷粉、豆浆、米糊等。小麦胚芽、南瓜子中锌的含量较高，最好增加此类食物的摄入。另外要多吃富含维生素C的食物，维生素C可促进铁的吸收。油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等是富含维生素C的食物。
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