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一、中老年人有氧健身操视频
中老年人有氧健身操视频
中老年人有氧健身操视频教程
1.早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
2.头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
3.扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
4.交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
5.双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
6.弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
7.放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
健身操的注意事项
1.跳操别超过1小时
跳健美操时洞并，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都纳穗迹可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
2.跳操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
3.节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身族橡为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
二、健身练腰9个动作图片
在肌肉训练中，有各式各样的训炼姿势的，而每个肌肉训练姿势的训炼实际效果是各有不同的，那腰腹力量训炼有哪些姿势，许多人还是了解有哪些姿势的。那麼，腰腹力量训炼9个姿势都是啥姿势？给你轻轻松松训炼。下边就一起来了解一下吧！
1.平板支撑
平板支撑是大伙儿十分了解的健身运动，而此项健身运动针对老老少少而言都是有非常好的实际效果，大伙儿也都是很容易的保证，基本上大部分的人都了解平板支撑的健身运动步聚，而大伙儿不清楚的是，平板支撑可以非常好的锻练大伙儿的腰腹力量。针对腰部和腹部，实际上平板支撑是一个十分合理的姿势，尤其是针对腰力而言，是十分有效的。针对每日都可以开展运动健身的人而言，假如每日都能坚持不懈做一些平板支撑，长久以往，自身的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板撑
平板撑姿势需要我们应用胳膊肘及其脚跟支撑点我们人体可以与路面保持稳定，但要留意在做这一健身运动的全过程中，由于我们体力不足时非常容易让屁股往上翘，而且腰部向路面挨近，此刻我们要竭尽全力应用腰腹部让我们的人体可以维持是一条直线情况，坚持不懈这一姿势30秒为一组。
3.屈腿健身运动
屈腿健身运动需要提前准备一个健身垫，将人体我还在健身垫上以后就立刻把人体平贴木地板，将两腿挺直，并运用膝关节的能量把腿给提起来。随后确保吸气有节奏性，做了这种姿势之后，把专注力关键的集中化在提腿时，在提腿的全过程中，我们的吸气是调节为呼吸的情况，直到在做全部姿势的全过程中是呼吸的。换句话说，呼吸是复原，呼吸是做姿势。训炼全过程中，我们要运用自身的腰腹力量来感受一下健身运动的抗压强度，假如抗压强度可以接纳，一天能够训炼八次上下，感觉较为艰辛，能够锻练少一些。
4.空中蹬车
平卧在木地板上，下背部紧靠路面。两手放到头侧，胳膊开启。将腿伸出，迟缓开展登单车的姿势。呼吸，伸出上体，用右腕关节碰触左腿，维持姿态2秒左右，随后复原。再用左腕关节碰触右膝盖，一样维持2秒左右，随后渐渐地返回刚开始姿态。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀此项训炼需要侧着来进行，先把人体侧着，以后屁股伸出，随后把自己的胸部变挺，人体基本上便是一条直线了，人体如果有倾斜的状况，会很影响锻练实际效果，因此要留意一些。也有便是能够把自己的屁股调节的比腰部略微高一些，随后把颈部给放出来，那样的话双眼就可以当然地看见正前方，而且用低下头的方法进行此项姿势了。在姿势做了之后，我们能够把屁股抬起来，并且这一健身运动每日坐2组，正中间也是要歇息的。
6.垂悬屈腿
这一姿势是需要大伙儿运用一定的健身器材的，最先，我们先外伸左手，随后握紧高杠，让自身的人体全挂在竿子上，接下去把腿弯折，随后略微的旋转自身的人体。姿势频次和几组全是和上边类似的，可是这一姿势大伙儿需要慢一些，不必让自身的腰闪来到。
7.卷腹
卷腹动作的提前准备健身运动和俯卧撑是类似的，最先也是平躺在健身垫上，曲膝准备好，这时应用腰腹力量让上身可以离地，胳膊当然向前平举。当我们下颌触遇到膝关节的情况下，人体往下平躺着，但要留意腰部不可以触碰到路面，自始至终需要应用腹部能量让腰部离去路面，再从头开始健身运动。
8.举腿卷腹
平卧在木地板上，手臂前引使锁骨尽可能离去路面，下背部紧靠路面。两手放到头侧，胳膊开启。两腿伸出与上半身呈90度，两腿交叉式，膝盖骨微屈。呼吸，收拢腹部肌肉，伸出上半身，下背部不可以离地，维持2秒左右，随后渐渐地返回刚开始姿态。要留意维持下颏向胸口微收，收拢腹部肌肉，呼吸伸出上半身，下背部不可以离地，维持腰围一部分没动，呼吸时使手臂牵引带，呼吸时背部渐渐地下发，两腿维持没动，而且要维持好吸气的节奏感。
9.俯卧撑
健身不可错过的六大王牌动作
2025-01-28 15:30·增肌减脂
去健身房进行撸铁训练的时候，有一些复合动作可以锻炼身体多个肌群，达到增肌塑形的效果，你是否加入到健身训练中呢？健身不可错过的六大王牌动作：动作1、深蹲这一动作不仅能够锻炼到大腿肌肉，还能强化臀部力量，提升核心稳定性。动作标准：保持背部挺直，双脚与肩同宽，背部始终保持挺直，然后缓缓下蹲，直到大腿与地面平行，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后再有力地站起。动作2、杠铃卧推这个动作可以强化胸部肌群，还能提升上肢力量。动作标准：躺在卧推凳上，双手紧紧握住杠铃，深吸一口气，然后缓慢下放杠铃至胸部上方，感受着杠铃的重量带来的压力。接着，将杠铃有力地推起，让你的胸膛更加厚实，上肢线条更加硬朗。动作3、杠铃（哑铃）推举推举能很好地塑造肩部肌肉，让你的肩膀更加宽阔有力。动作标准：起始时，手臂自然下垂，双脚站稳，双手握住哑铃或杠铃，将其从肩部上方推起，在推举过程中，肩部肌肉发力，带动手臂向上抬起，动作要流畅且稳定，避免晃动和借力。手臂伸直时，不要过度锁死关节，保持肌肉的持续紧张。动作4、杠铃硬拉一个全身性的复合动作，能够锻炼到臀腿、背部等多个部位。动作标准：硬拉开始时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯腰时，背部保持挺直，不能弯曲或拱起。双手紧紧抓住杠铃，然后通过腿部和臀部的力量，挺直身体将杠铃拉起。整个过程中，要注意呼吸的配合，拉起时吸气，放下时呼气。硬拉动作标准的掌握，能够充分锻炼到臀部、腿部以及背部的肌肉，提升身体的综合力量。动作5、杠铃划船这个动作可以有效锻炼背部肌肉，增强背部的力量和线条。
动作标准：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手正握杠铃，间距略宽于肩部。起始时，上半身前倾，与地面约呈45度角，背部保持挺直，切忌弯腰驼背。接着，利用背部肌肉的力量带动手臂，将杠铃沿着腿部向上提拉，直至杠铃接近腹部。注意控制动作的速度，避免借助惯性。当杠铃到达最高点时，保持短暂的停顿，随后，缓慢放下杠铃，回到起始位置，全程保持对杠铃的控制，不要让其自由落体。动作6、引体向上引体向上，挑战上肢和背部力量的经典动作。
动作标准：双手抓住横杆，手背面向脸，身体悬空，背部挺直，核心收紧，不要出现含胸驼背的情况。通过背部肌肉的收缩，带动手臂发力。手臂在拉起过程中，要尽量贴近身体两侧，避免向外张开。当下巴超过横杆时，达到动作的顶点。在这里稍作停顿，充分感受背部和手臂肌肉的紧张收缩。然后，缓慢地控制身体下降，回到起始位置。整个引体向上的过程中，呼吸要有节奏。向上拉起时吸气，下降时呼气。建议，每个动作进行4-5组，每组10-15次，学习动作正确轨迹，每隔2-3天锻炼一次，坚持6-8周，你会感觉到身材跟体质的变化。【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板
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